功能性自重训练（进阶版）

强度较大，没有高强度体育训练背景的减量、遵医嘱，或从基础版本进阶

周一

1) 倒立俯卧撑5 x 最大次数的80% (一分钟休息)

2A) 爆发力俯卧撑（胸前击掌） 5 x 5次

2B) 全身结构硬化爆发引体（猫爪形态）5 x 5次（一分钟休息，每次爆发完毕停杠5秒）。

3A）全速前蹲 5 x 10次（30%最大重量）

3B）深蹲跳 5 x 10（休息90秒）。

4A) 侧边平板支撑 3 x 60秒

4B) 体操全身屈 3 x 45秒(休息30秒)

 

周三

4组最大速度冲刺

1A) 壶铃摆荡 x 20次

1B) 400米冲刺

周五

1) 保加利亚箭蹲 5 x 10次每腿 (两组之间没有休息)

2) 引体向上（混合抓握） 2组力竭次数*80%+2组力竭(60秒休息)

3) 体操全身屈2组力竭（60秒休息）

4) 吊环俯卧撑 2组力竭次数*80%+2组力竭(60秒休息)

5) 最大速度窄距俯卧撑  30次

6) 最大速度悬垂腿举 30次

 

周日

1A) 慢速深蹲 3 x 15

1B) 慢速作俯卧撑 3 x力竭 (无休息)

2A) 弓步跳 4 x 5组每腿

2B) 体操全身屈4组45秒（60秒休息）

3) 100个最大速度俯卧撑

4)壶铃摆荡20次五组

 

周一

1)跳绳5 x 50个(30秒 休息)

2a)侧向高抬腿跳跃5 x 6次

2b)弓箭步跳跃5 x 5次每腿(休息60秒)

3)负重俯卧撑(你所承受的最大重量) X 15，12，9，6，3 (60秒休息)

4) 负重引体(你所承受的最大重量) X 15，12，9，6，3 (60秒休息)

5)冲刺跑最大速度20米/倒跑到起始点 X10 （30秒休息）

 

周三

1)1500米持续冲刺跑(5分钟休息)

2)熊爬50米X2

3) 体操全身屈2组力竭

4) 吊环拉背50次最大速度完成

 

周五

阶梯式训练（阶梯组间休息15秒，完整组休息30秒）

1a)双杠撑5 x 2，4，6

1b) 混合引体5 x 2，4，6

2)保加利亚箭蹲4 x 15每腿(无休息)

3)空气跳蹲x 50 最大速度

4)空气深蹲x 50 最大速度