更是加强了对自己的身材管理——每天坚持跑步5公里，接着力量训练…并配合营养均衡的健身餐！

翻看日常动态，并不难看出张熙媛一直以来都相当注重健身运动，科学身材管理——有氧力量相结合，并不盲目追求纤瘦，而更关注身材曲线的雕琢！

纤腰翘臀大长腿，赏心悦目的身材背后凝聚着日复一日的汗水，年复一年的坚持…

不管是明星、还是普通人，好身材并无捷径可言——积极运动、均衡饮食、持之以恒，将它们培养成习惯、融入生活，就是不变的王道！

如今生活节奏快、工作忙碌，“没时间、没精力上健身房锻炼”是阻挡很多人坚持运动的主要原因…

那么，最后小编将分享6个经典、高效的徒手自重健身动作——能刺激从头到脚每1块肌肉，几乎不受器械场地限制、随时随地都能练，对0基础新手也很友好！

通常建议每个动作尽全力、持续练习30秒，中途休息10秒，如此重复。只需不到5分钟，就能完成1轮；可根据自身水平，重复2-3轮，就能达产生相当不错的燃脂塑型、美化身材效果。

01

深蹲

「深蹲」是健身圈中公认的“下肢训练之王”，能全面刺激强化臀大肌、股四头肌、腘绳肌等关键臀腿肌群。

练习时，注意尽量维持上身直立、核心收紧，富有控制地屈伸膝盖、下蹲起身。可根据自身情况，调整深蹲幅度；尤其是新手可在最初阶段，适当缩小下蹲幅度，随着肌肉力量提升，循序渐进地加大。

02

卷腹

「卷腹」这个最为基础、常见的练腹动作，相信大家都不陌生吧…它能针对刺激、强化腹直肌，帮大家塑造出清晰有力的六块腹肌、马甲线。

对于新手，可首先以膝盖弯曲、双脚着地的姿态练习，将注意力集中在弯屈脊椎、收缩腹肌发力的关键要领上，将肩胛上背部抬离地面即可。随着训练推进、力量提升，还可进一步结合屈伸膝盖，同步抬起双腿离地的动作。

03

俯卧撑

「俯卧撑」是一个经典的上肢训练动作，有助于刺激强化胸肩、以及大臂肱三头肌，提升综合上肢力量。

练习时，首先要维持核心收紧，身体从头到脚一条线的平板支撑姿态；然后富有控制、幅度到位地屈伸肘关节来练习。对于上肢力量相对薄弱的女生或新手而言，则可首先采用双膝跪地的姿态练习。

04

平板支撑-跨步式

在平板支撑的基础上，重复交替跨步的动作，不仅能刺激腰腹，强化核心力量、稳定性，还可激活从头到脚大量肌肉活跃发力。对于减脂塑形，效果都相当不错！

在刚开始练习时，可直接往正前方跨步；之后还可结合转体、向对侧跨步的动作，来提升难度，尤其能强化对两侧腹斜肌的刺激感。

05

波比跳

「波比跳」也被称为“脂肪杀手”，结合了直立跳跃-深蹲-平板支撑-俯卧撑一系列动作，能调动全身肌肉活跃运作，快速提升心率、燃烧卡路里。

对于0基础新手而言，完成常规波比跳难度或许较大；可视情况省略直立跳跃、俯卧撑动作。随着力量、体能的不断强化，再循序渐进、逐步提升难度。

06

俯卧下拉

最后，「俯卧下拉」这个动作，能全面刺激背部肌肉。练习时需用到1条浴巾，双手抓握两端、并以上身、双脚略微离地的俯卧姿态预备。弯屈手臂、下拉浴巾到胸前，类似于模拟健身房中的“高位下拉”动作。

如果这样练习难度太大，或没有浴巾的话，也可以双臂弯屈的姿态，练习上抬下放的动作，去刺激背部肌肉。