虽然80% 的人在一生中的某个时候都会出现一次腰（背）痛，但深蹲后出现腰痛对健身男女来说无疑是增肌减脂期间最大的威胁。

不良的深蹲运动模式是导致腰痛最主要的原因，这其中包含三方面变量：

• 髋关节灵活度

• 核心稳定性

• 深蹲的技术

一、髋关节灵活度

正常的髋关节可以主动屈曲120度或者更高（膝关节屈曲状态下），主动伸展可以达到20度（膝关节伸直状态下）。

当骨盆没有在中立位时，髋关节的活动范围将受到限制，在下蹲时腰椎就会代偿部分活动范围，椎间盘将受到更大的压力。

所以如果你存在骨盆前倾（上图右），那你可能会因为腰椎过度伸展产生疼痛。相反，如果你存在骨盆后倾（上图左），那你可能会因为腰椎过度屈曲产生疼痛。比如腰椎过度屈曲会压缩椎间盘的前部，导致髓核被挤压到后纤维环壁上，见下图右。

值得一提的是，由于髋关节灵活度不足，无论起始姿势/骨盆倾斜度如何，在深蹲底部腰椎都会屈曲，骨盆会向后倾斜，这就是所谓的“屁股眨眼”。下图左为保持腰椎自然前凸弯曲的理想蹲姿 ，而右为“屁股眨眼”时的样子。

当然，除了屈曲和伸展，髋关节内旋、外旋、内收、外展都应该具备良好的活动范围，甚至踝关节背屈活动范围都会影响到深蹲时腰椎的稳定。

二、核心稳定性

稳定脊柱是核心的主要功能，当核心肌肉无力（稳定性不足）就会导致脊柱（腰椎）不稳定，从而产生腰痛。

核心稳定的肌肉主要包含：

• 膈肌

• 腹横肌

• 多裂肌

• 腰大肌

• 腰方肌

• 盆底肌

• ...

与轻重量或自重深蹲相比，大重量深蹲需要更高程度的核心激活，且负重越大，核心越需要稳定。

所以，优先发展核心力量，然后再将最大力量作为抗阻的重点。

三、深蹲的技术

深蹲没有唯一的正确技术，因为这取决于你的训练目标，你的身体构造，以及你选择的训练器械。

例如，力量举和奥运会举重就完全不同，前者通常以更宽的站距站立，而后者则是标准站距；有些人天生髋臼小，那么ta就不能蹲的很低，过低的深蹲只会加重腰痛的概率；还有哑铃和杠铃、壶铃在深蹲时的动作也有不同。

不过还是有通用法则可以遵循，不仅是针对深蹲，包含其他人体基本的动作模式（上肢推、上肢拉、核心抗扭转、深蹲、硬拉和走路步态）

• 1保持脊柱中立，维持胸腔骨盆三维复合体中立位。即颈部和腰部区域轻微前凸、胸部轻微后曲；胸骨与耻骨联合在一条垂直线上，肋骨前部比后部稍微偏低一点；髂前上棘与耻骨联合处垂直对齐；深蹲时向前看，避免向上看，这会破坏颈椎（颈部）的中立位置

• 维持正常的呼吸。建议下蹲时吸气，蹲起时呼气，当然如果是极大负荷的情况下，你可以使用瓦氏呼吸。

• 不论是宽距还是窄距站姿，下蹲时都需要保持下肢力线对齐，即髋膝踝在一条直线上。

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