跨步跑很伤膝，跑者该如何避免？

大家都知道正确的跑姿很重要，跨步跑不好，那么跨步跑究竟是怎么回事？有何危害？该如何改善呢？

 

一、什么是跨步跑？

 

 

首先我们先来定义什么是跨步跑，如图所示，脚掌在落地的时候，落到臀部的前方（也就是重心的前方），这样即为跨步跑。

 

定义完跨步跑之后，为了解说方便，我们在定义两个参数：

 

跨步距离：上图中绿色部分，脚的着地点与身体重心直接的距离即为跨步距离，距离越大，跑步经济性越低。

 

触地角度：上图中蓝色部分，髋骨跟脚着地点连线与地面直接的角度即为触地角度。当原地跑时（脚落于重心正下方）时触地角度为90度，而跨步跑的触地角度通常小于90度；

 

 

二、跨步跑的缺点

 

1、容易受伤

我们跑步时，身体会承受 2~2.5倍体重的重量，这个力量就会落在支撑脚上，如果跨步越大，触地角度越小，剪应力就会完全反映在膝盖上，膝盖就会承受过多的重量，产生不当摩擦和滑动。受伤风险也越大。落地点在重心之下（跨步越小），这时候膝盖保持适当弯曲，就可以由臀部或是腿部的肌肉吸收这个冲击力，就可以减少受伤机率，。

 

 

2、速度变慢

当跨步的时候，就会带来刹车效应。大家可以观察一下，当下坡跑的时候，是不是会为了降低速度而将脚步迈出来刹车？这就是跨步会带来刹车效应的一种显现。有了这个概念以候，我们就知道跑步时，如果着地点落在身体重心前，跨步越大，刹车越多，所以触地时间变长，跑步经济性越低。

 

 

三、如何避免跨步跑？

 

1、避免坐着跑

因为如果坐着跑，重心在后面，身体为了平衡就很容易跨步向前。所以，我们往前跑的时候应该注意挺直上半身，屁股跟上，往前跑的时候脚让自然会落到身体的正下方。要改正这件事，可以练习3个90度的马克A抬腿走路、垫步和跑动，让脚在落地的时候，自然落在身体重心正下方。

 

 

2、注意收脚

抬腿的时候把脚收回到屁股下方，不要留脚尾巴。训练后脚在后抬之后迅速缩腿的动作，夹腿向前的同时，将脚放在屁股下方，不会有前伸的动作。

 

 

总结

最后再帮大家总结一下，如下图所示，左边为跨步错误跑姿，右边为正确跑姿，大家可以在跑步时拍视频观察一下，再多多练习一下上面两个动作之后，让身体习惯，养成肌肉记忆，之后重新拍视频观察一下，就一定会有所改善的，不妨试试看哦~

 

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