应对失眠 - 如何进行自我暗示？
写在最前面：
如果大家有时间，一定要将下面文稿里的内容，使用自己的声音录制引导音频或者视频。
经过我两周的亲身实验，使用自己的声音引导，效果会好非常多！
以下是引导内容的正文：
现在让我们从头到脚，来慢慢地感受自己身体的感觉。首先感觉一下我们的头部，对，是轻轻地靠在枕头上，甚至能感觉到我们的后脑勺与枕头接触的地方。对，头部轻微的重量压在上面，但那很柔软。那感觉到我们吸气的时候，我们的胸腔会轻轻地膨胀。当我们呼气的时候，肩膀和胸腔也会很放松地落下。然后我们会发现，自己的头部随着吸气的时候，会轻微地膨胀一点，甚至对枕头会有轻微的压迫感。当呼气的时候，让整个头部非常地放松，的，非常地放松，甚至我们可以稍微活动头部，随着呼气的时候，让头部更加地放松。
然后放松我们面部的肌肉，感觉整个面部非常地柔和。放松我们额头的肌肉，脸颊的肌肉，还有下巴的肌肉。尤其当我们面部，微微带点微笑的时候，整个人会感觉更加地放松，同时很安详。嗯，感觉随着呼吸，整个头部有轻微的膨胀，有放松的感觉。尤其是随着呼吸的时候，让我们的头部更加地放松，好像头部一点都不想用力，是懒散地靠在枕头上。
现在呼吸的时候，你一点都不想动，更加地放松，嗯好。接下来把这种放松的感觉，传递到我们的后背和肩膀。靠着我们的后背，躺在床上，一点都不需要用力。后背的重量完全由我们的床去承担，对。而且我们会发现，随着吸气的时候，肩膀会轻微地膨胀，呼气的时候，肩膀又很放松地落下来，一点都不需要用力。所有的注意力都放在自己身体的那一步。我们看一看，随着呼气的时候，肩膀放松的感觉是怎么样的，好像随着呼气，两个肩膀的力量，都被呼出的这口气带走了一样，一点都不想用力，就是很懒散地靠在那边。当我们吸气的时候，它也会自然地膨胀起来，当呼气的时候，又非常舒服地落下去，这个幅度很小，但非常舒服。我们的大脑很清醒，我们不需要着急地去睡觉。一定不要着急地去睡觉。现在是我们学习感受身体内部放松的机会。我们甚至可以呼出一口气之后，短暂地停留一两秒，去听听外面的声音，去感受身体的震动。就是这样，大脑无论有什么想法也好，这些都无所谓。我们只需要去享受，去真真切切地感受身体内部的感觉。会发现身体，我们的肩膀，胸腔，什么时候会轻轻地膨胀，什么时候又很舒服地落下。就是这样。
然后感觉我们的左胳膊搭在什么地方，对，与胳膊接触的地方是柔软的，还是清凉的，还是其它的感觉。
我们的手臂还有双手，都是轻轻地搭在那边，一点都不需要用力。然后会发现，随着吸气，胸腔和肩膀膨胀的时候，我们的胳膊也会轻微地膨胀一点点。
呼气的时候，也会轻微地落下一点点。现在感觉我们整个上半身，随着气息的时候，都会轻轻地膨胀，随着呼吸的时候，身体放松地落下，对，就是这样。甚至到我们吸完一口气之后，可以安静地感觉一下身体放松的状态，然后又自然地呼吸，等一会，再更加深沉地感受一下身体放松，发现整个身体就像一团棉花一样。当随着吸气的时候，棉花会轻轻地膨胀，当呼气的时候，棉花也会放松地落下。有时呼出的这口气，还要随着从我们的头部蔓延到我们的上半身，再往下到双腿和双脚，每一次的呼气，像一个放松的波浪一样，从头蔓延到脚步，对。我们的大脑很清醒，不需要去睡着，因为当我们在自我催眠放松的时候，身体就在不断地休息，不断地补充能量。以前当我们睡不着的时候，可能会着急，会烦躁，会担心自己第二天精力不够。但现在我们知道，只要在放松状态中，身体就在不断地恢复能量，甚至比我们睡着所获得的能量更多。但，先不要着急去睡着，让我们再坚持一会，继续去学习，感受身体的放松。至于什么时候，我们的身体想睡觉的时候，那个时候我们自然地让它睡眠。我们所要做的，只是让身体在放松状态中不断获得能量。
接下来感受一下我们的双腿，你的左腿搭在什么地方。对，与胳膊接触的地方是柔软的？，还是温暖的？还有我们的左小腿。对，同样我们的左脚搭在什么地方，感觉整个左腿一点都不需要用力，就是很放松的搭在那边就可以。然后与唇切齿的地方，很柔软很舒服。随着呼气让它更加的舒服。我们自己可以主动，随着呼吸的时候，蔓延到我们的双腿双脚，让它更加的放松。随着下一次呼吸，比上一次更加的深沉，更加的狠心，去享受身体的这种感觉。
同样把放松的感觉带到我们的右腿，我们的右大腿，右小腿搭在什么地方，对，还有我们的右脚，只是轻轻的搭在那边，就像我们左脚一样。随着呼吸的时候，让它更加的亲热，一点都不需要用力。然而听到音乐的声音，流水的声音，感觉整个人从头到我们的肩膀，胳膊双手，再到双腿双脚，都非常的安静，一点都不需要用力。去感受什么时候，身体会轻微的膨胀起来，什么时候也会很舒服的落下去。而且我们自己主动，可以随着下一次呼气的时候，让自己更加的放松。如果我们想更加深沉地感受我们的身体，那么可以在我们呼出一口气之后，停留一两秒钟，听听音乐，感受感受身体，再自然的呼吸，很放松。
接下来，我们自己可以慢慢地呼吸，等一会儿，我会让你自己尝试，更加的放松。我们可以从20慢慢地数到1，但不需要连续去数。我们可以这样数，当感觉呼出一口气之后很放松，就把它很懒散地内在地数到20，然后又不用再去数，又放松一会之后，然后记起来了，啊感觉就放松一点了，那就可以数个19，再慢慢地去走，对。甚至有时候我们都不需要去数，就像懒散地去感受，什么时候膨胀，什么时候落下。那我们可以继续去感受，当感觉又放松一点，或者想起来的时候，可以再数一下18，不需要发出声，只需要自然地去走就可以，对，等一会，我们可以选择，继续感受身体的放松，也可以自己尝试叙述，很懒散地叙述，让我们已经掌握自我放松的方法。
我们会发现，只要呼吸，就会自然地放松。尤其随着呼吸的时候，自己更加地放松，在这种状态中，我们变得很安详，很舒服，就是这样。我们可以听着音乐哦，真正地感受，鸟叫声，流水声，随着我的声音，也会慢慢地淡化，一个我们自己，很放松的技术，从而是，慢慢地倒映，不需要着急，你想放慢多都可以，甚至有时候我们可能数着数着，甚至懒散地不想再这样数下去，那就只需要，自然地放松，就去享受就可以。也不需要去着急睡着，因为我们知道，现在已经不怕睡不着了，在放松的状态中，身体就已经获得能量，我们只需要去感受就可以。至于我们的身体什么时候想睡着，这不是我们的事情，交给身体就可以。我们只需要跟身体在一起，很舒服地感受就可以，慢慢地深知我们的意识，有一些迷惑，无所谓，把自己完全放开，交给身体，对，就是这样。让我们身体放松后，有可能3分钟睡着，有可能3小时睡着，有可能5小时睡着，有可能10小时睡着，或者有可能10分钟睡着，20分钟睡觉，30分钟睡觉，一点关系都没有。我们现在就已经在出门了，剩下的交给身体，和自己的身体在一起，感谢我们的身体，随着呼吸，让我们进入越来越深的，越来越放松，越来越安详。
附：此文稿的初始资料，来源于B站马老师的无私奉献！我对马老师的原始内容做了一些校对和修改，方便大家可以更加流畅的根据这个文稿里的内容，录制自己的音频。
