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首先，我们来了解一下什么是梨状肌综合征：

梨状肌综合征是指坐骨神经在梨状肌区域受到卡压的一种综合征，其典型的症状是患侧臀部疼痛，疼痛可以沿着坐骨神经放射至大腿后方、小腿和足部。

引发梨状肌综合征的原因有很多，比如运动损伤和创伤，不良姿势造成的梨状肌紧绷。还有少部分人会因为坐骨神经变异，坐骨神经穿行于梨状肌肌腹中，所以当梨状肌收缩时，就特别容易压迫神经，从而引发相关的症状。

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坐骨神经与梨状肌的关系：

坐骨神经是全身最粗大的一根神经，大部分人的坐骨神经走行于梨状肌的下方，如图一所示。

少部分人的坐骨神经会发生变异，如图二和图三所示。

图二展示的是坐骨神经分裂成两个分支，一个分支穿行于梨状肌下方，另一个分支穿过梨状肌肌腹；

图三展示的是整条坐骨神经都穿过了梨状肌的肌腹。毫无疑问，后两种情况更容易发展为梨状肌综合征。

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梨状肌综合征的诊断：

梨状肌综合征需要通过详细的病史、体格评估以及影像学检查来进行综合诊断。常见的体格检查包括 FAIR 测试（屈曲、内收、髋关节内旋）。

请注意，在做出梨状肌综合征的最终诊断之前，必须排除其他导致坐骨神经痛的原因，例如椎间盘突出导致神经根受压，一样也可以引发坐骨神经痛。还有髋关节的病变，可能也会引发相同的症状。

所以，如果您患有坐骨神经痛，请务必咨询经过系统培训并有资格诊断和管理此类疾病的健康从业者或者医生。

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接下来，介绍几个伸展梨状肌的瑜伽姿势：

三角扭转式

这个体式，通过屈髋和旋转骨盆来伸展梨状肌。

山式准备，双脚跳开进入四肢伸展式。双手侧平举打开，掌心朝下，十指伸展。

左脚及左大腿外旋90°，右脚及右大腿稍内旋15°。左脚脚后跟对准右脚足弓的中点。

此时，骨盆应当处于中立位。吸气，延展脊柱向上。

呼气，收紧核心，以左侧腹股沟为折点扭转骨盆、脊柱朝向左侧。

右手指尖撑于左脚外侧，左手向上伸展至两手臂在同一直线上。

转头，眼睛看向上方手指尖。

吸气，起身还原至四肢伸展式，再回到山式。

卧手抓脚趾伸展式Ⅱ+扭转

这个体式，通过内收和屈曲髋关节来伸展梨状肌。

仰卧于瑜伽垫，双手侧平举打开，掌心压地。

呼气，屈右膝靠近胸腔，左手抓右脚掌外侧。

保持左腿伸展。吸气，缓慢伸直右腿。

若感觉有困难，可将左手放于右膝外侧。

呼气，核心收紧，有控制地将右腿倒向左侧。

直至目标肌肉有拉伸感即可。

注意尽量保持脊柱不要有过多扭转。

吸气，收回右腿，还原再做反侧。

圣哲玛里琪Ⅲ 

该体式通过内收和屈曲髋关节，从而拉伸梨状肌。

手杖式准备，保持骨盆中立，脊柱延展。

吸气，屈右膝，脚掌踩地。

右脚外侧与臀部外侧在同一直线上。

呼气，左臂绕过右小腿胫骨前侧，手掌置于背后。

右手于身后握住左手手腕。

吸气，再次延展脊柱向上。

呼气，加深扭转的幅度。

保持3-5个呼吸，再换反侧。

有支撑的桥式

这是一个修复体式，可将梨状肌保持在放松的位置。

仰卧于瑜伽垫，屈双膝脚掌踩地。

双脚分开略大于肩宽，小腿垂直于地面。

将瑜伽砖垂直竖放于骶骨下方。

始终保持核心收紧，膝盖与脚尖方向一致。

大臂外旋，胸腔打开。

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