关于壶铃训练的6个重要问题 - 第1部分

当我进行研讨会时，我会担心一件事。生活和学习中有一个被广泛误解的陈词滥调：

“没有愚蠢的问题。”

是的，是的，确实有愚蠢的问题。我的姐夫克雷格·海明威给学校讲解家庭安全并带来了一辆救护车。他几年前给了我一个好建议。当有人举手时，他会问：

“这是一个问题还是一个故事？”

“一个故事可以是关于你的爷爷曾经在救护车里，或者你认识一个开救护车的人。一个问题以问号结束。”

通常，这就足够让人们放下手。

当我演讲时，会有人举手并向我们展示他们的简历、履历和所有的头衔，但并没有真正的问题。这个人只是想让周围的每个人知道“我也很特别！”

但是，有时候确实会有问题！好问题。这样的问题让我想拿出白板，拿起投影仪，让有人记录下来，因为这个问题需要回答。

想象一下，一下子得到六个好问题。

最近在Dragon Door论坛上，有人向我们讲述了他们与壶铃的初次冒险经历。这位发帖者提出了六个问题：

1.壶铃可以单独使用，而无需其他训练方法，如举重吗？

2.重复次数的减少或增加/壶铃重量的增加会影响你增加的肌肉量吗（我知道饮食在这里也起作用）？ 

3.如何选择适合自己的壶铃重量？

4.如何选择使用一个壶铃还是一对壶铃进行训练？

5.如何选择训练计划/每个训练的组数/每个训练的重复次数？

6.在进行壶铃训练之外，额外进行跑步作为心肺训练是否有益？

1.壶铃可以单独使用，而无需其他训练方法，如举重吗？

如果你了解我的工作，你就会知道我讨厌“要么...要么”的观念。这是最低级的神学思维方式，会导致我们将训练方法划分为好与坏。健身房并不是道德神学教室，所以我们首先需要理解壶铃只是一种工具。

问题就在这里。杠铃是一种工具，壶铃也是一种工具。

那又怎样呢？

通过壶铃，我可以做到：

・高重复次数的抓举或摆荡，以“燃烧脂肪”

・严格、高张力的重复动作，增强力量

・高脚杯深蹲、土耳其起立等动作，改善灵活性

・高重复次数的高翻推举，增加一些肌肉

只需要一个工具。

壶铃是一种可以用于多种能力训练的工具，例如：

・敏捷性

・灵活性

・柔韧性

・力量（各种形式）

・动力

・技术

・战略

・战术

・特定情境训练

在训练中要记住这一点：“追逐两只兔子，你将饿回家。”在训练时，尽量不要追逐太多的目标。通过良好的计划，我认为你可以同时进行肌肉肥大和灵活性训练。同时进行（轻松的）力量和柔韧性训练也是可能的。

但是，成为一名顶级的高地游戏运动员和参加马拉松比赛确实非常困难。那是太多的兔子！

因此，根据你的需求，你可以将壶铃与训练场上的任何设备相结合。

我想解释训练中的一个关键概念——有一部关于电脑的纪录片改变了我作为教练的方式。多年前，人们认为世界可能只需要五台电脑。电影《阿波罗13号》中有一个很棒的场景，所有穿着白衬衫和瘦瘦的黑领带的人们拿出滑尺计算着登月舱的轨迹。

这一切在有一天发生了改变，一个程序员向他的朋友展示了一个程序，并问：“这有价值吗？” 他的朋友——一家会计事务所的负责人——回答说：“每周我雇佣400人来做你说的只需按下一个按钮就能完成的工作？” 这个程序就是电子表格，它改变了对电脑的需求。它是当时的“杀手级应用程序”，也是你必须拥有电脑的原因。

在观看那部纪录片之后，我开始以全新的视角看待健身设备。

我见过很多愚蠢的YouTube视频，人们使用设备做各种奇怪的事情。我最喜欢的是一个人把自己绑在树上练习短跑（绳子把他固定在原地）。为了明确起见，记住你也可以在没有绑在树上的情况下进行短跑。现在，人们正在为你争取你可以想到的任何愚蠢行为的自由，但是让我们通过使用正确的动作和正确的工具来尊重他们。

杠铃：

我喜欢杠铃，自1965年以来一直在使用。你需要一根杠铃来进行硬拉和推举训练。有足够的45磅的杠铃片，一个普通的杠铃可以达到700磅。这是相当大的重量。如果你今天需要，你还可以使杠铃的重量从55磅增加到60磅。多年来，我一直在争论，如果你只进行推举（军事推举或卧推）和硬拉，你可能已经锁定了大部分训练。

此外，如果你要参加力量举（深蹲、卧推和硬拉）或奥林匹克举重（抓举、挺举）比赛，那么杠铃是必不可少的。

TRX： 

很长一段时间以来，我对TRX的批评是使用说明中包括原地跑步、弓步和各种各样的动作。我不确定为什么我应该拥有一个TRX。但是原因在于：T字拉力训练、Y字拉力训练、I字拉力训练、单臂划船和双臂划船能够针对通常被忽视和忽略的身体部位进行训练。整个上背部和后肩部区域可能是我在健身房工作的大多数人中最不发达的区域。我尝试过各种奇怪的平板支撑变化和其他设备的拉力训练，但是TRX是解决这些问题的更智能和更快速的方法。

壶铃： 

我喜欢壶铃。就像我的实习生前几天说的那样，即使你只是把壶铃拿到车里，看起来你也在进行训练。三个动作使壶铃不可替代：高脚杯深蹲、摆荡和土耳其起立。是的，你可以使用其他东西进行这三个动作，但是壶铃的易于过渡和正确负荷的感觉（土耳其起立和摆荡中的离心效果）是值得在你的健身房中拥有一个好的壶铃的。

小型弹力带：

在我被告知进行一个简单的动作之前，我从未理解为什么你会使用这些。在脚上套上小型弹力带进行侧行走，你真的需要穿袜子，这是点亮和训练臀中肌的完美方式。一组摆荡后接一组深蹲，然后进行一次长时间的带着小型弹力带的侧行走，将比一堂解剖学课程更多地教会你关于你的臀部。

健腹轮：

花费十美元，你就可以进行有史以来最好的“前链”锻炼（除了完美的引体向上）。我不知道有哪种锻炼、计划或方案不能通过使用这种设备稍微改进一下。你会注意到它们的受欢迎程度会有起伏。我对为什么你不经常看到它们被使用有一个理论：滚动式腹部伸展非常困难。

哑铃： 

哑铃有很多用途，但我们都知道健身房中的问题。无论架子上有多少哑铃，总有人会对健身房老板抱怨说：“嘿，你有35磅和40磅的……为什么没有37.5磅的？”我喜欢用哑铃进行农夫行走——架子末端那些布满灰尘的重哑铃非常适合在健身房里走动，并训练身体中的每一个肌肉。

一个“杀手级应用程序”如果存在的话，可以是一个完美的训练方案：

军事推举或卧推（杠铃） 

T-Y-I 拉力训练和划船（TRX） 

硬拉或摆荡（杠铃或壶铃） 

高脚杯深蹲（壶铃） 

农夫行走（哑铃） 

土耳其起立（壶铃） 

腹轮滚动（腹轮）

只需少量设备，回归简单而成功的训练。

但是，你也可以只用一个壶铃进行非常好的训练！！！

在这个行业中真正需要的是“单壶铃训练”，而我喜欢它们。我喜欢开车去公园，与朋友会面，用壶铃走一段路，进行训练，然后享受一个愉快的野餐。每周工作日的早上9:30，当人们加入我一起锻炼时，我保持着这个传统。

几年前，有人请我写关于“一万次摆荡挑战”的文章。基本上，连续二十天，每次训练增加500次摆荡。如果你每周摆荡四次，完成一万次摆荡将需要五周时间。由于我们通常每周有五次训练，我们只用了四周时间。

坦率地说，这个训练改变了生活。

最简单的版本如下：

摆荡10次

高脚杯深蹲1次

摆荡15次

高脚杯深蹲12次

摆荡25次

高脚杯深蹲3次

摆荡50次

休息。这是100次重复，所以再重复这个过程四次（总共五个巨人组）达到500次摆荡。

一个有趣的版本，加上土耳其起立动作将使你的心脏跳动加快（奇怪的是，地面动作似乎会奇特地增加心率）：

摆荡10次

左手土耳其起立

摆荡15次

右手土耳其起立

摆荡25次

左右手各一次土耳其起立

摆荡50次

一个小提示：当涉及到单手、单腿或单脚的动作时，我总是先做“左边”。这样，我就不需要记住接下来要做什么。如果是在大型团体中，忽视这一点可能会带来危险。

当然，我们可以在摆荡组间做俯卧撑、引体向上，甚至什么都不做。在我们的第四次10,000次摆荡挑战中，我们发现这种变化可以帮助我们在使用更重的壶铃时节省握力：

15次摆荡

高脚杯深蹲、土耳其起立

35次摆荡

高脚杯深蹲、土耳其起立

再重复这个过程九次，总共进行十个巨人组。这种变化使我们能够使用更重的壶铃，同时还使较长的休息时间翻倍。

当我进行这些变化时，很多人会问到“休息”。在以密度为重点的训练中，完成整个训练，并在必要时停下来进行休息，至少在开始的几次训练中是这样。我认为自然的休息时间比预定的休息时间更重要。如果一个强壮的人使用一个轻负重的壶铃，他可能甚至不需要休息一次。

休息时间是最终的“因情况而异”的变量。

我喜欢结合摆荡和俯卧撑。土耳其起立和高脚杯深蹲似乎和这两个动作一样困难！我请朋友们分享他们最喜欢的变化...以下是他们提出的几种变化！

训练选择1

重复进行15分钟：

摆荡：20秒

俯卧撑：6次

休息：30秒

每次训练，将俯卧撑的次数增加一次。

训练选择2

每分钟开始时：

摆荡：20次，俯卧撑：10次，剩余时间休息

摆荡：20次，俯卧撑：9次，休息

... 一直到摆荡：20次，俯卧撑：1次

如果你想进行15分钟的训练，从每分钟开始时进行20次摆荡和15次俯卧撑。下次进行这个训练时，在每分钟开始时进行21次摆荡。

训练选择3

摆荡：20次

调整姿势

俯卧撑：10次

注意：不按时间进行，而是按组数进行

训练选择4

摆荡：20次

俯卧撑：20次

摆荡：20次

俯卧撑：15次

摆荡：20次

俯卧撑：10次

摆荡：20次

俯卧撑：5次

摆荡：20次

（100次摆锤，50次俯卧撑，无空洞动作）

训练选择5

摆荡：20次

俯卧撑：8-10次

30秒的平板支撑

1分钟各种髋部伸展

重复进行20分钟

现在，加入高脚杯深蹲将使一切颠倒过来。在接下来的部分中，我倾向于按照以下顺序进行：

1.摆荡

2.高脚杯深蹲

3.俯卧撑

在接下来的部分中，我们通常会做十到十五次的摆荡，大约五次的高脚杯深蹲，但从不超过十次，俯卧撑也是一样，通常是五次，但从不超过十次。

在接下来的部分中，我最喜欢的训练是“人性化波比”。这个名字是丹·马丁给我们取的，我想不出一个更好的术语。你可以根据需要增加或减少难度，但首先请尝试基本的示例。

一定要遵循上面关于高脚杯深蹲和俯卧撑重复次数的建议。我们希望在进行“人性化波比”时，重复次数递减，这也是“人性化”这个名字的由来。

15次摆荡

5次高脚杯深蹲

5次俯卧撑

15次摆荡

4次高脚杯深蹲

4次俯卧撑

15次摆荡

3次高脚杯深蹲

3次俯卧撑

15次摆荡

2次高脚杯深蹲

2次俯卧撑

15次摆荡

1次高脚杯深蹲

1次俯卧撑

总计为75次摆荡、15次高脚杯深蹲和15次俯卧撑。真正具有挑战性的是不断弹跳到地面做俯卧撑。大多数人在整个训练过程中都没有休息，但如果需要的话，可以随时停下来休息。

如果想增加难度，只需增加高脚杯深蹲和俯卧撑的次数到十次。10-8-8-7-6-5-4-3-2-1总共完成55次，对于一天的训练来说已经足够，而且在许多情况下可能过多。

我还有其他三种有价值的变体...

这个变种被称为"Slurpees"（尽管我不确定为什么！）：

10或15次摆荡

5次高脚杯深蹲

10次登山者（每次左脚触地算一次）

让高脚杯深蹲每组递减（5-4-3-2-1），这样你总共会完成50-75次摆荡、15次高脚杯深蹲，而且心脏会跳得很厉害。

"Hornees"是我们负重行走的第一种方式。Horn walk就是将壶铃用角抱在胸前走路。它能够保持高度紧张。

10或15次摆荡

5次高脚杯深蹲

Horn walk一个适当的距离。

同样，让高脚杯深蹲每组递减（5-4-3-2-1），这样你总共会完成50-75次摆荡、15次高脚杯深蹲，而且整个肌肉区域都会有一种"有趣的感觉"，这些肌肉会紧紧地挤在一起。

Bearpees非常适合团体训练：

10或15次摆荡

5次高脚杯深蹲

熊爬

同样，高脚杯深蹲递减（5-4-3-2-1）。在团体中，让参与者两人一组共享同一只壶铃。将他们相隔约60英尺（约18米）。你很快会看到许多竞速，参与者们会迅速意识到他们低估了熊爬的难度。

一旦我们开始进行Horn walk和熊爬，就是时候在我们的基础训练中加入负重行走了。

我将负重行走的训练以猛禽家族的鸟类命名。这个命名的想法最初是一个关于我们如何拿起物品并移动它们的玩笑，但我们很快发现这是一种组织训练的好方法。

麻雀鹰

你将进行高脚杯深蹲和手提负重行走。手提负重行走类似于农夫行走，但你只在一侧负重...就像你在提着一个行李箱一样。

8次高脚杯深蹲，然后用左手提起壶铃向前行走约60英尺（最好是健身房的长度）

7次高脚杯深蹲，然后用右手提起壶铃返回起始位置

6次高脚杯深蹲，左手提起行走

5次高脚杯深蹲，右手行走

4次高脚杯深蹲，左手行走

3次高脚杯深蹲，右手行走

2次高脚杯深蹲，左手行走

1次高脚杯深蹲，完成

这种变种在大约三分钟的时间内进行36次深蹲。由于非对称负重的行走，你的抗旋转肌肉将超时工作，然后它们还必须参与支撑深蹲。你会获得深蹲的好处——包括灵活性和柔韧性的训练——以及额外的三分钟持续紧张状态。

所以，对于问题"是应该单独使用壶铃而不使用其他训练方法，比如举重，还是两者结合"，答案是两者兼而有之。你可以很容易地将其他训练设备与壶铃结合起来进行综合训练，或者你可以单独使用壶铃进行训练。

两种方式都非常好。

2.减少重复次数、增加重复次数或增加壶铃重量是否会影响肌肉的增长？（再次强调，我知道饮食在这方面起到了作用。）

首先，你需要了解编写计划的基础知识。编写计划就像是进行杂耍练习，包括组合、次数、重复、休息时间和负荷随时间的变化。

在编写计划中有三个重要的术语：

容量（Volume）

强度（Intensity）

密度（Density）

"强度"有很多定义，尤其是由Nautilus机器人给出了一种定义，苏联的百分比表给出了另一种定义，而红着脸大喊的人又给出了另一种定义。单手壶铃训练的好处是你可以抛开其中一些，因为在壶铃训练中你只有一个选择！

容量是总负荷。在奥林匹克举重项目中，重复次数乘以组数乘以负荷是一个简单的方法，但单壶铃训练的好处在于你只需要追踪总重复次数。负荷永远不会改变。花时间观察容量往往是确定最小有效剂量的第一个线索，也是学习许多优秀教练和训练师每天坚持的“少即是多”哲学的方法。

密度是在相同的工作量下缩短总时间。我喜欢特定的训练方式的原因在于，我们可以通过简单地计时努力来看到进步。在相同的负荷和相同的训练动作下，时间越短意味着进步。

在讨论单壶铃训练的进展时，密度确实是三个要素中最重要的。

该问题提到了“size”。容量、强度和密度都被证明对于增加“size”很有价值。正如几年前一位健美运动员告诉我：“增长肌肉不是靠高次数，也不是靠高重量，而是靠高次数结合高重量的训练。”

双手壶铃高翻推举进行五组重量较大的训练可以帮助你了解肌肉生长的许多知识。以下是我关于增肌的“十大戒律”：

首先，虽然没有真正的“秘诀”，但有一个主导原则：增肌（就像减脂一样）必须排除其他一切。一个手臂只有14英寸的人会问我关于增肌计划，同时又担心着他的“六块腹肌”（值得一提的是，吸毒者也有六块腹肌）、他的有氧运动、他的“比赛状态”以及其他五件事情。当你拥有16-18英寸的手臂时，我会允许你担心所有那些其他的事情。

其次，需要花费时间承受负荷。在过去几年中，这被称为许多不同的名字。但无论你如何称呼它，你必须找到方法来给身体加负荷，并连续几分钟不停地移动重量，不放下负荷（例如放下杠铃或者在器械上休息）。当你做五十次壶铃摆荡时，你需要长时间承受重量。

第三，大白鲨似乎既庞大又以“大食物”为食。虎鲸也似乎吃得很多。顶级掠食者似乎不计算卡路里。现在，你要停止像大学啦啦队员一样担心每一卡路里。在增肌计划中，你必须吃。当我大一的时候，在四个月内增加了四十磅体重，我常常在晚餐前吃一些三明治，这样“晚餐时就不会那么饿”。在你坐下来吃饭时，想象一下“鲨鱼周”，并警告桌上的其他人不要把手伸过你的盘子！

第四，你必须掌握“休息”。我知道每次训练后都会有一种想要做这个、那个的冲动。但是，在增肌计划中，你必须明白有氧运动就像换电视频道一样。如果你每晚睡眠时间不足八小时或更少，这将影响你的增肌效果。许多著名的健美运动员主张“肌肉小睡”，即下午长时间小睡来增长肌肉。记住，你在休息时成长。打篮球比赛并不是休息！

第五，这对许多人来说是一个困难的问题——增肌计划的动作非常少。好吧，换句话说，良好的增肌计划动作很少。当动作的数量大约是七个或八个时，我可以一直在增肌方面取得最大的成功。学会喜欢它们。

第六戒律：虽然有些人通过低重复次数（1-5次）获得了惊人的肌肉量，但对于大多数人来说，低重复次数训练计划中需要的负荷是“困难的”。因此，在你能够完成400磅的卧推、500磅的深蹲和600磅的硬拉之前，你需要进行多次重复以增加足够的负荷。在5-10次重复范围内增加肌肉量似乎有一种神奇的效果。过去一个世纪的力量爱好者也证实了这一点。

第七，大约二十年前，我得到了一个很好的建议，我立刻忽视了它：深蹲时不要做少于十个重复次数。有些人可以忽视这个建议（主要是力量举重运动员），但对于大多数人来说，这是明智的建议。每一次你进行深蹲，都做十个重复。十个重复会给你足够的负荷时间，并且似乎能刺激整个身体和食欲！如果你在进行组合训练（摆荡加高脚杯深蹲），这个规则可能不适用，因为你不一定是为了增加肌肉量而进行一些组合训练。

第八，每一位经验丰富的教练（以及少数初学者）都知道一个问题的答案：“你在组间休息多长时间？”正确的答案是“这取决于情况。”一个高级举重者可能需要一年时间来从一次记录举起中恢复过来，而新手举重者可能只需要几秒钟就能重新充满活力准备进行下一组训练。对于增肌来说，要考虑强度和密度。使用秒表让你在更短的时间内完成更多的工作。然而，每个人的情况可能不同。

第九，我总是建议留出“一两个备用”。以非举重者的话来说，这意味着在完成一组训练时，要知道自己还能再做几个重复。我们都喜欢《铁汉强尼》中那些强制重复的画面，但大多数需要增加肌肉量的人还没有达到那个水平。比起在一种锻炼上使劲，更好的办法是再做一组或两组。

第十——最后——我有一个古老的建议：在进行增肌计划时，要给自己留一些余地。穿多一点衣服，这样你的身体就不必消耗资源来保持温暖。停车离健身房近一点。找到更短的路线。多坐一会儿。记住，这不是一个终身计划，而是一个短期、专注的燃烧般的增肌尝试。把目光集中在甜甜圈上——然后吃掉它。

3.你如何选择壶铃重量？

2000年时，选择壶铃的难度较低。当时只有三个选择：16公斤、24公斤和32公斤。就像《金发姑娘与三只熊》故事中的情节一样，你没有太多需要考虑的：

太重了

太轻了

刚刚好！

事情已经发生了变化。当我提到最常见的数字时，我告诉男性选择20公斤的壶铃，女性选择10公斤的壶铃。

是的，细节决定一切。

一般而言，我建议建立一个壶铃的收藏系列。

对于男性：

从20公斤开始。我一开始选择了28公斤的壶铃，很难理解人们是如何做那么多抓举动作的。现在对我来说显而易见：28公斤的壶铃很重。

如果推举和深蹲感觉轻松，可以尝试使用24公斤，甚至28公斤或32公斤的壶铃。

如果可能的话，还可以准备一个16公斤的壶铃用于高重复次数的抓举和土耳其起立动作。

一旦你有了16公斤、20公斤和更重的壶铃，我建议在增加更多壶铃之前再买一个20公斤的壶铃，用于双壶铃训练。双壶铃高翻、双壶铃前蹲和双壶铃推举都是训练中提高各种素质的绝佳练习。

在使用20公斤的双壶铃后，再决定是否需要另一个较轻或较重的壶铃。这一步可能比较难确定。我有一个喜欢壶铃的妻子和女儿，所以我买了一整套较轻的壶铃。但是，我的女儿偷走了它们，现在放在她们的家里。所以，我不得不为妻子再买一套额外的壶铃。

对于大多数独自训练的男性来说，这可能是一个“套装”：

两个20公斤的壶铃

两个24公斤的壶铃

一个16公斤和一个32公斤的壶铃。

对于女性，我建议首先选择一个10公斤的壶铃。由于女性能够承受较大的负荷，她们接下来选择的壶铃应该更大。尽管如此，有些人对较重的负荷持有保留态度。与男性一样，女性应该考虑尽早开始使用双壶铃。

女性的建议套装包括：

两个10公斤的壶铃

一个8公斤、一个12公斤或16公斤以及一个24公斤的壶铃。

我拥有22个壶铃，因此在调整锻炼负荷时非常灵活。拥有较少的壶铃的好处是，在使用较重的壶铃时学会保持紧绷，而在使用较轻的壶铃时学会进行大量重复次数的训练。

By Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/6_big_questions_about_kettlebell_training_part_1/?CategoryId=19&pg=2