汇总整理出的改善睡眠的方式方法，给有需要的人参考

一、有睡眠障碍的表现：

1. 入睡困难，超过半小时未入睡

2. 维持睡眠困难，夜间易醒，夜起2次以上，再次入睡不容易

3. 过早醒，如平时7点，现4-5点醒，醒后不容易再次入睡

4. 醒后精神不好，多梦，没有早起体力充沛，头脑清醒，心情愉悦

二、原因分析：

1. 日晒减少，缺少维生素D，影响昼夜规律和生物钟；

2. 晚饭吃太饱，睡前过度饮食、喝酒和咖啡等刺激性饮品；

3. 睡前锻炼，过度锻炼；

4. 睡前使用电子产品，大脑不放松，蓝光也影响睡眠质量；

5. 睡觉时间不规律，熬夜；

三、解决方案：

1. 补充维生素D，需要400-800单位/天，可以通过食物中摄入（如一杯牛奶100单位），晒阳光不能涂防晒霜（中午10-15分钟1000单位），吃维生素D补充剂（不能超过2000单位，会中毒）

2. 适当的锻炼，时间宜在早饭2小时后或者晚饭前，不宜睡前运动；

3. 晚饭不要吃太饱，7分饱即可，临睡前不吃夜宵，不要喝酒和咖啡等刺激性饮品；

4. 规律的睡眠时间，固定时间睡觉，不要熬夜；

5. 舒适的床上用品，换床单和枕头，保持舒服的入睡姿势；

6. 睡前2小时关闭所有电子产品，如手机、电视、电脑等；

7. 睡前静心先让精神放松，可以泡脚、练瑜伽、做仙人揉腹、练字、深呼吸打坐、冥想等；

 四、改善方法：

（一）眼动入睡法

1. 躺下，睁开眼睛，面朝上，嘴微闭，眼球向下看鼻尖，耳朵听自己的呼吸声；

2. 吸气，同时眼睛向上看，看眼皮最顶端，再缓慢呼气同时眼睛向下看鼻尖

3. 呼气要缓慢深长，吸气也尽量长

4. 感觉累了，马上闭上眼睛，继续保持脑子一片空白和疲劳的状态，很快即可入睡。

 （二）478呼吸法

1. 仰卧，全身放松，将舌头抵在上颚，有节奏的呼吸；

2. 嘴巴呼出所有的气，再慢慢地用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，慢慢地从嘴里呼出有所的气默数8秒；

3. 如果以上4→7→8有困难，可以改为更短的2→3.5→4。

 （三）飞行员入睡法

1. 平躺，放松脸部的肌肉群，尽可能压低肩膀；

2. 依次放松大臂、小臂，两条胳膊交替进行（如果无感觉，可以通过拉紧一条胳膊，保持几秒再放松的方式找感觉）

3. 深呼吸，放松肺部，让肺部充满空气；

4. 继续往下放松双腿，依次大腿、小腿、脚踝、脚趾；

想象这个画面，如平静的湖面，你躺在独木舟上，抬头看上面湛蓝的天空等。