想要身材比例更好？一组训练搞定腰臀腿，练出翘臀美腿与纤细腰围

饱满的翘臀、紧致修长的双腿，平坦的腹部最好还要有马甲线，这些都是广大女性朋友们在减肥过程中想要追求的，但是想要达到这样的目的可以是简单地节食就可以做到的，因为节食或者说是控制饮食虽然可以让我们瘦下来，却不能让我们塑造体型。因为减脂是全身性的一个过程，通过饮食控制的方法让全身瘦下来之时，我们的身材只是会从大一号的自己变成小一号的自己，而在身材比例上并没有发生实质性的变化。

所以我们总是会把减脂与塑形放在一起来讲，减脂是为了让自己变瘦，而塑形则是让自己身材变好，而在塑形的方法上，我们也知道就是一些针对于某个部位的塑形训练，而是在塑形过程中我们首先要有一个全局观，也就是要以整个身材协调发展为前提再去进行重点塑造，如果抛开整体去单纯地进行某一个部位的训练，那么这个部位上练得再好，也不会让整个身材变得好看漂亮。

而在塑形的各个部位上来看，腰臀腿总是会成为我们所要进行的重点对象，因为完美的臀腿比例不但让整个身姿显得更挺拔，还会让双腿显得修长，而完美的腰臀比不但会让腰围显得更细，还会呈现出完美的S型。想要塑造完美的腰、臀与腿部，如果有一定的运动基础可以根据自己的实际情况进行系统的安排。而对于没有什么经验的朋友来讲，如果分开来进行则会在一定程度上提高难度从而不利于坚持。

所以，下面分享一组居家训练计划，可以让我们一次性地锻炼到腹部、臀部以及腿部，随着我们能力的提高与经验的积累就会慢慢地去调整自己的训练计划，从而使训练适合自己并且更加系统完善。

动作一：宽距深蹲（15-20次）

宽距深蹲会让臀部肌肉形成更多的刺激，可以帮助我们抬高臀线练出翘臀，同时还可以对大腿内侧形成一定的刺激从而起到紧致双腿的作用。

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧屈膝两头起（15-20次）

两头起可以对整个腹直肌形成有效的刺激，而锻炼腹直肌则是练出马甲线的针对性部位。

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直

• 腹部发力向上卷起上半身，同时双腿保持并拢屈膝向上抬起

• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

• 如果在动作过程中不能做以腹部主导发力来让整个上半身卷起，可以保持下背部贴紧地面来让上背部离地，从而使腹部肌肉得到有效收缩

动作三：向后箭步蹲（16-20次）

在箭步蹲过程中，可以通过调整双腿跨距来重点锻炼腿部与臀部，当下蹲时双腿大小腿均处于垂直状态会重点锻炼腿部，当大于这个跨距时则重点练臀。

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并屈膝下蹲

• 至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧

• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：登山跑（30-40秒）

登山跑不但可以有效锻炼下腹部，还可以锻炼心肺功能而有助于燃脂。

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，双腿交替快速向前提膝

• 也可以把动作放慢，有助于感受腹部肌肉的收缩与伸展

动作五：深蹲波比（10-12次）

在锻炼臀腿的同时，还会有效锻炼身体的稳定性与核心能力。

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

• 下腹部发力，双腿向前跳跃着地，同时双臂离地，使身体呈现深蹲状态

• 身体稳定后再次俯身向下，双臂支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回并起身

动作六：俯卧对角伸展（16-20次）

这个动作可以对背部以及臀部都形成有效的刺激。

• 俯身趴在垫子上，双臂向前伸直，双腿向后伸直

• 保持腹部贴紧地面，向后上方抬起一条腿的同时，向上侧抬对侧手臂

• 顶点稍停后慢慢还原，再进行另一侧

充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

如果体脂率较高就一定要以合理的饮食控制为前提再结合规律的燃脂训练来减脂，在运动方式的选择上，如果条件允许，最好是在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动来提高整体的训练以及燃脂效率，从而让我们达到一个既能塑形又能燃脂的目的。

作者：十月知行