健身哲学L1体系-营养系统系列-4.2、4.3完结分享（附完整长截图）

4.2运动营养、4.3营养系统系列总结共34个作品已完成

文案字数：36509字（除4.2.5、4.3）

作品时长：4小时12分13秒

直接创作时长：43200分（720小时）

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附营养系统系列总览

作品数：66

作品周期：2022.3.21-2022.11.19（创作截止时间）

作品总时长：8小时58分40秒

创作总时长：1375小时（直接创作时长）

附健身哲学L1体系进程总览

作品数：121

创作周期：2021.10.5-2022.11.19（创作截止时间）

作品总时长：16小时34分59秒

创作总时长：2062小时（直接创作时长）

4.2-4.3关键词整理

营养 运动营养 减脂 减脂餐 饮食 饮食计划 饱腹感 饥饿感 负罪感 案例 饮食计划 补剂

4.2-4.3关键句整理

注：所有关键句来自对应作品，在提取的过程中难免会脱离语境，建议通过回看具体作品解决阅读时可能产生的困惑 

4.2.1.1运动视角下的基础营养

应先管理基础营养，再考虑管理运动营养，进入运动营养板块后深刻认识到这两点，将体验运动营养带给自己的强大功效。

4.2.1.2训练日的基础运动营养

对一般运动营养设定下的健身爱好者来说，依靠刻意练习过的本体感受控制摄入量是最完美的选 择，无论是储备期，还是恢复期，基因的内置秩序会根据身体背景与身体现状的数据读取，决定训练日正餐摄入后的营养物质归宿，包括及时发挥作用，以及及时作用溢出后，将剩余营养物质转化成某种形态储存在身体某处备用，换句话说，只要我们在训练日的基础运动营养中提供充足可靠的原料，基因会帮助我们稳固优质的生理平台，以和谐渡过训练日。

4.2.1.3训练日的特殊运动营养

本体感受是营养物质动态消耗所产生的神秘数据的解读者，但训练中包含渴感在内的营养反馈延迟，应减轻对本体感受的依靠，实施以预防心态为主的补水策略。

4.2.2.1燃料思维 

从狭隘减脂燃料思维中回归的关键在于理解能量本是一种支持，即行为的动力源，感受身体与行为的能量需求，并运用营养满足需求，重塑生物能量、行为能量、食物能量三者之间的沟通以回到运动燃料思维，创建充满活力的理想减脂开局。

4.2.2.2热量密集与营养密集

减脂人群思考炭烧蟹黄腰果和糖醋鸡柳的热量密集与营养密集时，经典的心理过程为：虽然坚果热量很高，但营养也很高，所以炭烧蟹黄腰果能放心吃，或鸡胸肉不仅热量低，而且营养高，所以糖醋鸡柳更能放心吃，日积月累的执行塑造出“冤枉型”的脂肪囤积身材，不断诉苦着“我明明在很努力的克制”、“我明明在盯着各种’低热量’与’高营养’”，但其实这些行为与减脂的相关度极其有限。

4.2.2.3食物数据

 沉浸式的依赖数据，必将遭受数据的对等支配，比如每餐严格摄入，通过更低的重量与热量数据才能安抚自己，相反的，每餐随意摄入，但伴随更高的重量与热量数据，陷入餐后烦恼、懊悔的无尽循环，下游的减脂人群表面上看似处于其乐融融的和谐状态，但那些积蓄在深层的焦虑与压力早已渗透进其他方面，甚至关乎自己的珍视。

4.2.2.4饱腹感

饱腹感的形成本质在于饥饿信号与饱腹信号的反馈竞争中，饱腹信号占优势，回顾内部大环境系列，生理信号的提供主要来自神经系统与内分泌系统，食欲强度则在极端饥饿信号与饱腹信号组成的区间内，随综合反馈波动。 

4.2.2.5饥饿感

在减脂期，饥饿是必然的，对此应有觉悟，同时饥饿也有其存在的意义，试着通过主动淡化饥饿反应，磨炼饥饿抗性，创造饥饿形态下的宁静，与饥饿共处，因为无论是饱腹管理，还是饥饿管理，都在为按既定节奏持续执行理想的减脂饮食计划而努力，并实现更深层的目的：与自己和谐相处。

4.2.2.6负罪感

尽管有助于自我实现的自我“碎片”值得被呵护，说明不推荐形成饮食负罪感，但要承认，在我们的 毕生发展中，总有一些阶段适合必然出现的饮食负罪感，可当前的主流讨论方向是全盘打击饮食负罪感，出于善意的“圣洁”传播者们把饮食负罪感当成过街老鼠，“形成饮食负罪感是错的”便深入减脂人群内心，尤其让处于“圣洁”过渡期的追随者进退两难，不断将其有意无意的遮掩，并逐渐衍变为极其隐蔽的负罪感形态，这些形态本质上与饮食负罪感没什么区别，甚至在隐蔽中“四散逃溢”的负罪感，相比纯粹的饮食负罪感，更容易爆发到其他领域，如社会、职业、生活，可这些领域的麻烦并不归“圣洁”传播者们管，本处于合适饮食负罪感阶段的减脂人群便背负起守恒的笼统负罪感。

4.2.2.7美食焦虑

 欲望得以安抚，之后也就没那么馋了，当抵御街边或朋友圈，甚至摆在面前的美食诱惑变得轻松时，减脂期的渡过也必然变得轻松，而只把自己限于单一情景，一味追求完美的热量控制，仅凭诠释煎熬意志，无法顺利渡过减脂期。

4.2.2.8减脂饮食的地基策略

摄入小于消耗被尊为地基的原因有很多，其中之一是用数学领域的不等式，理性、权威且精炼的关联起一种基础生命特征：代谢，毕竟摄入与消耗的本质是合成与分解，理论上，这个地基策略与减脂适配的非常完美，可惜在实际应用中，却不像看到的这六个字一样单纯。

4.2.2.9本我保护机制 

当限食或禁食后，经过基因的扫描式对比，判断低于记忆预期时，就会认定我们正面临威胁其复制概率的境况，限食或禁食的强度与持续时间则影响威胁的级别判定，进而回馈对应级别的保护，断崖式的持续限食或禁食足以令基因回馈最高级别的保护，仅管此时我们在主观上还不希望自己接受这份善意。

4.2.2.10急速减重

随手翻翻相关朋友圈，正执行急速减重的群体主要炫的是类似几天之内已经减了多少斤等高光时 刻，仅管不代表减了等量的脂肪，但毕竟只收到关于急速减重的积极反馈，一批新鲜血液便被充满诱惑的高光所笼络，并接力效仿，相比之下，传播群体苦心提醒的周期内减重红线根本不够纳入急速减重群体眼中的资格，至少要红线的数倍起步。

4.2.2.11流行饮食策略

仅一次尝试就找到让自己舒服执行的流行饮食策略过于理想，所以即使没有坚持下来，甚至因此损害到反对者声称的健康，也都是完全可以接受的必然成本，而正因为迈出这令人敬佩的一步，找到便指日可待。

4.2.2.12本体感受饮食策略

我们均从无意识成长而来，每种策略可在意识诞生后被自由选择，至少能舒服的坚持，并能在需要 时被再度满怀自信拾起的都将是好策略，多一种选择，会多一种收获好策略的可能，也由此收获多一种可能的人生。

4.2.2.13“鱼与熊掌兼得”的减脂餐

无需顾及取舍的优质体验可提升转化为自律的概率，在减脂期舒服的坚持饮食策略，意味着即使不运动，减脂的实现也将触手可及。

4.2.2.14减脂期的典型饮食困扰与对策

随执行经验的积累，开发一套能暂时经受住自己审视的理想方案，外界怎么看不重要，重要的是能期待下次减脂期每一餐的准备与到来。 

4.2.3.1针对减脂饮食的内部大环境打造

关键要意识到阻碍因素并非只出自外部资源的摄入，所以哪怕饮食策略本身设计的再完善，也不一定会奏效，当决定改变脂肪这种身体成分时，不止需要一种让自己感兴趣的饮食策略，同时还需要关注其他影响因素。

4.2.3.2针对减脂饮食的外部大环境辅助

只打造内部大环境往往不够，比如在生存场景多变以及生存角色细化的复杂情况下，减脂人群并不 一定有那么恰好的精力、能力等把看似单纯却格格不入的饮食策略或计划所涉及的行为持续组织起来。

4.2.3.3减脂正餐的传统与创新

发现这些有减脂属性的食物，并做出几套简便易行的方案，在减脂期相对固定的执行，无论是传统还是创新，关键要能够舒服的坚持下去。

4.2.3.4减脂加餐的轻卡与美味

美味相比轻卡则更主观，意味着以自己喜欢的形式所呈现的食物将更美味，而除了基本的味觉外，对美味的判断还受视觉、听觉、触觉、嗅觉、心理等因素影响。 

4.2.3.5一种饮食策略能被长期执行的取决因素

能长期坚持某种想要行为的取决因素有很多，一般离不开所谓的意志力，仅管只是因素之一，过度依赖也会提早耗尽，反转为短板，而消耗意志力的最佳方法就是不加背景、现状、需求匹配的吸纳一份看似完美的空投清单并生硬执行，所以至少由于极端的断崖式持续限食或禁食手段一味扼制固有饮食结构与习惯，强行占用大量身体与心理资源，急速减重策略才更难坚持。

4.2.3.6饮食计划

 控制饮食变量时，并非只能降低微观热量或削减微观数量，就像控制训练变量时，并非只能堆叠重量或追加次数，结合饮食习惯的顺着饮食结构疏理，可设计出更实用的饮食计划。

4.2.3.7采购清单

在GTD闭环内，清单是对收集到的关于减脂需求的信息与资源作出整理后，生成的一系列思考、判断、选择结果的直观呈现工具之一，经详细记录与有序罗列的采购清单可直接服务于采购行为，采购行为又直接服务于下个环节，以此类推，所有这些环节将直接服务于减脂需求。

4.2.3.8减脂需求下的特殊运动营养管理

 有意识的满足减脂目标的一系列营养相关行为构成了减脂需求下的特殊运动营养，伴随细化的管理解锁，一般运动营养与基础营养被拆解并重新排列组合，针对性填充进减脂期的各餐之中，减脂人群便能流畅的执行每份减脂饮食计划，使以脂肪为焦点的身体成分趋向或维持在希望的区间内。

4.2.3.9“我的一天”

关于蔬菜碗思维，是由捞面提炼出的终极配餐思维之一，无论同餐的其他食物是什么，都可以将未设定用途限制的自由彩虹菜码备上餐桌搭配摄入，经切配、焯水等轻加工处理的菜码只有本味，拌入、卷入、夹入什么就能融入什么味道，这个首创思维跨越了相当关键的门槛，即比如不用在吃番茄炒蛋时才能吃到番茄，令保持定期摄入丰富的目标达成变得极其轻松。

4.2.3.10减脂饮食案例点评

 早餐是伴随社会的持续运作所沉淀下来的约定俗成的饮食结构之一，因此适用广泛，如果作息不过于独特，早餐从众还是能展现相当份量的。

4.2.4.1激烈型补剂

对非极端摄入的风险也不能止步于证据不足、尚不明确等保守形容，直接且短期的结论透漏着模棱两可固然是普遍事实，可直接不代表间接，短期不代表长期，比如误判极限；沉迷看似捷径的补剂，却忽略训练计划、恢复形式等其他应对手段；单变量强拉后导致的其他变量承受能力过载，在将这些风险升级定义成副作用之前，建议放入熬夜、吸烟、嗜甜等既存的整体风险中分析，以免轻易放大细枝末节。 

4.2.4.2温和型补剂

放眼长期，温和型补剂这种特殊食品的摄入原则应紧贴基础营养，作为一种有意识的短板补齐工具，辅助于膳食平衡，伴随微观量变的积累，形成宏观量变或质变。

4.2.4.3经典学科视角下的补剂

在心理学视角中，补剂的安慰剂效应一直刺眼，不受我们待见，以至于安慰剂成了所谓智商税的代名词之一，但不可否认，对效果的期待也是一种效果，使心理和谐的强大功能必须纳入补剂的运作 机理中，或许我们的一生主要就依靠安慰度过，自我实现更需要安慰的支持，既然如此，能给自己带来安慰的事物难道不额外宝贵吗？

4.2.4.4面对补剂信息

开设的含扫盲、排雷、避坑等教育功能的培训课程，只是把准备卖的产品的优势或明或暗的神化，指望从这已本质定位成商家的机构中获取客观的补剂信息未免太过梦幻。

4.2.4.5补剂应用

其他维度处理满意后，可从补剂中获取更大收益，毕竟补剂的作用同样依托内部大环境这个平台，以此也将成为收益因人而异的可控原因之一，能承受充足的训练刺激可如虎添翼的激发希望的功能，否则极易触及性能边际。