最近马拉松比赛扎堆，中签后的你是否正在备赛？面对一场全程42.195公里的马拉松比赛，我们需要如何准备？做哪些训练？如何休息？吃什么……大家一定有很多问题。为此我们整理了一份马拉松参赛指南，供大家参考~

赛前减量训练

减量训练是在系统的周期化训练中，接近比赛日期间，通过减少整体训练量安排来恢复之前训练带来的疲劳，让身体达到应对即将到来比赛的最佳状态。

需要注意的是，对于进行高水平系统训练的跑者，在前期训练维持了较高的训练量，存在一定的疲劳累积，需要在比赛前3周进行减量，恢复至最佳状态。而对于并没有进行系统训练并且训练量本身就不大的跑友来说，并没有进行赛前减量的必要。

马拉松前一天应该如何准备？

1、 领物和检查装备

参赛包领取后，记得自己检查下里面的物料，例如：计时芯片、号码布及别针、参赛指南等是否有漏缺，如果发现关键物料不全，及时与工作人员联系。提前将计时芯片安装到跑鞋上，将号码布别在比赛当天穿的衣服上。

同时，仔细检查自己带的装备，例如：运动服、腰包、导汗带、遮阳帽、能量补给、运动手表、创可贴、凡士林等，将手表、手机等电子设备提前充好电。

2、提前确认路线和包裹存取点

领取参赛包后，可以前往比赛点熟悉一下交通路线以及起跑点位置。比赛通常会进行交通管制，需要步行不少距离进入准备区，避免当天因不熟悉位置导致非常匆忙甚至错过开枪时间。

赛前通常要将随身的包裹寄存在存包点，有些比赛起点和终点在一个地方，因此存包和取包也在同一个点；如果起点和终点不在同一位置，赛事方通常会将包裹统一运到终点包裹领取处，一般在离终点不远的地方。

3、关注天气情况

马拉松比赛大多在春秋凉爽的季节，也常有在夏季炎热的时候。需要提前了解一下比赛当天的气温，准备好相应的衣物和遮阳帽。比赛前一天，也需要关注下是否会下雨，雨天比赛最好准备一套赛后可以替换的衣裤和鞋子。

4、饮食和睡眠

来到比赛所在城市，大家可能会想多吃一点当地美食，但赛前最好吃平时自己吃得惯的食物，避免暴饮暴食、食油腻、辛辣、生冷海鲜等食物。比赛完再好好犒劳一下自己。

国内马拉松比赛通常在7点半左右开跑，考虑路程及早餐预留的时间，通常5-6点就要起床了，加上赛前容易兴奋失眠，因此为保证充足睡眠，最好在10点前洗个热水澡就去休息。

5、训练

比赛前一天其实不需要再进行训练了，重要的是足够的休息和调整好状态。但如果感觉紧张或有每天跑步的习惯，可以适当跑一下，注意强度不要太大，时间十几分钟到半小时即可。

比赛当天我应该如何准备？

1、早餐

早餐非常重要，因为这基本上是赛前最后一顿能量补充。最好与开跑前有1.5~2小时左右的间隔，让肠道有充足的消化时间。根据自身饮食习惯，通常以白粥、馒头、面条等易消化的食物为主，避免太咸、油腻或容易消化产生气体的食物。

2、提前到场

建议至少提前1小时能够到达现场，因为通常现场人非常多，你需要提前存包，步行至起跑点也需要一些时间。尽量在酒店提前上好厕所，如果需要上厕所，现场一般也会有卫生间，但通常会排很长的队。

3、热身

任何比赛的热身都很重要。热身的目的是让你的身体准备好以比赛的配速跑步，这包括提高新陈代谢率、体温以及血液（以及氧气）到肌肉的循环。热身会激活您的有氧系统，使得开跑时可以达到较好的身体状态。

最后，愿大家都能科学训练，安全完赛！

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