一节让你【臂围增加3厘米】的私教课！这些影响手臂进步的错误你有吗？
【手臂训练】
一.手臂的肌肉解剖原理
1.想让肱二头肌看起来更饱满：一定要充分的练到肱二头肌的长头&短头
2.想让手臂看起来更加的立体&好看：多练肱三头肌的外侧头、肱肌(肱肌介于肱二头肌、肱三头肌之间）
3.想增加手臂的臂围：侧重肱三头肌的长头
二.训练中容易犯的错误
1.肱二头肌训练的易错点
1）基本活动度：腕关节的活动度较差
腕关节的活动度不够，去做【直杆弯举、直杆仰卧臂屈伸】会容易导致手腕受伤
解决方案：训练前放松小臂内侧的肌肉群、用W型杆代替直杆的弯举&仰卧臂屈伸
2）体态：肩前旋（肱骨前移）
具体情况移步【肱骨前移训练篇】
3）力竭动作变形
4）如何借力
在没有好的搭档前，我们很难在一个完全静止且标准的动作下做到力竭，自己正确合理的借力是可以的，但是需要注意借力的正确方式
正确借力：你可以用身体的惯性带动【目标训练肌群】起来，但是要始终注意目标肌群的主动发力，感受肌肉的持续收缩。
5）最大阻力矩
最大阻力矩（对二头刺激最明显的点）：小臂平行地面时的这个点是你觉得最费劲的点
离心阶段：要注意大臂不要后缩，手肘顶住(不要撤肘)，尽量夹紧身体两侧
2.肱三头肌训练的易错点
1）握法
龙门架下压&杠铃的握法易错点：不要拿掌心去握杆（这样手腕的压力会非常大），而是用手掌相对根部的位置来握杆
2）耸肩
选取的重量过大，导致下压的时候喜欢耸
3）小夹角带来的关节压力
对于刚健身的新手，不要让自己的大臂跟小臂的夹角过的小，这样启动的时候很容易导致肘关节的压力非常非常大，经常反复的去这么做动作容易产生不适
4）动作形成及顶峰收缩
肱三头肌的顶峰收缩：在大臂小臂向下呈一条直线时，肘关节锁死以后，把肱三头肌主动的收紧
5）关于龙门架下压的借力问题
我们的借力一定要控制在一个合理的范围内，在最后几个压不下去的时候可以借腰部力量来下压，但是若每次都需要靠腰部的力量那么就需要减重
6）仰卧臂屈伸的动作注意事项
仰卧臂屈伸是练肱三头肌的非常主要的动作
①.不要让大臂和小臂的夹角过于的小
错误示范如图：
正确示范如图：
向心运动的注意事项：
- 做向心的时候不要先动大臂，这样会使得肘关节压力非常大
- 你可以大臂和小臂一起联动、也可以先伸小臂再动大臂，这两种方式都OK
三.手臂训练计划及训练的注意细节
- 哑铃弯举（热身）三组-逐渐加重量减次数。
- W杆窄距弯举，三组做到力竭。
- 俯身哑铃臂屈伸，三组，15 15 12
- 仰卧臂屈伸，三组同上
- 锤式弯举，7组（数量应个人定。
- 三头下压，7组（数量应个人定
