【转载】如果糖对我们有害，为什么水果中的糖可以呢？

作者: Kacie Dickinson, Flinders U-niversity, Jodi Bernstein, University of Toronto

译者: 机翻

原文地址: https://theconversation.com/if-sugar-is-so-bad-for-us-why-is-the-sugar-in-fruit-ok-89958

我们经常从卫生组织和专家得知我们应该少吃糖。但我们也被告知应该多吃水果。 所有种类的糖都会给我们同样的热量，无论是来自水果还是软饮料。与饮食中摄入过多“游离糖”有关，而不是食用水果或牛奶中天然存在的糖。 食品中糖的种类

食物和饮料中的糖有多种形式。糖分子分为单糖(单糖分子，如葡萄糖和果糖)和双糖(结构更复杂，如蔗糖和乳糖)。 水果含有天然糖，是蔗糖、果糖和葡萄糖的混合物。许多人听说糖不好，认为这也适用于水果。但是果糖只有过量才有害，而不是来自水果。吃完整的水果摄入过量的果糖是非常困难的。 从含有“游离糖”的食物和饮料中摄入过量的糖要容易得多。 游离糖包括这些相同的糖(果糖、葡萄糖、蔗糖)，但在这种情况下，它们已从其天然来源中除去(而不是作为水果、乳制品和一些蔬菜和谷物的天然部分食用)。这包括由食品公司、厨师或消费者添加到食品和饮料中的糖。 来源最重要，健康风险来自游离糖，而不是水果

证据研究表明，糖带来的健康风险，如蛀牙和不健康的体重增加，与饮食中摄入过多的游离糖有关，而不是与食用水果或牛奶中天然存在的糖有关。 因此，建议不超过每天10%的热量来自于游离糖。对于普通成年人来说，这大约是50克，或者只比一罐普通软饮料或苏打水中的糖含量多一点点。据估计，澳大利亚人到处都有糖摄入量的60%(65g)来自游离糖。 作为游离糖来源的食物，如果汁、软饮料、饼干和棒棒糖，通常热量高，几乎没有其他营养价值。与新鲜水果相比，食用更多的水果通常是容易的，而且它们也可能取代饮食中的其他营养食物。 考虑一瓶果汁--你必须吃掉六个完整的橙子，才能得到和你在果汁中摄入的糖分一样多的糖分。由于水果是果汁的形式，所以它也算在你每天摄入游离糖的限度之内。 含糖饮料中的卡路里通常会增加你从食物中摄入的卡路里，这可能会导致体重随着时间的推移而增加。 如果你限制糖的摄入量，吃大量的干果也不是一个好主意。通过从水果中除去水分的过程，营养物被浓缩，使得例如干杏含有的糖(40g/100g)是新鲜杏(6g/100g)的约六倍。 我们需要吃水果

水果不像许多高游离糖的食物，它含有大量的营养成分，能为我们提供健康的均衡饮食。 首先，水果是一种极好的纤维来源。一根普通香蕉可以提供你建议的每日纤维摄入量的20-25%(6g)。在饮食中摄取足够的纤维是重要的预防肠癌。我们的纤维摄入量有明显的改善空间--许多国家的成年人只消耗大约一半的纤维。每天建议用量(澳洲女性25克，澳洲男性30克)。 水果中的纤维，在许多含有游离糖的食物和饮料中通常不存在，也可以帮助你填饱肚子，这意味着你吃得更少目前还不清楚为什么会这样，但这可能与食物的体积(特别是与液体相比)和咀嚼有关。 水果也是钾等营养物质的良好来源可以帮助降低血压，和类黄酮，这可能会减少你患心脏病的风险。 有证据表明吃完整的水果(单独吃和和蔬菜一起吃)降低你死于癌症、肥胖和心脏病的几率。 尽管如此，只有大约50%的澳大利亚人每天至少吃两片水果。大多数国家的膳食指南都鼓励吃水果和蔬菜，重点是蔬菜。推荐每天两份水果，记住，一块可以是香蕉、苹果或橘子，或者两个小水果，比如李子或杏子，或者一杯葡萄或浆果。当谈到糖的其他来源时，尽量选择成分表中列出的含糖量很少或没有糖的食物，口渴时喝水而不是含糖饮料。

另一篇论文:

水果对肥胖的反常效应

地址: https://doi.org/10.3390/nu8100633

译者:机翻

尽管肥胖具有可预防的特征，但其呈指数增长。目前预防肥胖的措施未能解决肥胖的严重程度和普遍性，因此基于营养和饮食变化的替代方法正吸引着人们对治疗肥胖的关注。水果中含有大量的单糖(葡萄糖、果糖、蔗糖等)，众所周知，单糖会导致肥胖。因此，考虑到水果中单糖的含量，我们有理由认为食用单糖会导致肥胖，而不是体重减轻。然而，流行病学研究一直表明，大多数水果都有抗肥胖的作用。因此，由于它们的抗肥胖作用以及它们的维生素和矿物质含量，健康组织建议食用水果以达到减肥的目的。水果在人体体重管理方面的这些相互矛盾的特性促使我们研究先前的研究，以了解不同类型水果对体重管理的贡献。在这篇综述文章中，我们分析和讨论了水果与其抗肥胖作用之间的关系，基于许多可能的潜在机制，我们得出结论，每种类型的水果对体重有不同的影响。 关键字：肥胖;水果;抗肥胖;促肥胖 1.导言

在18世纪和19世纪早期的农业革命中，粮食生产的显著提高在一定程度上解决了一直威胁人类生存的饥荒问题，但矛盾的是，现代人生活在一个容易获得高能量食物的时代，这是一个令人担忧的问题，因为持续摄入高能量饮食会积极影响身体能量平衡，并可能导致肥胖。在全世界范围内，现代社会都面临着肥胖和肥胖相关疾病的问题。根据世界卫生组织(WHO)的数据，自1980年以来，全球肥胖人数翻了一番。目前，全世界有超过19亿成年人和超过4200万5岁以下儿童超重，这表明它在所有年龄组中都很普遍[1]. 肥胖是一种由生物、行为和环境因素引起的多因素疾病[2,3,4,5]，但主要归因于低体力活动和长时间高能量食物的高消耗[6]。肥胖是当今社会的主要问题之一，目前正在进行深入的研究以寻求解决肥胖问题的办法7目前对肥胖症的管理是在个人一级和社区一级进行的。肥胖的个体预防大多基于药物外科干预，但收效甚微。使用药物控制体重的结果并不显著，长期服用这些抗肥胖药物可能会产生严重的副作用[8]，手术操作只在最极端的情况下有用[9]。 除了以个人为基础，还通过改变行为因素，如增加体力活动、减少久坐的生活方式、健康饮食等，对肥胖进行了人群或社区层面的干预。[10,11,12]政策和环境变化也有助于体重管理。在这方面，广泛建议增加水果和蔬菜的摄入量以预防和/或治疗肥胖[13,14,15]. 水果对健康的有益影响是公认的[16,17]。已知食用水果可减轻肥胖和肥胖相关疾病，如糖尿病和冠心病[18,19,20,21,22]与西方人群相似，在亚洲，水果消费与心血管疾病之间存在剂量-反应关系[23,24]然而，与水果摄入量相比，蔬菜摄入量与高甘油三酯血症之间并无显著关联[23,24此外，几项荟萃分析提供了强有力的证据，表明水果和蔬菜的消费量越高，包括心血管疾病和癌症在内的全因死亡风险就越低。[25,26,27,28]因此，低水果消费量被认为是全球疾病负担的第四个主要因素，因此是诸如超重(高体重指数(BMI))、高血糖症和高胆固醇血症等疾病的主要可归因风险因素之一[29]. 显然，水果通过其抗肥胖作用对健康有益。许多临床研究表明，增加每日水果摄入量与体重增加呈负相关[30] 研究还表明，食用全果可减少成人的总能量摄入，从而降低长期体重增加的风险[31]有几种机制被认为是水果产生的抗肥胖效果的原因，但仍然很难指出一种特殊的机制，即允许一些简单的富含糖的水果有助于抗肥胖。大多数水果的单糖含量都很高，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。[32]因此，考虑到单糖的过量摄入是肥胖和相关疾病的主要原因之一[33,34,35]在大多数情况下，水果的食用与减肥有关，这也许是令人惊讶的。本文以MEDLINE、Science Direct、Google Scholar和Science Web等健康科学电子数据库为研究对象，分两个阶段进行检索。首先，论文选择仅用于流行病学研究，以支持过去20年(1996年至2016年6月)发表的水果的抗肥胖和促肥胖作用。在论文选择过程中使用以下关键词组合：水果、全果、果汁、罐装水果、干果、肥胖、体重、体重增加、BMI和腰围。其次，进行检索以收集支持抗肥胖和促肥胖机制的信息，该检索没有时间限制。在这里，我们纳入了一些研究，这些研究显示了水果消费与肥胖之间的联系，从而为简单富含糖的水果如何有助于减肥提供了见解。 2.水果的减肥功效

许多基于纵向和横断面研究设计的干预性和观察性人体试验(从小到大的人群组)在不同国家调查了水果消费与肥胖之间的密切关系。基于与肥胖相关的精确人体测量分析，如体重、BMI和腰围(WC)，这些研究中的大多数表明水果摄入量与肥胖呈负相关，如图1。这些关于水果和肥胖之间关系的人体研究可大致分为三个不同的类别：(i)干预性随机临床试验(IRCTs)；(ii)前瞻性队列研究；和(iii)横截面研究。 健康组织建议每天食用更多水果，这是通过各种机制维持健康体重的关键因素。 转载者语: 因为看到某评论区有人讲果糖使人变胖，所以去查了下资料。