素时刻五谷粉：探究全谷物包含哪些食物？建议的摄入量是多少？

5月29日，科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、国家粮食和物资储备局科学研究院、农业农村部食物与营养发展研究所、中国农业科学院农产品加工研究所、中国农学会食物与营养分会、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会等八家机构共同发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》。在这个机会下，我们一起来系统了解全谷物，了解其包含的成员、对健康的益处、适合食用的人群以及建议的食用量。

谷物是指以禾本科植物为主的粮食作物的总称。根据加工方式的不同，可以分为精制谷物和全谷物。全谷物的特点是保留了谷粒完整的胚乳、胚芽和麸皮，以及丰富的营养成分。全谷物既可以指完整的谷物籽粒，也可以是经过碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

以下谷物属于全谷类：

1. 玉米（Corn）

2. 燕麦（Oats）

3. 荞麦（Buckwheat）

4. 小米（Millet）

5. 藜麦（Quinoa）

6. 大麦（Barley）

7. 苋菜（Amaranth）

8. 干小麦（Bulgur Wheat）

9. 法老小麦（Farro）

10. 单粒小麦（Einkorn）

11. 翡麦（Freekeh）

12. 远古硬质小麦（Kamut）

13. 白藜（Kañiwa）

14. 黑麦（Rye）

15. 高粱（Sorghum）

16. 斯佩尔特小麦（Spelt）

17. 苔麸（Teff）

18. 黑小麦（Triticale）

19. 野米（Wild Rice）

20. 糙米（Brown Rice）

21. 胚小麦（Wheat Berries）

22. 紫米（Purple Rice）

23. 黑米（Black Rice）

以上谷物都属于全谷类，它们在保留完整谷粒的同时，提供丰富的营养成分。

全谷类食品包括以全谷物为原料加工而成的各种食品。常见的全谷物主食品或方便食品有以下几类：

1. 即食冲调（煮）谷物，如即食燕麦片、混合谷物粉等；

2. 面制品，如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；

3. 米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等；

4. 加入了全谷类成分的饮料、酸奶、零食、点心类食品，如谷物棒、糙米饼、曲奇等。

需要注意的是，薯类不属于谷物，也不属于全谷物。薯类属于蔬菜家族中的淀粉类蔬菜，包括土豆、红薯、山药、芋头、紫薯等。虽然在传统中国饮食中，薯类食物常作为主食的替代品，但严格来说，它们属于蔬菜而非谷物。

世界各国的膳食指南都建议增加全谷物及其制品的摄入量，并限制精制谷物及其制品的摄入。全谷类食品相较于精制谷物，在营养成分方面更为全面。它们富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素（包括叶酸）、维生素E、抗氧化营养素（如硒）、矿物质（如铜、镁）和植物活性物质等。大量研究证据表明，相比精制谷物，摄入全谷类食品有助于降低多种疾病的患病风险，具有明显的健康益处，包括：

- 降低超重和肥胖的发生风险，帮助维持健康体重：全谷物中富含丰富的膳食纤维，增强饱腹感，减少其他食物的摄入量，有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。

- 降低心血管疾病的发生风险：用全谷物替代精制谷物可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平，从而降低心血管疾病的风险。

- 降低2型糖尿病的发生风险：全谷物的消化吸收速度较慢，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低2型糖尿病及其并发症的风险。

- 降低某些癌症的发生风险：全谷物富含膳食纤维，可促进排便，减少致癌物质在消化道中停留的时间。此外，其中的膳食纤维在肠道中发酵产生有益的短链脂肪酸，有助于降低肠道癌症的风险。

- 降低肠道疾病的发生风险：全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，如燕麦和青稞中的β

-葡聚糖。这些成分不仅有利于降低心血管疾病的风险，还可以改善便秘，刺激有益菌的生长，促进肠道菌群的稳定和多样性，从而降低肠道疾病的风险。

因此，摄入全谷类食品对于维护健康具有重要意义。

根据中国传统食疗养生理念，素时刻五谷膳食粉结合了大量医学、药学典籍的知识，追求五性五味相宜不忌、五色五方五行配置和谐的理念。同时结合《中国居民膳食指南》，素时刻严选了199种优质植物食材作为核心成分，包括22种籽种、19种坚果、13种花朵、19种菌藻、56种谷豆和70种果蔬六大类食材。其中包含四十九种药食同源食材，满足膳食指南中对于每周摄入至少25种以上食物、每天摄入足够的全谷物、足量的蔬菜和足量的水果的要求。

此外，素时刻严格按照国际标准的40种人体必需营养素和15种其他重要营养素，科学搭配精选的食材比例，以达到均衡营养的目的，为健康护航。