【Jeff】不要再拉伸你的髋屈肌（理由在这里！）

今天我们来讨论一下髋屈肌群，跟重要的是你应不应该对髋屈肌群进行拉伸，事实上你应该做的是完全相反的事，那就是强化髋屈肌群。

如何测试自己是否髋屈肌群紧张，是否髋屈肌群无力。如果你一直被这个问题所困扰，我会帮你找到正确的解决方法。

首先，先来看一下解剖结构，髋屈肌并不是一块肌肉，髋屈肌群包括了五块肌肉，其主要功能就是负责屈髋。其中三块：阔筋膜张肌、股直肌（股四头肌中的一条）、缝匠肌（腹股沟附近的肌群），这三个肌群都是连接到骨盆的髂前下嵴，所以这三个肌群的屈髋幅度只有90°，也就是大腿只能抬到和髋关节水平的高度，剩下的两块肌肉是我们更关心的，他们可以让我们有更大的屈髋幅度，这两块肌肉分别是：腰大肌和髂肌（髂腰肌），我们说髋关节很紧张时，通常说的就是这两者，当髂腰肌紧张时，你就很容易出现下背疼痛。为什么呢？可以看到腰大肌连接到腰椎上，所以腰大肌过于紧张，就会导致腰椎被拉扯，从而形成一系列问题。所以我们需要弄明白到底是肌群紧张导致了你的问题，还是肌肉无力导致了你的问题。原因不同，解决的方法不同！

首先我们来测试一下髋关节的柔韧性，我们要保证你在拉伸屈髋肌群之前，你的屈髋肌群是过度紧张的，因为很多情况下大家有的问题都是肌肉无力，而不是肌肉紧张，我们可以来做一个快速简单的测试。坐在哑铃凳上，大概做到大腿中间这个位置，然后向后躺，双手抱着两个膝盖，然后松开其中一个膝盖。在这个过程当中，你要保证自己的下背是平的，和哑铃凳保持接。第一个观察点，下放的那条腿是否与哑铃凳表面有接触？第二个观察点，你的膝关节弯曲程度是否达到了80-90°？如果我们的大腿漂浮在空中，或是膝盖弯曲程度不够，这就说明我们的髋屈肌确实有过度紧张的问题。怎样判断是股直肌紧张还是髂腰肌紧张？你可以这样做，假设你的大腿已经漂浮在空中你可以找个人帮忙或者自己发力，把腿伸直，如果你的膝关节甚至以后，大腿就可以接触哑铃凳表面了，那就说明你的股直肌过于紧张。如果你伸直膝盖之后，几乎没有什么变化，或者是大腿下降了一下，但是还是没有接触到哑铃凳，那就说明你的髂腰肌过于紧张了。这个时候你才能做一些髋屈肌的拉伸。但是很多情况下，你测试之后会发现自己没有过度紧张的问题。

假设你已经明确了你没有髋屈肌群紧张的问题，但是你还是感觉髋里面不舒服，老是想要做一些拉伸，顺便说一下，如果你拉伸了，你会得到短暂的缓解，但是一段时间后，问题会更加严重。

一个测试屈髋肌群是否肌无力的动作，这个测试简单，需要一个箱子类似高度的东西，高度要求就是，当你脚掌放在上面时你的膝关节高于髋关节，接下来我们要做的动作是，抬起这条腿，不要踩着箱子，身体站直，双手抱头，不要借力代偿，不要让身体倾斜，不是胸口靠近膝盖，而是膝盖靠近胸口！看看这个动作能不能坚持十五秒。抬高大腿，脚掌远离箱子表面，最大程度的屈髋看你能保持多久，如果你的髋外侧出现了肌肉痉挛的情况，紧张抽筋的部位，就说明你的髋屈肌（主要是髂腰肌）肌力不足。因为髂腰肌肌力不足，就需要别的肌群来借力帮忙，但是别的肌群无法承受这么大的负荷，也没办法完成屈髋超过90°的任务，我们在一开始就说了，其中三块肌肉让你屈髋到九十度，但是不能让你屈髋超过九十度，我们预先把脚放到这上面，保证屈髋角度已经超过了九十度，这个时候我们主要的发力肌群就是腰大肌和髂肌，如果这两者肌无力，我们很快就能发现。另一种方法就是我们站着用力拉起我们的膝盖，然后松开手，大腿无法保持住，往下掉只能维持在90度的屈髋角度，这也说明你的髂腰肌肌无力。

    测试你是肌无力之后应该怎样去做呢，这个时候测试动作就会变成训练动作，在屈髋90度的情况下练习抬腿，可以用弹力带增加负重。无力时避免进行拉伸，过度紧张时拉伸是有效的，先进行判断。