戴剑松老师：跑者必看—— 跑步的摆动角度

对于每个跑者来说，跑姿是永恒的话题，我们邀请到南京体育学院副教授，知名跑步教练戴剑松老师，为大家分享：跑者练跑姿，该关注哪些指标？

 

摆动角度是很多进阶跑者都比较关注的指标。

 

Part 1 摆动角度

 

摆动角度是指跑步时摆动腿的小腿与重垂线的最大角度，是跑者关心的评价小腿提拉折叠能力的重要指标。

 

摆动角度正常情况下是50-140度，摆动角度主要是速度有关，在慢速时摆动角度较小。

 

在快速跑时增大，该指标意义不大，快速跑步时可以衡量跑步效率。

 

Part 2 快速跑步时摆动角度的意义

 

Ø  大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，加快了腿向前迈步的速度，也更省力；

 

Ø  在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅。

 

Part 3 如何提升摆动角度？

 

Ø  强化大腿后群力量，通过单腿硬拉、臀桥等；

 

Ø  通过快速提膝等技术动作训练，改善摆腿技术，强化动作技术训练。

 

小结

 

好的跑姿不仅可以提升我们的跑步效率、减少能量损耗，还可以降低跑步过程中出现损伤的概率，让我们跑得更远，跑得更久。然而，多数人并没有掌握正确的跑步姿势，无法实时了解自己的跑步状态，导致跑步效率下降，不良的跑步姿势和训练方法可能会增加运动中损伤的风险，导致最终并没有起到良好的训练效果。