天津青少年心理疏导哪个医院好 考试焦虑知多少

天津河北安怡医院是一家以精神与心理疾病防治和心理健康服务为主，集诊疗、教学、科研、康复、预防为一体的二级精神心理专科医院。医院构建了完善的临床心理和社会心理服务体系。门诊部设立精神科、内科、中医科、睡眠门诊、抑郁症诊疗门诊、中医精神科、心身障碍科、心理康复科、心理咨询与治疗中心、儿童青少年心理咨询中心、脑功能检查与治疗中心等多个专科与亚专科。住院部开设男病房、女病房，和开放式家庭病房，配备空调、电视、冰箱、无线网络和24小时热水，独立卫生间。开展了个体、团体心理治疗和行为治疗，设有心理咨询门诊、心理热线、网络咨询等多种咨询方式，帮助人们解决在恋爱、婚姻、就业、升学、工作、离退休等方面的心理障碍；开展系统的精神康复治疗，采用药物治疗、心理疏导、社会服务、工疗、农疗、娱疗、体疗和生活自理、职业技能、社会适应能力训练等综合精神康复措施，使心理创伤较重的和正在恢复的患者得到心理上的支持，增进了健康，减少了精神的衰退与疾病复发，收到了良好的效果。

考试焦虑知多少

你有没有过这样的情况？每当重要的演讲、考试之前，都会感到心跳加快，辗转反侧，难以入眠，当考试时，又感到非常紧张，大脑一片空白，甚至此前知道的内容都难以背出。考试焦虑正是在考试前出现的过度紧张的情绪，当这种过度紧张实际影响了考试成绩时，就称为考试焦虑。

考试焦虑不止出现在学生时期，也可能出现在我们每个人生活中的重要时刻，比如运动员在比赛前，职场人在重要汇报和演讲前等，都可能会出

现考试焦虑。如果你也存在类似情况，请不要紧张，让我们先一起了解一下考试焦虑这个熟悉的老朋友。

考试焦虑是一种病吗?

根据第五版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5），考试焦虑并未被视为一种特定的疾病诊断。但在临床上发现，考试焦虑有时会伴

随其他焦虑障碍出现，比如广泛性焦虑、特定恐惧症以及社交焦虑等。

面对重要考试时，每个人或多或少都可能存在焦虑感，关键要看这种焦虑感是否真正给我的生活带来了严重不良影响，比如严重影响考试表现，甚至出现临阵退缩、缺考等情况。如果存在类似情况，需要引起重视，及时就医。

我需要完全消除考试焦虑吗?

我们需要知道，考试前出现焦虑感是正常现象，一定程度的焦虑感会帮助我们增强动机，加快反应速度，更好地应对眼前的重要考试，如图一所示，耶克斯-多德森定律揭示了人的表现随着焦虑水平呈现先上升，后下降的趋势。也就是说，一定程度的焦虑能够帮助我们表现更好，但过度的考试焦虑可能就导致了人难以集中注意，考试成绩下滑。所以，当我们提到减轻考试焦虑时，并不是寄希望于完全消除考试焦虑，而是管理焦虑，让焦虑感为我所用。

图一 耶克斯-多德森定律：焦虑水平与表现的关系

如果我也有考试焦虑，我该怎么办呢？

不用着急，放平心态，我们一起来看看可以怎样做

考试焦虑的应对方法

以下是一些应对考试焦虑的方法，

可供参考。

1

进行充分的考试准备

充分的准备可能会使得人们更有信心，从而降低焦虑感。因此可以尝试尽可能地做好充分的准备，在考试到来前提前进行计划，做好答题安排，模拟考试场景，多次重复模拟考试场景也有助于人们习惯和适应，减轻真正考试时的紧张感。

2

避免“灾难化”

人们在焦虑的时候，会不自觉地高估坏事情发生的可能性，低估自己的能力，比如有时候即使做好了充分的准备，却还是提心吊胆，生怕自己遗漏了什么，或者总是忍不住想，如果这次考试失败了，意味着我未来的前途渺茫，一切都完了。这时候要注意，自己可能陷入了“灾难化”的陷阱。许多研究发现，灾难化的思维是导致许多焦虑重要原因。灾难化的思维进一步加剧了不良的身体反应，增加自身的心理压力，可能会让自己人本身的能力更难发挥，形成了恶性循环，因此，我们需要打破这个灾难化的恶性循环，切忌在考试前就过度设想自己失败后的结果。

可以尝试这样做：尝试暂停自己的负面想法，动用理性的力量，用理智收集信息，形成更加客观的想法。注意在这个过程中提醒自己本身存在的能力、优势、以及已经做好的充分准备。这并不是“强行自我安慰”，而是让自己尽可能看到真实的状况，或许在这一番思考后，你会发现其实考试失利发生的可能性微乎其微。

另外，灾难化的思考是关于未来的思考，如果一直设想未来的事情，反而让人很难过好当下的生活，正是现在的每个瞬间构建了未来的可能，所以比起担心未来，更好的方式是过好当下的每时每刻，活在当下，该做什么的时候就做什么，该努力时努力，该休息时就放松休息。

3

转移注意力

如果你发现自己很难停止这些灾难化的想法，不断思考考试失败的后果时，可以试着将注意力全然地投入到某样让自己放松的事物中，可以全身心地去吃一餐自己喜爱的美食，洗个热水澡，或者看一看自己喜爱的影视剧集，将自己全然地沉浸在这些事物中，如果注意力溜走去想考试的不良结果，就轻轻把注意力带回来，告诉自己已经做到自己能做的所有事了，现在要做的就是充分休息和放松。

4

进行呼吸放松

呼吸放松是一种非常简便的放松方式，几乎可以在任何场景下使用，但呼吸放松一定要注意以下几个要点：

在睡前，等待考试时都可以尝试进行呼吸放松，如吸气3秒，呼气4-6秒，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，重复1-2分钟。在整个呼吸放松的过程中，请不要再让自己的大脑沉浸在紧张和担心的事情中，可以把注意力转移到自己的呼吸上，或者转移到所在房间的某个物品上，中断让自己担心的想法。

5

关于睡眠的小贴士

在高度的考试焦虑下，想要保持跟以往一样的睡眠时间是很困难的，因此可以尝试在心理上接受这一点，告诉自己：没关系，考试前睡不着很正常。要知道，目前为止还没有确切的研究发现考试前的睡眠与考试成绩存在必然联系，因此可以坦然接纳自己可能入睡晚的事实，告诉自己没关系，这并不影响考试。

以下是美国心理学会关于如何获得高质量睡眠的一些小建议，可供您参考。

①制定每日一致的就寝时间。

②避免在临睡前上网或看电视。

③进行相同的夜间活动会向您的身体发出该休息时间的信号，更快入睡。

④下午 2 点后避免摄入咖啡因。睡前三小时内不要饮酒。

⑤如果需要，白天小睡不超过 20 分钟。

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