知乎文章分享：死亡400间歇训练复盘

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一、训练概述

训练日期：2022年3月3日（周四） 训练开始时间：18：34 天气情况：气温10度，湿度27% 训练场地：开放公路 训练内容及配速：400米间歇跑30组（平均配速330，组间休息40秒）

参训人员情况： 1.俊俊（全马238，5000米16分38） 2.阿荣（半马84分，5000米18分） 3.藏原（半马77分，5000米17分） 二、个人训练总结

俊俊：上周日跑了30公里长距离训练（配速357）周二跑了16公里节奏训练（配速343）所以身体负荷较重，本次训练顺利完成，最后10组略有困难。次日晨起无感觉。 阿荣：上周日完成强度课（2组5000米混氧，1组2000米节奏，5组400米间歇）周三进行拳击训练，身体状态保持较好，本次训练顺利完成。次日晨起略感疲惫。 藏原：上周日完成强度课，周二10公里马配（配速354），周三12公里高区有氧（配速410）所以身体负荷较重，本次训练顺利完成。次日晨起较为疲惫。 三、训练过程复盘

首先简单热身后，起始速度较慢，前5组由于热身不充分大家感觉比较顶。中段（5～20组）完成较为轻松，并适当提速（最快的几组达到81～83秒/400米）后段较为艰难，不过未掉速，完成后三人均未力竭，训练质量较高。 四、训练精讲

本次训练模式我参考了 的课表，配速选择用了自己I与T之间的配速（330）算是新方法的尝试。结果还是很不错的，用八成力达到了一次全力混氧训练的效果。 1.训练目的

该训练用I与T之间的配速反复刺激身体，目的是提升T区配速。声明：本训练法更适合半程马拉松训练。 2.训练特点

距离短（400米），总量较大（30～40组），最重要的一点是

休息时间短（40秒）

后期你会发现休息时间完全不够用，这才是本训练的精髓！传统的400米间歇一般来说都是I区甚至R区配速，跑休时间比1：1。但本训练完全不同于传统400米间歇，从本质上来说是

混氧训练。

之所以选择拆开，目的是避免在身体状态欠佳的情况下不能完成长时间高配速训练。

从上图可以看出，在训练中心率几乎始终处于混氧状态，用通俗的话说我这次训练的效果大概相当于用330配速完成12公里，这可能是我的极限配速（至少在日常训练中完全不可能达到），但是这个训练我只用了8～9成力，再来10组也不是完全不行的。 3.训练注意事项

1.配速选择要精准（取I区与T区的中位数）再给大家一个思路，这速度大概相当于自己全力的万米比赛配速。 2.

休息时间一定要短，要短！控制在30～45秒！

后面会比较辛苦，但是绝对不能为了配速加长休息时间，宁可稍微掉一些速度，也要保证休息时间准确。 3.为了避免后面掉速或不能完成，建议前面5组适当放慢（T区配速即可） 4.建议体育场完成，计圈方便，干扰因素较小。 5.注意补水，总训练时间大概是60～90分钟，如果夏天还是需要补一些水的。 6.最后如果有余力，多跑几组效果更好，但是一定不要加速，如果跑到I区，就失去训练的意义了。 7.训练前后一天建议躺平，确保最佳训练成果。 8.

保持信心！

我们可以反推：如果能用某个配速跑完这个训练，那万米基本能用这个配速跑下来了。

春暖花开，赛季将至，祝各位能取得满意的成绩！