骑车与减肥

减肥亘古不变的真理是：摄入热量小于输出热量，那么体重就会日益减少，您就会日益消瘦。输出热量是由每个人的基础代谢+运动代谢构成。运动代谢又由主动运动和被动运动（比如坐着、站着、上下班相对于基础代谢的躺着的消耗，这个量非常非常低，一天大概低于500大卡）构成。所以骑车能否减肥，取决于很多层面，下面我会一一探讨：

一、饮食

饮食影响到摄入的热量。骑车是一个非常需要进行补充的运动。我一般个人会在训练、比赛之前摄入大量的碳水化合物、少量蛋白质、左旋（用于提高身体对脂肪的利用能力）。在比赛过程中也会保持40-45分钟摄入一根能量胶。因为能量摄入不够，在人体消耗大量身体内的葡糖糖以后（尤其当新手对脂肪的运用能力尚弱时），身体的运动能力会得到极大的削弱。所以对于一个经常训练的人来讲，摄入的卡路里必定要大于同等体重（肌肉量）的普通人。这一点需要注意，如果志在减肥，对于饮食的控制也需要做到极致，比如尝试摄入升糖指数高的碳水、保持好的脂肪的摄入（脂肪的摄入量对于人体新陈代谢具有积极意义，这个是科学已经证实了的）、减少糖（包括碳水）总量的摄入。

二、训练分区

每个人减肥都渴望达到的效果是减少脂肪（而非肌肉）。如果要单纯减脂，我认为最好的区间是二区（乳酸阈值心率80%-88%，或者ftp60-75%，这个时候脂肪供能比例最高），而且二区容易保持更长的时间，容易堆积tss和消耗能量。对于上班族而言，如果没有非常长的训练时间，可以保持每天一个半小时三区（有能力者甜区或hop），也可以堆大量的tss和消耗能量。我个人而言，一个小时训练一般在1000大卡的卡路里消耗（功率计测算，会根据个体差异有5%的偏差）。千万不要用什么keep等软件的卡路里推算，那个就是一个笑话，哪怕溜车它都能默认你在踩踏。

上面提到的乳酸阈值心率有一个简单的推广型测试方法，建议在室内和室外各测试一个，以后室外用室外的乳酸阈值心率进行计算，室内用室内的。测试方式是：30分钟尽力骑行，取后20分钟的平均心率为乳酸阈值心率。

训练之后可以大量补充一些蛋白质和少量的碳水，注意注意注意，一定要控制量，不然只有训练意义没有减肥意义了。

三、其他

最重要的还有坚持。其实运动减肥是一个非常容易反弹的减肥方式，一时骑车一时瘦，停下以后毁所有。我曾经在过年期间12天没有训练，印象中一下子反弹了3kg（顺便提一下我曾经是一个195斤的胖子，体脂快30%那种，经过一年的饮食控制目前基本稳定在150斤（16%体脂），目标是140斤（12%体脂））。

除了骑车以外也有很多减脂的方式，比如游泳、跑步、划船机、登山机等等，但是我这里要驳斥一下某些健身房狂推的hiit、动感单车。HIIT是一个好运动，但是绝大多数HIIT博主推崇的那种运动方式要求一定的运动基础，且实际上消耗不了太多的能量（我听说过一种版本说HIIT在运动后的一整天都会在不停的燃烧脂肪，这个说法没有科学验证，其次基于心率训练的理论，HIIT训练后正常人10分钟也就恢复正常心率了，正常心率的燃脂效率我并不觉得会与没有HIIT训练的人有明显差异），如果各位能够保证自己连续做1个小时HIIT训练（6×10分钟），那我相信肯定能瘦，但是各位觉得1小时HIIT训练轻松吗？

再者是动感单车，动感单车因为不通风的缘故，会营造出大家出汗很多的假象，类似于大家在家里骑台子，出汗也显得很多。但是动感单车的阻尼（咳咳咳，我还是弱鸡的时候去过一次，体感感觉最巅峰的间歇段大概就200w）实在有点低，而且动感单车的位置并没有针对没有一个人进行过校准，容易伤害身体。单次动感单车一小时的卡路里消耗大概在400大卡，强度非常低，浪费时间，所以不推荐。

其他比如跑步啊、游泳啊，都是好运动，积极尝试，最好找一个志同道合、能力相仿的小伙伴一起，自己一个人训练减肥是真的枯燥，考验毅力。

运动其实是会上瘾的，很多人一开始讨厌跑步（比如说我，记得大学的时候1000米考试4分半，我妈跟我说我没有运动天赋），后来都深深投入到运动当中。我是因为自己实在太胖看不下去了，就开始以减肥为目的的运动，骑车是我投入量最大的运动，现在基本上处于一天不骑车或参与其他运动，就在那边很不爽。

最后祝大家人均彭于晏！