很意外！把背练得太宽，女生双手都抱不了我…活该撸铁

今天这则文章讲讲：不同阶段的人应该如何把背练好。背部肌群相比于胸肌而言，更为复杂，所以具备更高的技术难度，这也意味着你需要付出更多的努力。

如何让努力与回报有个正向的反馈，那你一定要把这篇文章看完，否则我害怕你一直守着自己的那套训练模式，等会练习两年半，到头来还不如人家那新手福利期。

①基本背部塑造法 

这个法则，适合健身时长在一年内的小伙伴。尤其是：还在纠结自己力量为什么不见长 | 我该增肌还是该减脂 | 我不想要把背练得那么大 | 以及引体向上拉不起来的人。

为什么？因为健身系统一年内的小伙伴才会提出诸如此类的问题，有时候一些动作还没有完全掌握，甚至肌肉的形态都没有构建出来，最适合打好基础，而不是接受特别多的练背动作与计划。

如何安排训练？优先选择做好引体向上，常见的引体向上有正手与反手，这也意味着你可以做两组，一组正手一组反手，确保肌肉均衡刺激。

如果你只能做一个引体向上，那你就先把他拆分开，把引体向上一个的容量，作为一组，这样的话：1个*12组，再加一个训练动作。

能轻松拉起多个引体向上的小伙伴，把它作为热身动作即可，把重点放在接下来的训练动作，那就是：高位下拉 | 坐姿划船 | 俯身杠铃划船 | 硬拉。

这几个动作是背部最基础的训练动作，要掌握好，也要安排上助力带。你看硬拉类似的高消耗类动作，单个动作还好，多个动作一起上，不得不使用助力带效果最佳。

②进阶的背部训练法

执行这套训练法则，要求你能够很轻松完成引体向上，且背部已经有一定的形状，展背时能够看到一些线条存在。

为何？当你训练到一定程度后，你会发现上面这个方法已经不适合你，传统的训练不能满足肌肉的破坏，这个时候可以多加一下背部训练动作及技巧在里面。

这个时候该如何训练？有两种方案：

如果想要强调背部的整体形状，那就是多融入：T杆划船类的训练模式；如果需要强调背部细节的情况，可以多融入：单臂哑铃划船 | 杠铃划船 | 硬拉等等训练模式。

以上两个训练法则：基本背部塑造法与进阶背部训练法。会引起几点思考：

①引体向上拉不起来，并不是找其它动作去替代。越拉不起来，越证明你那个位置很薄弱，而且这个观点不仅仅适用在练引体向上方面，其它动作也是一样的道理。

②你的背部肌肉不是不够漂亮，而是你如同瞎子摸象。

不知道在哪个阶段安排哪种训练模式，导致进步缓慢，实际上，练背部厚度或者宽度，都是个伪命题，最主要是配合好自身的形体，展示你的黄金比例身材。

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