声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十四章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十四章  心血管训练方法

一、安全参与运动

（1）、水合作用

人体每小时会流失2-4夸脱的水。

训练时间不足1个小时时，水是最好的液体补充物质；训练时间超过1小时，更加推荐饮用含有钠和葡萄糖的运动型饮料。

在运动前4小时每个人都应至少摄入每千克体重5-7毫升的液体。

运动期间每失去1磅体重就补充20-24盎司的液体。

（2）、服饰与鞋子

寒冷的空气中，身体的大部分热量是通过头部和四肢流失，因此建议戴帽子、手套和围巾，以防止热量过度流失。

通常大部分的跑鞋应该在使用300-500英里后，或者每6个月更换。

（3）、运动频率、强度和持续时间。

频率：2-5次/周。

强度：心率储备的50%-85%。

持续时间：20-60分钟。

（4）、正确的呼吸技术

没有必要在呼吸困难的状态下进行训练来获取心血管的改善，心血管训练时呼吸应该放松并且有规律。

（5）、训练计划的调整

与专业性原则相一致的是，客户完成一种运动模式的能力并不能完全迁移到另一种运动模式。私人教练在训练计划中增加运动或替换运动时应该注意循序渐进。

二、心血管器械训练

（1）、跑步机

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、髂腰肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

在跑步机上跑步，速度相同时，相比于户外跑步，在跑步机上跑步的能量消耗更低，将跑步机增大约1%的坡度，可以消除这个差异。

（2）楼梯机

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、竖脊肌、腓肠肌、比目鱼肌。

自动楼梯机：可以降低膝关节应力，缺点是无法调整步幅，很矮的客户无法使用这些设备。

踏板式楼梯机：可以调整步幅，缺点是未受过训练的客户不能使用楼梯机，即使是最低的运动负荷也不行。

客户在使用跑步机和楼梯机时减少扶手的使用，1、双手轻扶，2、双手的手指轻扶，3、一只手扶，另一只手臂在体侧摆动，4、一只手的手指扶，5、仅一只手的一根手指扶。

身体姿势：不推荐客户完全改变身体姿势，面向后方使用楼梯机；不鼓励髋关节动作不受控制或过于夸张；将髋部上方的躯干保持自然平衡，同时保持良好的姿势。

活动范围：楼梯机的踏步深度合适的活动范围通常是4-8英寸。

（3）、椭圆机（运转机）

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、髂腰肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

椭圆机的优势在于其冲击力影响很小。

利用椭圆机运动的正确技术：抬头，直视前方，躯干在髋关节上保持平衡，不要过度前倾。

低冲击力的心血管训练器械（例如椭圆机、固定自行车）以及游泳，适用于患有关节炎等疾病和腰痛的客户。

（4）、固定自行车

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

优点是不负重和无冲击力，超重的客户及腰部、膝关节、脚踝和脚患有疾病的患者，可借助座椅承受自身体重而收益。

正确调整座椅高度：（a）腿伸直，膝关节锁定，脚跟置于踏板上；（b）膝关节委屈，脚掌置于踏板上；（c）踏板在12点位置，膝关节与髋关节差不多同高，几乎与地面平行。（图15.4）

节奏与踏板动作：初学者60-80转/分，有经验者90-100转/分。

半卧式自行车：适合超重、腰部疼痛的客户和孕妇。

室内团体自行车（动感单车）：初学者在开始自行车课程之前应该达到一个较好的基础体能水平。

（5）划船机

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌、肱二头肌、肱桡肌、肱肌、腹直肌、三角肌中后束、斜方肌、背阔肌、大圆肌、竖脊肌、尺骨腕屈肌、尺骨腕伸肌。

起始姿势和推动：客户在起始姿势时，应该头部中立，直视前方，背部挺直并且稍后前倾。

手臂在身体前方伸直，髋关节和膝关节放松。基于这个姿势，他们应该通过用力伸展髋关节和双腿，躯干背部稍向后倾，来完成推动动作。只有髋关节和双腿伸直之后，手臂才应该把手柄拉至腹部。

结束、恢复与抓握：客户处于结束姿势时，双腿应该伸直，躯干稍微向后倾斜，肘关节放松的同时手柄应该拉至腹部。恢复姿势则与之相反，躯干在髋关节位置前倾之后，肘关节伸展。

阻力与节奏：初学者应该在低阻力的条件下开始，并且在体能提高后增加负荷；娱乐消遣式的划船运动，会采用20-25浆/分的中等节奏；优秀运动员的划船节奏25-35浆/分。（图14.8）

三、无器械心血管训练技巧

（1）、步行

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、髂腰肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

（2）、跑步

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、髂腰肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

（3）、游泳

几乎可以锻炼全身的主要肌肉。

自由泳是速度最快的泳姿。

打腿最主要的功能就是平衡身体和维持水平姿势，主要是靠手臂的划动向前游动。

（4）团体运动课程

水中运动是一项安全的运动方式，因为水的浮力降低了落地时对关节的冲击力。

腰部没入水中时人承受50%的自身体重，胸部没入水中时人承受25%-35%的自身体重，颈部没入水中时人承受10%的自身体重。