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手臂训练计划

撑墙俯卧撑

• 双手撑于墙面，间距略宽于肩，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈臂额头靠近墙面；呼气，伸臂收紧肱三头肌。

 4组，每组20个。

拉力器—站姿俯身臂屈伸

• 双手抓住绳把，屈肘置于头后，收紧核心，前后站姿并俯身。

• 呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制还原动作至起始位。
  

 训练计划：重量先递增再递减

（1）20—15—12—10RM，共4组

（2）10—12—15—20RM，共4组

弹力绳—站姿过头臂屈伸

• 将弹力绳一端固定低位处，双手抓住把手屈肘置于头后，前后站姿，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力向上伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作至起始位。
  

 4组，每组15—20个。

哑铃—仰卧双臂屈伸

• 双手持哑铃，仰卧平板凳，双脚踩实地面，双手屈肘，哑铃置于肩部，肘部指向天花板，并保持上臂固定。

• 呼气，对抗哑铃重量，向上伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，缓慢控制动作还原至起始位。
  

 4组，每组12~15个。

跪姿俯卧撑

• 跪撑在瑜伽垫，双手略宽于肩，收紧核心，背部平直。

• 吸气，屈臂控制胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌。
  

 4组，每组15—20个。

END

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