摆荡和土耳其起立不足以满足需求

在过去几年中，关于壶铃训练存在一个重大误解，即摆荡和土耳其起立能够解决/治愈/痊愈任何问题，并成为一个全面的训练计划。

实际情况并非如此。这更像是“当你只有一把锤子时，所有东西看起来都像钉子”。

实际上，摆荡和土耳其起立是非常出色的锻炼动作，但仅仅只做这些是非常短视的。

在制定训练计划时，简单通常更好，但过于简单和过于复杂一样糟糕。

在壶铃训练中，人们往往过于专注于壶铃特定的锻炼动作，而忽视了经过验证的一般力量和运动能力训练的基本真理。

因为对于非健美运动员来说，全身训练是最合理的选择，让我们看看一个潜在的训练课程可能是什么样子：

每侧进行1次土耳其起立，10次摆荡。重复10次。然后回家。

简单吗？是的。燃烧一些卡路里吗？当然。增强一般运动能力吗？也是。但是把它称为全面的训练是一个巨大的错误。

学会对锻炼动作进行分类是制定训练计划时的重要技能。以下是动作的主要分类：

上半身推（Upper Push） 

上半身拉（Upper Pull）*

下半身推（Lower Push） 

下半身拉（Lower Pull）*

灵活性锻炼（Mobility）*

*对于改善我们主要是坐在椅子上的文化中的姿势而言，这些方面至关重要。这些方面的不足将加重运动功能障碍并增加受伤风险。

以下是改进您的摆荡和土耳其起立锻炼的绝佳方式：

1A）每侧进行1次土耳其起立（上半身推）

1B）摆荡10次（下半身拉）

1C）髋部屈曲伸展10次呼吸/每侧（灵活性锻炼）

重复5次

2A）划船8次（上半身拉）

2B）反向弓步5次/每侧（下半身推）

2C）胸椎桥（灵活性锻炼）

重复5次

通过添加这些额外的动作并减少摆荡和土耳其起立的次数，您将获得一个更加全面的训练课程。

无需额外的时间投入，只需更加智慧地规划，并获得更高的效益。

不要把事情搞得太复杂，但也不要太简单；制作一个训练课程清单，并确保涵盖了上述所有分类——您将变得更强壮、更灵活，并且能够保持免受伤害。

By Max Shank

https://www.dragondoor.com/swings_and_get-ups_are_not_enough/?CategoryId=19&pg=4