不要低估力量训练的减脂效果，这组动作不但提臀瘦腿，还能瘦全身
我们知道，有效减脂的前提是热量的负平衡，也就是说，只要我们能够做到让日常热量摄入小于消耗并保持下去，我们就会慢慢地瘦下来，所以我们可以从饮食与运动出发来解决问题。
在饮食上，我们要保证日常热量的摄入既可以满足一起代谢所需又不会超量，这样做的目的是让热量摄入处于一个基本的稳定状，并且还要以此来保持代谢的基本稳定，所以我们不能去节食，因为单纯从减肥的角度来讲，节食所导致的后果就是代谢的下降，而代谢的下降则直接影响日常热量的消耗，长期下去不但会导致少得很少却瘦不下来的情况出现，这还不算，更严重的是一旦恢复饮食，就会迅速反弹。
在运动上，当我们日常的热量摄入处于一个基本的稳定状态以后，规律的运动则是主动扩大热量消耗的有效途径，不但如此，长期坚持运动更会让我们的身体健康，精力充沛，并且让整个人充满活力显年轻。这也是为什么在减肥减脂过程中我们会提倡运动的原因所在。
那么，在运动的选择上，我们可能会第一时间想要有氧运动，比如跑步。的确，有氧运动是扩大热量消耗的有效手段，但是其缺点在于长时间的有氧会导致肌肉在一定程度上的流失，而肌肉的流失却是我们在减脂过程中最不想看到的。所以在运动的选择上，我们总是会建议有氧运动与无氧运动相结合的方式来完成。
但是，两者相结合无疑会在时间上有所增长，这对于没有系统时间去运动的朋友们来讲存在着一定的困难，那么，此时我们应该怎么做呢？你可以选择一些高效燃脂的HIIT来做，也可以直接进行力量训练。
在很多的时候力量训练被我们认为是锻炼肌肉的有效手段，但是它的燃脂作用却总是被我们所低估。我们不要忘记，从燃脂效率的要素来看，除了运动强度、速度等因素，还有一个因素就是所参与肌肉的多少，也就是说，在一项运动当中，所参与的肌肉越多其燃脂效率同样会很好。
所以，当我们没有时间的时候，当我们不想去做有氧运动的时候，我们完全可以选择一些由多关节参与的复合动作来进行，这样不但可以让我们锻炼到肌肉，同样可以消耗可观的热量来帮助我们达到减脂的目的。
因此，下面分享一组力量训练动作，从表面上来看，这组动作主要是针对于臀腿部的训练，但是在动作过程中也加入了其他部位的动作从而调动更多的肌肉参与其中。所以这组动作不仅可以帮助我们练出翘臀美腿，还会锻炼到身体其他部位，并且可以扩大热量的消耗来帮助我们有效减脂。
动作一：前平举深蹲
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲
下蹲的同时，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度
下蹲至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身站起，同时控制双臂速度下落还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：单腿臀推
仰卧，上背部靠在固定物体边缘，双臂屈肘大臂支撑在物体边缘辅助身体保持稳定，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地，臀部下压但不要接触地面
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原至动作起始状态，注意臀部不要落实于地面
动作三：深蹲提膝转体
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
然后起身站起，站起的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向提膝一侧转体
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原，并完成另一侧提膝动作
两侧提膝转体动作完成并站稳后，再次屈髋屈膝下蹲
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿挺髋蹲
双腿分开约屈肩同宽跪地，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持背部与大腿始终处于同一平面，慢慢向后挺身至自己动作顶点，然后反方向还原
注意整个动作过程都要保持身体与大腿处于同一平面完成动作
动作五：后支撑交替提膝
仰卧后撑，双臂伸直位于肩部后下方支撑身体，双腿向前并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，保持核心收紧，向前提膝抬起一条腿
至动作顶点稍停后再完成另一侧动作
充分热身以后完成动作，把每一次动作都尽量做到位，然后再追求动作次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
