保定宝岛真爱：如何科学平衡体重，美体塑形？

       首先，从体重上说，我们不应忽视肥胖，也不能片面追求轻盈的身姿，过胖、过瘦的身材都有更大的健康隐患；从体型上说，在正常体重的基础上，运用合适的方式规律锻炼身体，能达到健美的效果，健美的身形体态往往更令人赏心悦目。

       如果是仍处在生长发育期的未成年女性，只要体重属于正常范围且体质健康，就不必在意体重，该阶段以摄入营养为重，微胖无妨、不宜偏瘦，更不宜盲目减重。希望本就学业压力较大的学生党们，不要给自己施加额外压力，不要做实质上无意义的内卷，不要让内卷行为充斥在同龄人群体中的多个角落。

       那么，成年女性想要调整体重，应该怎么做呢？为了追求健康的美，又能通过哪些方式塑形呢？

       我们首先需要了解健康体重的大致范围，因为人的身高、体重各有差异，所以在这里可通过主流、科学的标准“体重指数”来判断，自身是否存在过胖或过瘦的问题。除了专业运动员或增肌达人，该测试方法适用于绝大部分人。人的体重指数简称为“BMI指数”，该数据的计算公式是“体重指数=体重（kg）÷身高²（m）”，成年女性体重指数的正常范围在20％～25%。

       由此可以判断出自己是否存在偏胖或偏瘦的情况，若存在，先不要着急考虑塑形，先调整体重。维持正常体重的原理就是控制每天能量摄入量与消耗量之间的平衡。基于此，我们主要从饮食与运动两方面寻求健康有效的方法。

       针对偏胖人群，首先，要有意控制饮食，在多样化摄入、均衡搭配食材的基础上，适当减少主食和油脂性食品的摄入。还应注意控制偏爱口味食品的摄入，以达到良性循环。吃饭的时候，避免一切干扰、专心进食，放慢进餐速度，沉浸式吃饭对抑制“额外”的食欲也有一定效果。若临时有饿意，可选择低热量的食物加餐。保证睡眠时长和质量，有助于维持瘦素分泌。在适当节食的同时，若想健康减重，最好开始运动。我们可以通过规律的有氧运动锻炼，增强体质、减掉多余的脂肪，进而帮助身体塑形。有氧运动是一种非常健康有效的减肥方式，可以带走肌肉中的废物，有效消耗体内积存的糖。平常的有氧运动有快走、慢跑、跳健美操、练习瑜伽。应根据自身的体能和身体适应能力，从低强度的运动逐渐过渡到高强度的运动。保证每周锻炼3～5次，每次时长至少在半小时左右。还需要保持良好的饮食节奏与生活习惯，防止体重调控的效果反弹。

        针对偏瘦人群，在饮食方面，多摄入高质量高蛋白、碳水、优质脂肪以及高钙类食品，适当加餐。一来，促进增重，二来，也是为后续健身锻炼提供营养保障。在运动方面，通过健身来增肌。由于女性本身骨骼肌的含量较低，且每月会来例假，因此，需要提前制定适合自身体能的、渐进的、可执行性强的健身计划。女性在增肌健身训练中，可侧重于锻炼后背部、胸部、腿部、臀部。可参考的训练方法有平板支撑、深蹲、跪姿俯卧撑，还可利用小哑铃锻炼手臂肌肉群。使用科学的健身方式，循序渐进，坚持下去，在饮食加锻炼的双重作用下，一定会有效果的。