生命在于运动。同样，糖尿病人坚持运动也好处多多。

运动的益处

• 降低血糖：使用葡萄糖作为能量。进餐后血糖会升高，可以在饭后1小时左右运动。

• 打造易降低血糖值的身体：肌肉也会吸收糖分。

• 减轻体重：因为消耗能量，所以体重会减轻。

• 增强心肺功能：促进血液循环；降低血压；降低血压可以减少出现并发症的几率。

• 增加好的胆固醇：不容易引起动脉硬化。

• 其他益处：长肌肉；强壮骨骼；减轻压力。

运动时长：成年糖友每周至少进行150分钟中等强度（50%~70%最大心率，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动，例如每周运动5天，每天30分钟。或是一次进行短时的体育运动，例如10分钟，累计30分钟，也是有益的。

适度运动，坚持下去更重要：重要的是，要以愉悦、不过分勉强的态度来适度运动，将运动疗法持之以恒，坚持下去。

对糖尿病有益的运动

推荐糖友们可以有氧运动结合力量训练。

有氧运动：不屏住呼吸，可以边说话边进行的运动

适合糖友的有氧运动

• 步行和慢跑：例如每次步行至少30分钟，每周5次。慢跑10分钟，就能消耗90大卡热量，相当于1个水煮蛋或1斤蔬菜的热量。

• 晨间广播体操：有助于放松紧绷的神经和活动筋骨。
  

• 游泳和水中漫步：这些是强度较低的有氧运动，而且对关节冲击更小，适合患有关节炎的糖友。游泳的时候，几乎全身肌肉都在运动，可以全面锻炼身体。水中漫步以30分钟为宜。但血糖过高或过低时，就不要贸然下水了。

肌肉训练：增加肌力和肌肉量的运动

适合糖友的肌肉训练

• 扶椅深蹲：年纪大或体重过重的糖友，因为缺乏运动，腰部和膝盖通常会退化无力，可以双手扶住前方的椅背，提供支撑力。缓慢蹲下并维持2秒钟后再起身。重复10下为一组，1天3组，一周2次。年纪大的糖友可以在身后也放一把椅子，起到保护作用。（如下图）

• 小腿肌肉训练：可以扶着墙壁或桌子，上下踮脚，可以锻炼下肢肌肉，尤其适合腿细的糖友。

糖友运动时的注意事项

• 开始运动前接受检查：有并发症的糖友，在运动前要先检查，看自己是否适合运动。

• 运动前做热身运动：做预备操预防运动伤害。

• 不勉强，不过度：在身体不适时，要暂停运动。

• 补水并做好防晒：尤其是在夏天，要做好补水和防止阳光（紫外线）照射。

• 服用降糖药物的糖友要当心低血糖：做好血糖自我监测和加餐等准备工作，防止出现低血糖。

如果大家在运动中遇到问题，请随时联系创语生命的专家，创语生命专业定制运动处方，根据您的个人情况，制定专属于您的切实可行有效的方案，帮助您更健康更安全地将运动进行下去，改善您的身体健康。

参考来源：

1. 糖尿病的运动疗法. 日本糖尿病情报中心

2. 适合糖尿病人的六种运动. 南方医科大学

3. 實測「深蹲」狂減17公斤！日本內科醫生大推「7秒深蹲」多停2秒降血糖、助增肌. Women's Health

编译 | 创语生命编辑部 编译小组

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