冰雹荐书｜2022年第3期：刷新生活质量的科普书
从2022年7月至9月，我读的最多的是科普类书籍，也是我近期好奇的话题：
1. 抗生素引发怎样的健康危机？
2. 肠道微生物群怎样影响我们的大脑健康、行为和认知？
3. 在人与自然割裂的今天，我们可以从印第安文化中学到什么？
4. 为什么脑力是有限资源？怎样提高脑子效率？
01
Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues（消失的微生物：滥用抗生素引发的健康危机）
By Martin J. Blaser
评分：☆☆☆☆☆
人体内正在经历一场“生化危机” ，影响我们健康的微生物多样性正在消失，这使我们在现代疾病面前不堪一击。美国病理学家Martin J. Blaser为你全方面分析抗生素的危害。
我们身体里居住着1万亿个微生物细胞，它们相当于人体的隐藏器官，影响我们的代谢、免疫力、情绪和认知。而抗生素的滥用，打破了菌群的多样性和平衡，导致原本对我们无威胁的细菌产生耐药性并且泛滥，导致我们对更易受感染，也导致慢性疾病高发（包括肥胖、哮喘、过敏、青少年糖尿病、肠胃疾病、食道疾病）。
Blaser呼吁，要从个人和机构层面减少不必要的抗生素使用，尤其要警惕这三个滥用场景：养殖、临床诊断、剖腹产。
首先，抗生素被大规模用在牲畜上，即使你不吃药，也通过食物摄入了抗生素。自从上世纪40年代医药公司发现在饲料中混入低浓度抗生素能让牲畜变肥，抗生素就被广泛应用于养殖。美国每年消耗的抗生素中，70-80%都用于养殖，在医药财团的游说下，具体用量变成了秘密。90年代欧盟禁止了养殖户使用抗生素，而美国还在用，亚洲地区密集养殖的水产也让人堪忧。这种低剂量的抗生素助长耐药菌，可能传播至其他生物和人体，引起传染病，美国多次爆发的大肠杆菌、沙士门杆菌疫情就是最好的例子。
第二，在诊断治疗方面，医生给患者开太多抗生素了，一些小病根本不需要抗生素。一方面，80%的上呼吸道感染是由病毒引起的，抗生素是针对细菌的，但是患者仍要求医生开抗生素，而医生担心患者投诉，就开不必要的抗生素；另一方面，医院为了提高门诊效率，没给医生足够的时间去评估患者感染的微生物类型，直接开抗生素，方便、还创收；最重要的是，医药公司大力推广广谱抗生素，开发成本低、销量高，但是广谱抗生素带来的隐患更多，杀死了对人体有益的菌群，更易产生强大的耐药菌，在社区中传播开来，但是医药公司不乐意开发窄谱抗生素，这需要政府层面干预。
第三，剖腹产会造成初生儿菌群失调，带来一生的健康隐患。Blaser强烈建议，不到必要时刻，不要剖腹产，因为胎儿在产道接触到的母体菌群是构建免疫力的关键，三岁之前形成的菌群生态系统会影响终身健康。产科医生为了防止小概率的新生儿感染B族链球菌，经常使用抗生素预防，这阻碍了胎儿获得健康菌群，增加终身肥胖的风险。一些国家的剖宫产比例不断增加，因为女性希望节省时间、不影响工作，也因为医院想要更快接生，剖宫产的营收比顺产更高。Blaser表示，美国青少年越来越多的肥胖、过敏等问题与剖宫产带来的菌群失衡有关。
人的一生中，抗生素用得越多，内部生态系统越脆弱。对此，Blaser提出了一些解决方法 —— 限制抗生素过度使用，采用菌群移植来治疗一些肠胃疾病，少用杀菌消毒剂，服用一些益生菌。
02
The Mind-Gut Connection: How the Hidden Conversation Within Our Bodies Impacts Our Mood, Our Choices, and Our Overall Health
（第二大脑：肠脑互动如何影响我们的情绪、决策和整体健康）
By Emeran Mayer
评分：☆☆☆☆
近些年，医学研究者发现了大脑和肠道会沟通，数万亿肠道微生物通过释放代谢物和神经递质与大脑进行双向交流，肠道微生物群是否均衡、具有多样性，影响我们的身体健康、大脑健康、行为和认知。
理解肠道微生物的作用有助于找到大脑疾病的治疗方案。科学家们发现，抑郁症患者的肠道微生物组成和健康人群不同，将抑郁症患者的肠道菌群移植到小鼠身上，小鼠也会出现抑郁行为；肠道微生物所产生的化学物质，GABA和褪黑色素，都会影响大脑的抑郁倾向；将自闭症患者的肠道菌群移植到小鼠上，小鼠也会出现异常行为。因此，“脑-肠-微生物轴”的功能紊乱是一些精神疾病发生的重要原因。
肠道菌群的多样性影响生活质量，但是现代生活方式打破了我们的内部生态平衡，让我们处在亚健康状态，脆弱地暴露在疾病面前。高脂肪和高糖的饮食、食品添加剂（人造甜味剂和乳化剂）、防腐剂、抗生素扰乱了我们菌群平衡、肠脑交流，使身体处在慢性低级炎症状态，进而增加心血管疾病、糖尿病、抑郁症、阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的风险。只要吃一顿垃圾食品，你的身体就会进入炎症状态，长期这样，身体越来越脆弱。
什么样的饮食对肠道菌群最友好呢？
首先，可以参考地中海饮食，以植物为主，包含少量瘦肉、一些海鲜的搭配。传统地中海饮食包含至少5份蔬菜、1-2份豆类、3份水果、3-5份谷物、5份植物脂肪（橄榄油、牛油果、坚果及种子)、海鲜每周2-4次，红肉（猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉）每周不超过1次。
第二，避免工业大规模生产、精加工的垃圾食品，仔细看成分表里是否有添加剂；尽量吃有机食品，因为工厂大规模养殖的肉类和海鲜被长期投喂抗生素，会破坏人体菌群多样性，动物的耐药菌还可能进入人体引起感染。从上世纪中叶以来，人类的一些菌群因为抗生素过度使用而快速灭绝，北美居民的肠道微生物种类仅为亚马逊丛林原住民的十分之一。
第三，吃含有益生菌的天然发酵食品，包括泡菜、康普茶、味噌。如果你经常有消化道问题、情绪问题，最好每天摄入一些发酵食品。虽然每个人的肠道菌群结构在2.5岁已经成型，成年后摄入的益生菌不会成为菌群的永久组成部分，但是定期摄入益生菌有助于维持肠道菌群多样性，并使菌群代谢物正常化。
你吃什么就是什么，这句谚语说的没错。世界各地的传统医学里（包括苏美尔、希腊、埃及、东亚传统医学），肠道都是治疗各种疾病的核心，该假设已经被现代医学验证。我们必须关注怎么吃，这些细微的习惯会影响我们的生命质量。
上学的时候，同学经常调侃我，“活得像个老干部！你怎么碰都不碰含糖饮料、油炸食品、甜食呢？多没意思啊！” 理由很简单，一方面，这些食物没有天然食品口感好、营养好，另一方面，我惜命，好不容易来世上走一遭，我希望在地球上的每一天都处在最佳状态。
我认为，人的身体和精神是不可分割的，只有让身体处在最佳状态，人的精神才有可能达到舒适、自由和愉悦，而人的精神能量决定了我们能够探索多大的世界、释放多少天赋，这些能量也会传递给其他人。
03
Braiding Sweetgrass: Indigenous Wisdom, Scientific Knowledge and the Teachings of Plants
（编甜草：土著智慧、植物的科学知识与启示）
By Robin Wall Kimmerer
类型：人文
评分：☆☆☆
在人与自然割裂的现代社会，这本书能够带你走近印度安人的智慧，与土地重新联结。植物学家Robin Wall Kimmerer写道，动植物之间互相赠与和回馈，而人与自然之间却不是如此，我们享受着自然的馈赠，却不知回报，还把大自然当作可被征服、掠夺和变现的物品。在西方白人的心目中，土地就是财产、不动产、资本或自然资源，但对印第安人来说，土地是身份认同、对祖先的记忆、家、药房、图书馆，土地是一切，“我们的土地是我们对世界承担责任的地方，是神圣的土地。它属于它自己；它是自然的馈赠，不是商品。”
04
效率脑科学
By 戴维·罗克
评分：☆☆☆☆
我们的脑子是不是可以无限开发？越用越灵活？很不幸，脑力是有限资源。认识到这一点，并且遵循大脑的自然规律，会对我们的生活质量产生极大的革新。
首先，提高效率就要做减法，把有限的资源用在刀刃上。用于理解、决策和记忆等功能的前额皮质，由于进化较晚，耗能比其他区域更大，用得多了，很容易陷入疲劳，做出糟糕的决策。
为了节约前额皮质的资源，你可以做这些事：对任务进行优先级排序，在头脑清醒的时候做高耗能活动；减少思考事情的数量，因为你的脑子一次能记住的事情不会超过四件，能准确记住的事物数量只有一件；不可一心多用，人一次只能进行一个有意识的思维活动，哈佛大学MBA学生同时做两项认知任务时，认知能力下降到8岁儿童水平；排除外部一切干扰，抑制内部干扰，从而防止分心。
前额皮质一直活跃也不是好事，这会阻碍你冒出新点子，要学会放松。当你散步、洗澡、放松的时候，你的潜意识会产生发散思维，不用逻辑推演，就能知道答案，作者David Rock建议职场人士上班期间多休息和散步。还要学会冥想，这种置身身外、以第三方视角观察大脑活动、感受当下的能力，能够提高你做选择的能力。
第二，在与人合作时，我们也有必要节省脑力资源。人际关系本质上是地位之争，人天生喜欢维持或提高自己的地位，这种感觉比获得金钱更爽。
脑科学研究发现，当人们看到别人过得比自己差时，大脑中的奖赏回路会被激活；人们还时不时观察和判断周围人的地位，大脑会自动形成地位图谱，不停地比较彼此在社会阶梯上的位置。相反，人们害怕地位下降，地位下降的威胁反应比奖赏反应更强烈。只要和地位比你高的人说话，你就会感到威胁，不如别人的感受与生理性疼痛激发的大脑区域是相同的。为了排解痛苦，人们不会承认自己的错误、总坚持自己是对的，无休止地争执从而维护地位感。
因此，合作过程中，你需要降低自己的威胁感，提升别人的地位感。不伤害他人又提升自己地位感的方式是，只和自己比，比过去的自己更好就行了。
最好别直接给别人反馈建议，不仅改变不了别人，还吃力不讨好，因为再委婉的措辞也让别人产生地位威胁感。给别人提建议，显得你比别人更聪明，影响了别人的相对地位；直接给人出主意，还让对方失去了自主感，从而产生心理抗拒。真想要改变别人的行为，你只能鼓励人家、引导他们自己提出想法并且做决定。因此，能意识到这两种人际关系的心理，我们就能节省部分脑力资源。
随着脑科学的快速发展，我们可以窥见原本无法知晓的大脑原理，和脑子对着干没有任何好处，相反，我们要做脑子的好朋友，尊重它的天然规律，有效使用脑力资源。
除了科普书，这三个月，我还读了这些书：
