“压力经常把肩膀当作自己的家！”当肩膀僵硬的时候，很有可能导致头痛、颈部僵硬甚至是手肘、手腕的疼痛。下面，我们就整理了一组肩部功能支柱训练来帮助建立肩关节的三维运动模式，进而缓解肌肉的紧张和肩部的疼痛。

稳定球—俯身“W”

动作过程：

1、呈俯撑姿势，将稳定球置于腹部下方。双手四指轻握，大拇指伸出，双脚分开大于肩宽。

2、呼气，核心收紧，背部发力挺身，双臂外展并屈曲呈“W”型。吸气，还原。

3、20个一组，共3组；

 TRX-Y字后拉

动作过程：

1、站立，手握TRX，将另一端固定在高处。身体后倾，手臂伸直，双脚并拢。核心收紧，背部平直，尽量保持手臂与躯干呈90°。

2、呼气，双臂上举，打开至手臂与身体呈“Y”型。吸气，缓慢还原。

3、20个一组，共3组；

 TRX-T字后拉

动作过程：

1、站立，手握TRX，手背朝上，将TRX另一端固定在高处。身体后倾，双脚并拢，尽量保持手臂与躯干呈90°。核心收紧，身体呈斜板姿势。

2、呼气，手臂先外旋至掌心相对，再侧平举打开至手臂与身体呈“T”型。吸气，还原。

3、20个一组，共3组；

 TRX-W字后拉

动作过程：

1、手握TRX，另一端固定在高处。双脚并拢，手臂伸直，身体后倾。同上，身体呈斜板。

2、呼气，手臂屈曲并外展至双臂呈“W”型。吸气，还原。

3、20个一组，共3组；

 药球-单手平板支撑

动作过程：

1、呈俯撑姿势，双脚分开大于肩宽。左手扶髋，右手撑于药球上方。

2、始终保持核心收紧，背部平直，肩、髋、膝关节在一条直线。

3、每边15—30秒为一组，共3组；

 壶铃-单臂高翻-过顶上举

动作过程：

1、站立，双脚打开同肩宽，膝盖与脚尖方向一致。屈膝屈髋俯身向下，单手持壶铃柄。核心收紧，背部平直。

2、吸气，起身将壶铃翻转向上，在头部旁侧稍停留。呼气，将其上举过头顶。

3、每边15个一组，共3组；

 哑铃—单手侧平举

动作过程：

1、站立，双脚并拢。单手抓一侧固定物，手臂伸直，身体向对侧倾斜。另一只手持哑铃，放于体侧。

2、呼气，手臂外展至略高于肩的位置。吸气，缓慢还原。

3、每边15个一组，共3组。

哑铃-单臂-蹲起抓举

动作过程：

1、站立，双脚打开大于肩宽，脚尖稍向外。单手持哑铃，双臂自然垂放。

2、吸气，屈膝屈髋，俯身向下。呼气，起身，将哑铃举过头顶。随后，再次屈膝下蹲。吸气，还原站姿。注意屈膝时，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、每边15个一组，共3组。

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