北京体育大学 瑜伽
开髋似乎是一家练习永恒的话题。
髋关节受限，灵活度不够很多基础体式都完成不了，比如站立前屈、双角式、加强侧伸展等等，更不要说像神猴、倒立、轮式这些稍微有点难度的体式了。
同时髋关节紧，除了影响瑜伽体式的完成以外，对人体的健康也有影响。髋关节连接上半身和下肢，髋关节紧必然会影响下肢的血液循环和通畅，同时也会影响盆腔内的气血循环，影响泌尿系统和生殖系统的健康。
同时髋关节紧，还会使很多负面的情绪积压在腹股沟区域难以排出影响健康。
所以打开髋关节并不仅仅是为了瑜伽体式也是为了我们健康。
不过髋紧也不用紧张，特别是对于初学者来说更不用紧张，今天给大家介绍11个无痛开髋的动作，坚持练习髋关节会慢慢被打开。
下面我们来看具体的动作：
1、绕髋运动
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下犬式准备，吸气时抬右脚向上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部
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大腿以髋关节为点画圈10～15圈，反侧练习后回到下犬式。
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2、骑马式
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依然从下犬式开始
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吸气，抬右脚向上，
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呼气，右脚向前迈到双手之间，左腿膝盖脚背落地
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再次吸气时，双手向上举过头顶
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呼气，沉髋沉肩保持。
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在骑马保持5到8组呼吸。
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3、新月扭转
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在骑马式的基础上，
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吸气时，脊柱延展，
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呼气时，双手胸前合十，手臂带动身体向右侧扭转，右手左腿外侧。同时伸直左腿，脚掌踩地
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在新月式扭转保持5到8组呼吸。
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4、战二和侧伸展
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在新月扭转的基础上
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吸气，转脚转身，双手向两侧打开进入战士二式，
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再战二保持5到8组呼吸。
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再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向沿伸进入侧角伸展式
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在侧伸展保持5～8组呼吸
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5、龙式变体
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在侧角伸展的基础上。
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转髋、转动左脚掌，双手落左脚内侧
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先在龙式保持几组呼吸。
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弯曲左膝盖，抬左脚向上，右手抓右脚掌进入龙是扭转
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保持5到8组呼吸后回到下犬从绕髋开始练习反侧。
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6、站立前屈
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先在下犬停留几组呼吸
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双脚向前走到站立前屈
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吸气时双手在头顶互抱
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呼气加强前屈。
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再站立前屈式停留5到8组呼吸。
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7、瑜伽蹲
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在站立前屈的基础上，双手落地，双脚向两侧打开比肩略宽
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吸气时，脊柱延展，双手胸前合十
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呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧
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在瑜伽蹲式保持5到8组。
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8、穿针式
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在蹲式的基础上，双手在体后撑地，臀部坐到垫子上，收回双脚与骨盆同宽，弯曲双膝盖脚掌踩地，
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脊柱延展，背部立直
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弯曲右膝盖，髋外展，右脚放脚大腿外侧。
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左右晃动髋部30秒左右反侧练习
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9、快乐婴儿式
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顺势仰卧在垫子上，
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弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抓双脚掌。
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腰、背、骶骨压实地垫。
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在体式中保持5到8组呼吸。
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10、仰卧束角式
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从快乐婴儿式退出，
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髋外展，双脚体前合掌，双手自然伸展
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在仰卧束角式保持1～2分钟
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11、仰卧牛面式
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在仰卧束角式的基础上，
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抬双脚向上，大腿交叉，小腿缠绕
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双手抓住双脚掌
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在仰卧牛面式保持5到8组呼吸。
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