【家庭训练】最实用的臀腿训练动作

箭步蹲

练腿，想练腿的哪个位置就练哪个位置（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）

统一动作不同肌群发力方向和角度的改变会导致支点和动力臂及阻力臂的改变，从而使受力肌群出现改变

箭步蹲的几个变式

1.股四头肌（适合男性）

增加屈膝和伸膝，膝盖尽量向前，释放足背屈

从普通的箭步蹲

变成角度向前

发力的时候从直上直下

变成向后推，变成一个腿屈伸

如果想要强度大，可以单腿重复；如果想要强度小一些，可以把伸出去的腿收回来，换另一个腿迈下一步

2.臀大肌（适合女性）

短道速滑运动员的姿势。做伸髋屈髋的动作

向斜前方跨一大步

不同于一般箭步蹲向前

提高入髋角度，想象就跟短道速滑一样

身体保持直立，脊柱中立位，核心收紧，微微向前倾，感到臀大肌产生张力

向后向下坐，感受臀大肌被拉满

不能向后起

要向前起

如果想增加难度可以单腿重复，想简单一点可以换腿做

3.臀大肌刺激加深，2的基础上的变式，箭步蹲结合单推硬拉

先做一个箭步蹲

向上提

然后再做一个单推硬拉的动作，接着开始下一步