人到中年肚子大？7个动作，增加腹肌张力，缩小腰围抹平大肚腩
能够坚持运动的朋友身材一定不会很差，可以运动的方式有很多种，有氧运动可以帮助我们有效燃脂，与饮食相结合可以让我们有效地减轻并控制体重，但是长时间有氧运动的缺点在于不能帮助我们锻炼肌肉，在这种情况下，我们虽然会变瘦，但身材不一定会变好，尤其是对于体重基数比较大的朋友来讲更是如此，因为这样的运动方法虽然可以让自己变瘦，不能帮助自己塑造体型。
而力量训练虽然从燃脂效果上来看并没有有氧运动直观，但是也不能否认力量训练的燃脂效果，因为它会表现在两个方面，一方面在于，在力量训练过程中同样会直接的燃烧热量，从而有助于减脂，另一方面在于，力量训练可以刺激肌肉的生长，而肌肉的生长会有效地提升基础代谢，从而起到间歇燃脂的作用。所以，如果自己想要瘦下来，并拥有一个紧致有型的身材，在运动方式的选择上，力量训练要优于有氧运动。
另外，对于步入中年的朋友们来讲，随着年龄的增加，肌肉就会以不同的程度上流失，如果还是一味地进行有氧运动而忽视力量训练的话，肌肉就得不到刺激而生长，在这种情况下，肌肉就会失去张力，从而自己的皮肤失去支撑从而变得松弛没有弹性。除此之外，随着年龄的增加，基础代谢也会在一定程度上有所降低，如果我们不改变当前的饮食结构与运动方式，那么，很容易出现中年发福变胖的问题，并且在变胖的过程中，腰腹部会堆积脂肪，并且此时，由于肌肉的流失，腰腹部的肌肉失去张力，这样一来，大肚子就会由于这两种情况的出现而变大。
所以，如果想要避免中年发福肚子变大的问题，我们除了控制好自己的饮食结构以控制总体热量的摄入以外，就需要重视力量训练，尤其是腹部的训练，这样我们就能在控制或保持自己体重的前提下，避免腹部松弛腰围变粗的问题。
在腹部训练动作的选择上，其实也不需要有多难，因为此时我们的目的并不是练出分块明显的六块腹肌，而是要让腰腹部紧致平坦并富有线条感，因此，只要我们坚持一些徒手的训练动作，保持每周3-5次的腹部训练，就可以达到收紧腰围并抹平大肚腩的目的，当然如果是因为自己的体脂比较高而导致的腹部脂肪较多，那么，就一定要配合好饮食，避免高热量食物的摄入，以此为前提进行腹部训练，这样才会让自己在瘦下来之时拥有平坦的腹部线条。
因此，下面分享一组居家进行的腹部训练动作，在这组动作当中，主要以侧腹部和下腹部为主，当然在这样的训练过程中，上腹部也会得到有效的刺激，规律坚持就可以有效地锻炼腹部肌肉，增加腹部肌肉的张力，从而避免由于肌肉流失，张力下降而导致的大肚腩。
动作一：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，然后保持颈部固定，下巴微收
在此基础上，保持上半身固定不动，下腹部发力带动双腿交替左右摆动
整个动作过程中都要保持下背部贴地，以均匀速度完成动作
动作二：俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双腿屈膝，双脚踩地，双手交叉置于体前
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，至动作顶点后再转向另一侧
整个动作过程中适当放慢速度，感受腹部肌肉的收缩与伸展，如果能力允许，可以双脚离地完成动作
动作三：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己动作顶点
然后保持上半身姿势不动，下腹部发力带动双腿保持伸直状态向上抬起至与地面垂直
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫上，上侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁，下侧腿微屈着地，上侧腿屈膝踩地
保持下肢稳定，保持下侧腰部贴地，上侧腹部肌肉发力带动上半身向侧上方卷起
至动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的挤压，然后控制速度慢慢反方向还原
动作五：支撑收腹跳
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，
保持身体稳定，保持手肘微屈，下腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝跳起
双脚落地后再向后反方向跳回还原至动作起始状态
动作六：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，上背部离地，双手置于耳旁，颈部固定，双腿向前并拢伸直
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，下腹发力带动双腿向上举起并将臀部带离地面
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
在训练开始之前适当热身，在动作过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，总体时间控制在15分钟左右，在每一次动作过程中尝试放慢动作速度，这样不但不助于感受目标肌肉的收缩与伸展，还可以减少甚至避免动作惯性，从而对腹部肌肉形成更加有效的刺激。
作者：十月知行
