跑步时膝盖疼？可能是因为髂胫束综合征

喜欢跑步的人，可能会遇到这样的情况：当跑了一段时间或一段距离后，膝盖外侧开始疼痛，甚至影响步态和速度。这种疼痛可能会持续几天或几周，导致无法继续跑步，甚至影响日常活动。这种疼痛有一个专业的名字，叫做髂胫束综合征（ITB syndrome）。

今天Cath老师就要和大家来谈谈这个问题，让你更好地了解和应对这种常见的跑步伤病。

什么是髂胫束综合征？

髂胫束综合征是一种由于髂胫束（ITB）与股外侧肌（lateral femoral condyle）之间的摩擦或压力导致的膝关节外侧疼痛。髂胫束是一条从髋部到膝部的结缔组织带，它与臀大肌（gluteus maximus）和阔筋膜张肌（tensor fascia lata）相连，负责稳定髋关节和膝关节。股外侧肌是大腿骨的外侧突起，它与髂胫束在膝关节附近相接触。

当我们跑步时，髂胫束会随着腿部的摆动而前后移动，同时也会受到臀大肌和阔筋膜张肌的牵拉和收缩。这样，髂胫束就会在股外侧肌上产生摩擦或压力，导致组织发炎、水肿、纤维化等，从而引起膝关节外侧疼痛。这种疼痛通常在跑步过程中出现或加重，尤其是在下坡、转弯或变速时。有些人还会感觉到膝盖外侧有一种“卡”的感觉，就像有东西卡住了一样。

髂胫束综合征是怎么引起的？

髂胫束综合征的具体原因还不是很清楚，但有一些可能的因素被认为与之相关，包括：

- 跑步量过多或过快：如果突然增加了跑步的频率、强度、持续时间或距离，那么可能会给髂胫束带来过大的负荷和刺激，导致它发生损伤或炎症。

- 跑步姿势不良：如果在跑步时身体姿势不正确，例如身体倾斜、骨盆歪斜、腿部内旋等，那么可能会增加髂胫束与股外侧肌之间的摩擦或压力，导致它受到损伤或炎症。

- 跑步地形不平：如果在跑步时经常遇到下坡、转弯或不平的路面，那么可能会增加髂胫束的张力和活动范围，导致它受到损伤或炎症。

- 肌肉力量或灵活性不足：如果臀部、大腿或小腿的肌肉力量或灵活性不足，那么可能会影响髂胫束的正常功能，导致它受到损伤或炎症。

髂胫束综合征的预防

保持适当的热身和放松：在开始跑步或骑车之前，做一些热身活动，例如慢跑、跳跃、伸展等，以增加血液循环和肌肉温度。在结束跑步或骑车之后，做一些放松活动，例如冰敷、按摩、伸展等，以减少炎症和水肿。

更换合适的运动鞋：选择合适的运动鞋，以提供足够的缓冲和支撑，减少髂胫束受到的冲击和压力。定期更换运动鞋，以避免鞋子磨损或变形。

调整合理的运动量和速度：根据身体状况和目标，逐渐增加或减少运动频率、强度、持续时间或距离，以避免给髂胫束带来过大的负荷和刺激。避免突然增加或减少运动量和速度，以免造成肌肉损伤或疲劳。

选择平坦的运动地形：尽量避免在下坡、转弯或不平的路面上跑步或骑车，以减少髂胫束的张力和活动范围。如果必须在这些地形上运动，注意调整姿势和技巧，例如保持身体直立、骨盆稳定、腿部外展等，以减少髂胫束与股外侧肌之间的摩擦或压力。

增强肌肉力量和灵活性：定期做一些针对臀部、大腿或小腿的肌肉力量和灵活性的练习，以增强髂胫束的支撑和协调能力，减少髂胫束的过度工作和损伤。