「高血脂」5大饮食误区，小心营养不良还控不住血脂！

太长不看

高血脂人群，鱼肉蛋奶全戒掉、只控油不管糖、不吃主食等都是不正确的饮食观念。

血脂高的人，越来越多了。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6% [1]。以我的经验，如果是一线城市的成年男性，血脂异常的比例在40%以上。

高血脂有什么危害？

血脂高里的「脂」不止一种，有甘油三酯和胆固醇。临床上下面4种情况都是高血脂 [1]：

而其中，特别是低密度脂蛋白胆固醇（「坏胆固醇」）升高，是最需要注意的风险因素。 

高血脂平时似乎没什么症状，但长久来看，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块，让你的动脉越来越窄，进而限制你的血流量，如斑块破裂，可能导致中风或者心脏病的发生。荟萃分析发现，血清胆固醇水平高，心血管疾病死亡率就高，呈线性关系 [2]。高脂血症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍[3]。

所以说，高血脂人群控制好血脂指标是很必要的。

除了药物和运动，饮食也是一个重要方面。但我发现，大家在怎么吃这方面有几个很大的误区。

误区一

鱼肉蛋奶全戒掉，蛋白质不够

很多人知道自己高血脂后就变成了荤腥绝缘体，什么也不敢吃，甚至天天清水白菜配白粥……这样油脂量是下降了，可蛋白质也大大减少，容易营养不良，缺乏蛋白质对正常的血脂代谢也不利。

滴油不沾甚至是错误的，在总热量不能超标的前提下，重点是控制「坏脂肪」——饱和脂肪酸和反式脂肪酸。有高质量研究证据表明，当膳食饱和脂肪酸或反式脂肪酸被不饱和脂肪酸取代时，「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）水平显著下降 [4-5]。

如何减少「坏脂肪」

同时保证蛋白质摄入呢？

 1  是可以吃肉的，吃猪牛羊的瘦肉（比如里脊）、去皮的禽肉、鱼肉虾肉都可以，但不要选择五花肉、排骨、雪花牛肉等等含大量脂肪，尤其是饱和脂肪酸的肉类。

 2   如果不爱吃肉，那就要注意吃豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来补充蛋白质，每天都要有。

 3  做菜可以适当放油，建议准备一个带刻度的油壶，每日烹调油不超过25g [1]。

 4 「好脂肪」——多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，则反而可以适当多吃一点。每天吃一些坚果，每周至少吃两次鱼，如果做不到，可以考虑DHA、EPA补充剂，研究发现他们对于降低血清甘油三酯是有效的 [6]。

误区二

只控油，不管糖

如果查出高血脂后，不敢吃肉，却转而用包含大量添加糖的食物去替代，那更是错误的。吃太多糖，同样会造成血脂升高。

比如一项包含6113名成年人的研究发现，添加糖占每日总能量超过5%时，吃越多，血清中「好胆固醇」（高密度脂蛋白胆固醇）越少，总甘油三酯也上升 [7]。还有研究发现，添加糖占每日总能量达到17%时，「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）升高 [8]。

而受到老年人欢迎的食品中，可能有不少隐形的添加糖，比如那些奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜、带糖衣的坚果等等都可能加了不少糖。

其中有些还以「不添加蔗糖」来吸引大家，但实际上偷偷加了其他糖，比如麦芽糖、果糖、葡萄糖，还有看似健康其实也是精制糖的「海藻糖」。

但凡是配料表前几位有下面这些东西的食品，都不建议吃：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁

果汁高度浓缩了水果里的糖，蜂蜜也含糖量极高，都不建议高血脂人群喝。

误区三

不吃主食

精制碳水化合物引发的血糖升高和胰岛素分泌，促进合成甘油三酯，确实不利于血脂控制。但因此就走极端，不吃主食，也是不对的。

对于平常饮食热量太高的人，不吃主食确实可能短期内起到改善血脂指标的效果，但长期弊大于利，造成能量不足、疲惫易怒、代谢率降低、身体衰弱等等。

主食一定得吃，但是要提高主食中的膳食纤维含量，不仅能降低餐后血糖反应，膳食纤维本身也可以通过一系列机制帮助降低血脂水平 [9]。

消化功能没问题，也没有营养不良或消瘦的话，可以把主食一半以上都换成全谷物，比如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等等。

尤其是燕麦和大麦中包含的β-葡聚糖被证实对降低血清胆固醇是有效的，差不多每天100g燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L [10]。

此外，杂豆类如红豆、绿豆、芸豆代替一部分主食，同样能增加膳食纤维含量，降低餐后血糖反应。

误区四

不限制胆固醇

有人听说人体内的胆固醇主要是自己合成的，跟吃什么关系不大，因此不用太在意食物中的胆固醇……对于健康人确实也可以这样说，但对高血脂患者不行，还是得限制胆固醇摄入量。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》（2023年版），高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。

主要是不吃动物内脏、动物脑，比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超。

至于鸡蛋，由于一颗鸡蛋就有接近200mg的胆固醇，高血脂患者每天不建议超过一个。

误区五

高血脂不能喝茶

可以喝茶，尤其是绿茶。

对2011-2018年发表的11项关于绿茶、红茶或两者对「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇影响）影响研究的系统综述发现，绿茶有利于降低「坏胆固醇」，而红茶可能没这个作用 [8]。

但是还是建议喝淡茶，因为浓茶中咖啡因含量可能过高，一下子太多咖啡因会造成血压和血糖的升高，这对高血脂患者非常不利，还会诱发心率加速、心悸等症状。

而与茶相比，喝太多咖啡确实可能对控血脂不利。

研究发现平均每天6.1杯的未经过滤的咖啡导致了「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇影响）升高，相比之下喝经过过滤的咖啡就还好 [8]。

普通速溶咖啡或者挂耳等就是有滤纸过滤的，但大多数时候我们在咖啡店买到的咖啡是不过滤的，所以高血脂人群喝咖啡的量要控制一下，每天2杯以内比较好。

还有一件很重要的事

总体原则：不要肥胖，总热量要限制，要运动

要保持合理的总热量，如果是体重正常的高血脂人群，要通过保持能量摄入和消耗平衡，来预防超重和肥胖。

如果已经超重和肥胖了，需要科学减肥，比如每天减少300-500kcal的能量摄入，并配合运动，来降低体重。对于这部分人，瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。

另外，高血脂人群除非是有什么特殊原因不宜运动的，否则无论是否肥胖，都建议每周5-7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal [1]。

一表总结

其他要注意的事

鼓励多吃蔬菜

每天蔬菜摄入保证300到500克（你吃800g很多时候也是可以的），深色蔬菜应占一半以上。

除了少糖，盐也要少

高脂血症也是高血压的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，也要控制盐，培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g[1]，酱油、鸡精、味精也记得少放，咸菜、咸肉、酱菜、话梅等高盐食品也少吃。

低油烹饪，不吃油炸

高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，多选择蒸、煮，少用油炸、油煎，烹饪方法最好简单一点，多用天然食物，减少食品过度加工。

戒烟限酒

饮酒一定要征得医生的许可。最好不要喝酒。

参考资料：

[1] 成人高脂血症食养指南（2023年版）

[2] Jung E, Kong SY, Ro YS, Ryu HH, Shin SD. Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 6;19(14):8272. doi: 10.3390/ijerph19148272. PMID: 35886124; PMCID: PMC9316578.

[3] Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2016 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2016;133(4):e38-e360.

[4] World Health Organization & Mensink RP Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva.2016

[5] Brouwer I.World Health Organization.Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva.2016

[6] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[7] Welsh JA, Sharma A, Abramson JL, Vaccarino V, Gillespie C, Vos MB. Caloric Sweetener Consumption and Dyslipidemia Among US Adults. JAMA. 2010;303(15):1490–1497. doi:10.1001/jama.2010.449

[8] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150.

[9] Nie Y, Luo F. Dietary Fiber: An Opportunity for a Global Control of Hyperlipidemia. Oxid Med Cell Longev. 2021 Apr 8;2021:5542342. doi: 10.1155/2021/5542342. PMID: 33897940; PMCID: PMC8052145.

[10] Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511.