TruSport最后要帮大家解决的是“长期训练疲劳监控”，而这是正在进行周期化训练跑者最关心的重点。

我们前面提到了短期疲劳监控的恢复程度与训练压力，这对于没有教练的跑者，或是没有课表安排的跑者来说，当然是非常好用的。但是对于周期化训练的跑者来说，为了达到最好的效果，大家会尽可能把训练量堆到最大，但是又要好好把握到不至于过度训练，就像是走钢索一样。

所以对每个认真跑课表的跑者来说，你问他累不累？累！练课表没有人不累的，也没有那种让每次都让大家休息到焕然一新的课表，每个教练与课表都有自己的逻辑，乖乖的照课表执行就会有好效果，那...在整个训练周期中，要怎么评估自己的状况呢？这就是TruSport想要帮跑者解决的问题！

TruSport参数总览

训练指数／体能指数／疲劳指数

训练指数是指在周期性系统训练下，依据体能和疲劳的长期变化给出的运动表现预估。所以参考班尼斯特“刺激-回馈”理论方程式，一口气将训练状况、体能与疲劳量化为训练指数／体能指数／疲劳指数，其原理为：

当前的训练状况= 初始训练状况 + 近期的体能状况 -近期的疲劳状况

底图源自网络

每个阶段三种指数的关系如下：

 

（１）训练期

当进行规律化的训练的时候，由于训练让身体的疲劳 → 疲劳状况往下走

身体受到疲劳的刺激，体能成长 → 体能状况往上走

训练指数＝体能指数－疲劳指数，由于疲劳大于体能 → 训练表现往下走

 

（２／３）减量期/巅峰期

由于训练量下降，身体得到休息 → 疲劳状况往上走

身体受到之前疲劳的刺激，体能成长→ 体能状况往上走

训练指数＝体能指数－疲劳指数→ 训练表现缓步上升直到巅峰

在数值“3”是最适合去比赛的时机（训练指数与体力指数都是颠峰），也是施与下一阶段训练的好时间点！　

 

（４）休息期

由于训练量持续下降，身体得到休息→ 疲劳指数往上走

身体没有继续受到训练刺激，体能成长 → 体能指数往下走，回到原先状态

训练指数＝体能指数－疲劳指数→ 训练表现缓步下降回到原始状态

　

长期训练需要考虑有效的训练刺激和适当的休息相结合，才能在训练造成的体能和疲劳状况变化中，找到合适的时机获得训练指数的提升。训练指数既反映了长期训练的成效，也可以为赛前训练调整提供参考。

 

看了那么多文字说明，大家一定很蒙，我们直接来看使用实例如何！

如何应用训练指数

三个参数里面最重要的就是训练指数，基本上就是反映人在训练时的状况，说明如下给大家参考：

训练指数具体含义

几个简单的原则大家可以遵守：

            

1、在训练周期时，训练指数多半都是负数（训练中哪有不累的~），所以．．．不担心．．．

2、当要到比赛前，要想办法透过减量的手段将训练指数由负转正，这样才会出好成绩！

3、如果训练指数一直很负（例如低于-10连续三天），那一定要赶快休息，这可能就是过度训练的前兆！

 

这样是不是更简单易懂了！！

这里也另外一个例子给大家参考，这是我训练营中的学生训练了八周的训练指数状况，以蓝色的学员为例，第四周是减量周，所以在那一周的尾声，训练指数就由负转正，这样的调整果然让他在那一周的半马测验赛取得PB了！而离正式的比赛还有一段时间，所以在第六周的时候，我又增加了训练量，将他的训练状况压一压，为了下个阶段的训练做准备。

而下面的图是体能指数的趋势，也可以看到大家的体能储备状况随着训练累积缓慢的往上升，这都是好事，而这也给教练几个资讯：

 

• 体能指数高的跑者多半是属于大跑量跑者，所以要比较大的训练量才会有进步！而体能指数的高低跟成绩无绝对的相关性噢，不是练得多的人一定跑得比较快，大家要特别注意！

 

• 当在训练一阵子之后，体能指数都没有改变，可能表示你对这一类的课表产生适应性了，这时候可以考虑换个课表，让身体接受新的刺激！

如果你是周期化训练的跑者，你一定要搞懂怎么利用训练指数、体能指数、疲劳指数来监控自己的训练！利用这三个指数来了解自己的状况，进而调整训练，才可以让你训练高效噢！！