厦门普拉提教练培训

俗话说女人是水做的，给大家介绍瑜伽里9个基础的拉伸动作，增加全身柔韧性，做个水一样柔软的女人。

我会注明动作拉伸的部位，方便大家根据自己的情况有针对性得选择动作来练习，同时也简单的标明了动作的要点，便于大家注意细节，更好地发挥体式的效果，让练习变得更安全和高效。

 

下面我们看动作。

1、绕肩运动

主要针对肩颈区域

选择舒服的站姿或者坐姿

保持脊柱立直肩膀放松

弯曲手肘双手放在双肩膀上。

配合呼吸，以肩膀为点大手臂为轴，顺时针逆时针方向画最大的圆，

每个方向15圈

肩颈拉伸放松的重点是：肩膀下沉肩颈放松。

2、牛面式

主要拉伸部位手臂肩胛锁骨。

站姿或者坐姿，骨盆端正脊柱立直

吸气时，双手体侧平举

呼气时，一手上一手下，双手在体后十指相扣。

保持5到8组呼吸后解开双手反侧练习。

注意不要压迫颈椎，如果双手不能相扣，用伸展带辅助

3、眼镜蛇

主要拉伸部：腹部。建议喜欢练腹肌的朋友多做这个拉伸。

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地

双手放在胸口两侧，手肘夹住肋骨。

吸气，手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，耻骨压地

呼气，沉肩，抬头

在眼镜蛇式保持5到8组呼吸后还原。

要点：不要耸肩，胸腔打开肩膀后展下沉，在自己能力范围内让脊柱向前向上向后延展，不要压迫腰椎。

 

4、风吹树式

 

主要针对部位：体侧和手臂

站在垫子上，双脚并拢，收紧双腿，骨盆端正脊柱立直，肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧。

吸气，抬右手向上。

呼气，右手边带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。

在风吹树式保持5到8组呼吸后回正手落下，反侧练习。

首先不要耸肩，其次。不要挤压，另外双侧腰等长伸展。

5、猫牛式

主要拉伸部位，整条脊柱

四角板凳跪立在垫子上，双手分开与骨盆同宽，大手臂垂直地面，双脚分开与骨盆同大腿垂直地面。

骨盆端正脊柱立直平衡。

吸气，抬头挺胸翘臀

呼气，拎背低头卷尾骨

配合呼吸，做10～15次。

猫牛是是我最喜欢也最推荐的拉伸放松脊柱的动作，在练习的时候动作慢一点，尽量找到脊柱流动的感觉在卡壳的位置可以稍停留。

 

6、简易扭脊

主要拉伸部位：背部，同时对臀部外侧也有一定的拉伸。

仰卧在垫子上，双脚并拢，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手放身体，两侧伸展。

吸气时，脊柱延展。

呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，

在简易扭脊式保持5到8组呼吸后身体回正反侧练习。

特别推荐的一个拉伸放松背部的动作。可以通过调节膝盖离腹部的距离来调节拉伸的部位。

7、英雄卧

拉伸腹股沟+大腿前侧+腋窝

双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上。

吸气时，脊柱延展，呼气时，身体向后仰卧在垫子上，双手在头顶手肘互抱，换向头顶的方向，伸展掌心向上。

在沃英雄是保持一到两分钟回正。

首先在这个体式中非常重要的一点躺下去的时候卷尾骨以减少对腰椎的压力，其次还躺不下去或膝盖不舒服，可以躺在抱枕上，或者双膝分开一点。

 

8、仰卧上举腿（伸展带辅助）

拉伸腿后侧内侧和外侧。

仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。

抬左脚向上，伸展带套左脚掌上，双手抓伸展带，脚掌回勾

吸气时，脊柱延展，伸直左腿

呼气时，手抓伸展带，让右大腿靠近腹部。

保持5到8组呼吸

手抓伸展带，左脚向身体外侧打开，保持

左腿向内侧伸展保持

注意点：下方的臀部始终不要离开地面，上方膝盖不要超伸

 

9、坐刚坐

 

上面一排小图是拉伸脚背和脚踝；下面一排小图是伸展脚掌，拉升幅度越来越强烈。

 

双膝并拢、双脚并拢、跪在垫子上

臀部坐在脚后跟上，骨盆端正脊柱立直，双手自然放在双膝盖上

在自己的承受范围内保持相应的时间。

脚背绷直时拉伸的是脚背脚踝。脚掌回勾踩地时拉伸的是脚掌。

最后强调一下：循序渐进的练习，不攀比，不激进，不强迫自己。给自己和身体足够的时间去改善。