马拉松初跑者如何科学设置自己的夏训课表？全程干货建议收藏|毫无保留|力量训练|夏

丹尼尔斯，完整备战的4个训练周期

• 基础：有氧

• 初级高质量：提升跑步经济性、绝对速度

R（200m/400m*10~20）

I（1k/1.2k/1.6k*6~8）

• 过渡高质量：提升速度耐力、高配速巡航（M配）

T区乳酸阈值配速（10kp~HM）3*15min/20min

4*15min

M区马拉松配速（目标M配）

• 最终调整期

巩固M配，调整状态

基本原理类似丹尼尔斯，Q质量课，包含R/I/T/M

T+I＞T+M＞I+M

全马LSD建议≥2h~2.5h

半马LSD建议15k~18k（不用看时间，主要看距离）

夏季训练，配速表减30s很正常

没必要要大负重

脚踝：提踵

大腿：保加利亚深蹲、靠墙静蹲、弓箭步

臀部：深蹲、哑铃杯式深蹲

核心：平板支撑、卷腹

摆臂：500g哑铃摆臂练习