【九吉读书笔记】

♥所有的疾病都始于肠道。

♥肠道菌群

1. 它们帮助我们调节体重

2. 菌群不仅能帮助肠道抵御危险入侵，还能训导并调节我们的整个免疫系统。在过去的半个世纪里，我们看到哮喘和湿疹一类的过敏性疾病大幅增加，它们是过度免疫反应引起的。我们也看到自体免疫疾病的发生率疯狂上升，从炎症性肠病到1型糖尿病，它们大多也是由失控的免疫反应引起的。我会告诉你如何改变肠道中细菌的混合比例，以减少这些疾病的发生。

3. 肠道菌群摄入我们身体无法消化的少量食物，将它们转换成各种各样的激素和化学物质。这些物质似乎可以控制我们的情绪、食欲和基本健康。因此，改变菌群也许能减少焦虑、抑郁等。

♥令人难过的是，因为无知，我们一直在糟蹋身体里的肠道菌群及其细菌组成。这些细菌可以说是我们的“老朋友”，因为它们和我们一起进化了数百万年，还因为它们中的许多成员对我们的健康至关重要

♥对于任何一位想减重的人来说，此处有一个有益的教诲：别把卡路里喝下去。

和食物中的热量不同，以饮料形式被消耗的热量不能让我们饱足，而其中最糟糕的一些“犯罪分子”正是人们天真地以为很健康的美食。我们一直被灌输的概念是，果汁和奶昔对我们有益，因为它们是用天然食材做成的，并且富含维生素。而事实是，除非它们是用新鲜的食材制成的，否则就不是富营养源。而且它们非常擅长把糖分飞速地传递至你的大脑，这也是它们受欢迎的主要原因

♥你喝下果汁，它流下食道，迅速穿过你的胃，进入小肠，在那里糖分被提取吸收，进入你的血液，被运输到你的脑部。你的大脑会释放“感觉真棒”的激素多巴胺，于是你就得到了熟悉的糖分快感。耶！再给我来一点儿。所有这些糖分里剩余的能量总要有地方可去，除非你做大量运动把它迅速燃烧掉，否则它就会变成脂肪，要么存在你的肝脏里，要么存在你的肠子中

♥越来越多的证据表明，喝这些甜饮会导致肠道发炎，并增加发胖的风险。

♥最好是训练你的味蕾适应不那么甜的东西。我坚持在口渴时喝茶、咖啡、花草茶和水。我喜欢喝柠檬汁、酸橙汁或一片黄瓜调味的冰气泡水。我不是果汁或奶昔的忠实粉丝，不过我爱吃水果，尤其是苹果和梨，它们不那么甜

♥一个简单的差别是，吃一个苹果能让你觉得饱了，而喝一杯苹果汁会让你更饿，还更胖

♥就像之前的含糖饮料一样，意大利面、土豆和面包这样的食物缺乏纤维，会迅速被转化成能量。一旦抵达小肠，它们就会被分解、吸收，使你的血糖突然增高。另外，富含蛋白质、脂肪或纤维的食物要花很长的时间才能被加工完成并吸收

♥慢吞吞地吃饭还有一个很好的作用，那就是拖延饥饿激素进场的时间。

♥在调控食欲的不同激素中，有一些能让你变饿，另一些能告诉你的大脑你饱了。使你变饿的主要激素是胃饥饿素。最容易记住它的方式是想着“饥饿的要素”。当胃里空下来时，它就会分泌胃饥饿素，这些激素会抵达下丘脑，在那里产生熟悉的进食冲动。如果你在执行一个容易让胃饥饿素增多的饮食计划，那坚持按食谱进食就会变得困难得多。

♥告诉你饱了的激素是瘦素，它是由你的脂肪细胞产生的。一旦被分泌，它就会告诉大脑，你已经装载了足够多的脂肪，不需要再吃了。令人遗憾的是，当你在执行饮食计划，削减热量，并开始减少体脂时，那些脂肪细胞会对此做出反应，减少瘦素的产量，于是你在大多数时间里都会觉得饿

♥缩小胃部肯定可以减重，但它只适合很有勇气的人。

♥消化是一个复杂的过程，由你的第二大脑管控并协调，第二大脑在你的整个肠道内铺展开来。

♥吃饭时，液体是第一个穿过你的胃接着被吸收的东西。如果你喝了水、茶或咖啡（富含抗氧化剂），那这个过程会很棒；但如果你喝了富含糖分的东西，那就糟糕了，你的血糖将会激增，热量将会满载，并且很快就会觉得饿了。

♥和甜饮一样，面包、土豆和米饭之类容易消化的碳水化合物会迅速被分解、吸收。“容易消化”听起来不错，但除非你立刻需要能量（比如你在做大量运动），否则它们将会使血糖激增，而且随之而来的是血糖激降。

♥富含蛋白质、脂肪或纤维的食物（蛋、肉、蔬菜、全谷物）的吸收过程要慢得多，而且它们能让你在更长时间里有饱足感。食用足够的纤维是非常重要的，尤其是来自蔬菜和谷物的纤维，它们能喂养生活在大肠里的“好”细菌。

♥小肠的疾病很常见，并且往往难以诊断。

♥乳糜泻影响着1%的人，而且常常是人到中年时才会出现症状。研究表明，这种疾病的发生率比50年前提高了4倍。

♥麸质不耐受的发生率也在升高。这种疾病没有可靠的检测方法，弄清楚自己究竟是否有麸质不耐受症状的唯一方法就是执行禁麸质食谱。

♥5个人里就有1个会患上肠易激综合征，最佳的治疗方法是改变饮食成分

♥在健康的菌群中，微生物有丰富的多样性。细菌在这个平衡微妙的生态系统中互相竞争霸主地位。

♥有一些细菌会生成丁酸盐这样能够抑制炎症的物质，比如乳酸菌和双歧杆菌。它们还会保护你的肠道，使之免受敌对微生物的袭击，并协助强化肠壁，避免肠漏症。

♥吃太多垃圾食品、滥用抗生素都可能损害你的菌群，不过你可以将它的发展扭向更健康的方向，方法是改变你的食物、饮料，并拥抱伟大的户外环境。

♥如今，花不到100英镑的钱就可以获取自己的菌群清单。它将告诉你肚子里有什么，它们是什么状态。如果你在遵循本书的某些建议后再次进行测试，很快就能判断“聪明肠子的食谱”是否促成了改变。另外，你还可以判断改变的程度以及自己身体的感觉。

♥细菌影响我们的免疫系统。“好”的那些是我们的老朋友，它们特别重要，因为它们会教导免疫系统如何反应。

♥缺少这些老朋友会导致免疫系统过于活跃，并增加过敏的风险。

♥我们立刻就会看到，支持我们的老朋友能帮助我们维持健康

♥你也许能看得出来，我对肠道有一点过于痴迷了，尤其是对里面的菌群。与研究者交谈、阅读最新研究进展都是极其让人兴奋的体验。这就好像我们无意中发现了一块全新的领土，上面住满了奇异的生物，它们才刚刚开始揭示自己的奥秘。

♥和一切新发现一样，有探险家就有开发者。售卖骗人的保健品和无用的益生菌的商贩非常清楚，那里有一块巨大的市场，而他们急切地想从中赚钱。食品厂商一直在向我们宣扬低脂食品的所谓“益处”，现在他们已经上好发条，准备生产各种各样的有益于菌群的食品了。谨慎选择——这就是我的建议。除非你有特别的理由（比如要治疗IBS或是中和抗生素），否则购买益生菌只是在浪费时间和金钱。

♥相反，你要尽可能食用非加工的“真正”食物，探索发酵食品。

♥始终为你的菌群提供适当的养分，这个举动绝对是值得的。如果你关心所有友善的细菌，那它们也会关心你。我确信这是一种探索并理解营养的全新途径，我们正站在它的起点，而它将改变我们应对肥胖、抑郁等一系列疾病的方式。这只是个开始——未来更有希望。

♥人们研究最多的两类菌株是乳酸菌和双歧杆菌，它们存在于酸奶、克菲尔牛奶酒和乳酪这样的发酵食品中。但它们的作用要比这复杂得多，因为每一类菌株中有非常多不同的种类。某一种乳酸菌可能有助于阻止腹泻，但这并不意味着另一种乳酸菌也能

♥警告：如果你现在的饮食习惯属于典型的西方饮食，纤维含量很少，那你不应该突然用大量抗性淀粉袭击你的肠道，否则你可能会腹胀且放屁。所以，将节奏放慢一些。你最多可以承受每天35克的抗性淀粉摄入量。我们所列的菜单里的食物都只含有适量的抗性淀粉

♥土豆淀粉和新鲜土豆也完全不同，前者在未煮的时候抗性淀粉含量很高，煮过后降至几乎等于零

♥便秘：长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）可以促进成年便秘患者的肠道运动，无论是胶囊形式还是来自发酵食品。这一菌种也能帮助老年人预防流感。

肠易激综合征（IBS）：服用益生菌VSL#3可以减少IBS患者出现腹胀的频率，这种产品含有双歧杆菌、乳酸菌和链球菌。我的专家们偏爱这种益生菌。

肺部感染：服用HOWARU Protect益生菌可能有助于减少发烧、咳嗽和流鼻涕的症状，它含有嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）和双歧杆菌

儿童因轮状病毒引起的腹泻：比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）和其他细菌一起服用，有助于抑制轮状病毒引起的腹泻，前者含有嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）或双歧杆菌Bb12（Bifidobacterium Bb12）。

旅行腹泻：双歧杆菌和其他细菌一起服用，可能有助于阻止旅行腹泻，前者含有嗜酸乳杆菌或保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）。

♥购买益生菌时要注意的几点：

菌落形成单位（CFU）数量高。你的菌群含有大约40万亿细菌，因此，要造成影响，你需要含有大量细菌的益生菌。换句话说，CFU数量要高。理想情况下，你选择的产品至少要含有200亿CFU，最好更高。然而，市面上许多产品的CFU数量离最少标准还远得很。发酵食品的细菌数量可能远超过这个数，不过难以推算。

菌株多样性。你希望你的肠道菌群丰富多样，同理，你也会希望你的益生菌里有丰富多样的菌株。食用发酵食品的好处就在于它能让你获得多样性的菌株。如果购买益生菌，它至少应该含有6种不同的菌株。

亚系。嗜酸乳杆菌和干酪乳杆菌是不同的细菌。如果你想购买的益生菌产品上没有列出亚系，那它很可能是无效的。

【书名】轻断食

【作者】[英]麦克尔·莫斯利 
【出版社】北京联合出版公司2019年出版 
【副标题】完美瘦身的肠道革命
【原作名】The Clever Guts Diet

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️