从某种程度上说，基础代谢低是长胖的重要原因，如何提升基础代谢
在减肥或者是保持身材的过程中，就会有意无意地与他人做对比，你会发现有一些朋友吃得很多却很瘦，或者是有一些朋友在减肥之时，瘦得很快，即使他们没有很认真地去做，等等类似的现象。为什么呢？此时我们会把原因归结为基础代谢，因为我们也总是在说“基础代谢高则燃脂效率就高”，那么，对于减肥而言，是这样的吗？
答案并不绝对，因为从燃脂效率的途径上来看，不仅仅是基础代谢（虽然它占据着多半的比例），还有活动代谢以及食物热效应，所以，如果我们减脂困难，不能把原因直接归结为基础代谢，但是，在某种情况下，基础代谢低的确是导致你变胖的主要原因，为什么呢？
第一：减肥不能只考虑消耗，更重要的是热量的摄入
减脂的核心要素是热量缺口，而想要热量缺口出现，首先就要把饮食控制好，其目的是限制日常热量的摄入，也只在这种情况下，谈消耗才有意义，否则，糟糕的饮食习惯会让你日常热量摄入过多，在这种情况下，即使你的日常消耗比较大，也不一定出现热量缺口，当然，也不会变瘦。所以，想要有效减肥，首先要把饮食控制好，这是减肥的前提。
第二：热量消耗的途径
限制热量摄入的方法就是控制饮食，没有其他，但是与摄入不同的是，日常热量消耗的途径并不唯一，所以当我们想要增加消耗之时，不能只考虑一个因素，那么热量消耗的途径有什么呢？
1.基础代谢
通常情况下，大部分的能量消耗都用于维持身体的基本功能，这部分消耗会被称为基础代谢消耗，从热量消耗的途径来看，基础代谢所占的比例在60%左右，对于长期缺乏运动的朋友而言，其占比则会高达75%以上。
2.活动代谢
活动代谢包括主动运动和日常活动所产生的消耗，一般情况下这部分消耗占据整体日常消耗的30%左右，当然，对于少数坚持大量运动的朋友来讲，其占比会更大，甚至会达到50%。
3.食物热效应
食物热效应，也就是我们在消化吸收和代谢食物时消耗的热量，这种现象大约在进食1小时之后达到顶峰，在进食4-5小时之时消失，其消耗占比在10%左右。由于食物热效应的占比比较低，所以通过增加食物热效应的方法来增加总体消耗几乎没有意义，所以这一点在下面就不再讨论。
第三：基础代谢的高低是影响减肥效果的主要原因吗？
在减肥过程中，对于基础代谢的问题会存在着不同的观点，有人会把基础代谢作为影响减肥成败的主要原因，而有人则会持否定观点，那么，哪一种观点正确呢？这要看情况。
1.如果你愿意增加活动代谢，基础代谢低并不是减肥困难的主要原因
如上所述，从热量消耗的途径来看，除了食物热效应以外，就是基础代谢与活动代谢，但是，基础代谢低并不是意味着总体热量消耗就会少，因为我们完全可以通过增加活动代谢的方式来提升总体热量消耗。
所以，如果你愿意运动并且会主动地增加日常活动，那么，你的活动代谢就会有所提高，因为活动代谢的高低完全取决于自己，活动消耗的增加完全可以抵消由于基础代谢下降而减少的那部分消耗。所以，此时基础代谢低，或者是是减脂过程中基础代谢的下降并不是导致你减脂困难的主要原因。
2.在某种情况下，基础代谢低或者是基础代谢下降是变胖的主要原因
如第1点所示，基础代谢低或者是基础代谢下降并不是导致你变胖或者是减肥困难的主要因素，因为你完全可以通过增加活动代谢的方式来增加总体热量消耗，但是对于不愿意运动的朋友或者是一直保持同样运动量的朋友来讲，基础代谢下降就会成为变胖的主要原因，比如随着年龄的增长，中年发福的问题就与基础代谢的降低有关。
中年发福是很多朋友都关心的一个问题，因为随着年龄的增长，他们会发现，即使自己保持着同样的饮食习惯与运动量，到了一定的年龄（比如40岁以后）也会面临着变胖的问题，而此时一个非常重要的原因就是随着年龄的增长，基础代谢降低了，虽然基础代谢下降的速度比较缓慢（每十年下降2%左右）。
但是，由于基础代谢的下降会导致你的日常总体消耗降低，到了40岁之时，你每天的热量消耗会因为基础代谢下降而减少50大卡左右，这就意味着你每天有50大卡的热量冗余，虽然这看起来很少，累积一个月呢？一年呢？其数值还是相当可观的，如果你不做出改变，在一年以后，就会因为基础代谢的下降长胖2.3KG左右。
所以，如果饮食习惯不变并且不愿意运动，基础代谢就会成为你日常消耗的主要形式，当然，也会成为你变胖或者是变瘦的主要原因，如果你一直保持着同样的活动消耗，基础代谢的变化就会成为你变胖或者是变瘦的主要原因。
3.小结
因此，当我们面临容易长胖或者是很难减肥之时，不要把原因归结为基础代谢低，而是要看你的饮食与运动情况；如果你的饮食与运动情况保持不变，则要考虑基础代谢了，比如在减肥过程中，随着体重的下降，基础代谢就会降低；比如随着年龄的增长，基础代谢也会降低。
当你的基础代谢降低之时，想要减重或者是保持，那么就需要进一步地调整自己的饮食与运动计划，或者是减少日常热量的摄入，或者是增加活动消耗。
第三：如何提升基础代谢
虽然说基础代谢的高低并不是导致你减肥困难或者是容易变胖的绝对原因，但是在某种情况下则会成为主要原因，不过不管怎么说，如果能够保持较高的基础代谢率，对于减脂与保持身材而言都是好事，所以如何提高基础代谢同样应该得到我们的重视。
想要提高基础代谢就要从影响基础代谢的因素出发来考虑问题，从这些因素当中，找到可控因素，然后再去做针对性的调整。那么，影响基础代谢的因素有什么呢？
遗传。你的基因对于基础代谢有40%的影响力，有一些朋友天生基础代谢就比较高，当然还有一些朋友正好相反，但是不要与他人对比，因为我们无法控制。
性别。男士的基础代谢要明显高于女士，这或许与男女的身体成分不同有关，因为男士朋友肌肉量普遍要高于女士，当然，性别也属于不可控因素。
体重。体重比较大之时基础代谢也比较高，因为我们需要更多的能量去移动我们的身体，当然在减肥过程中，体重也属于不可控因素，因为我们不能因为要提高基础代谢而增重，相反，随着体重的下降，基础代谢会下降也是必然现象。
年龄。随着年龄的增长，基础代谢会慢慢下降，这一点与身体机能的退化和肌肉的流失有关，所以，除了肌肉量以外，身体机能的退化同样属于不可控因素。
肌肉量。你的肌肉越多，基础代谢就会越高，所以通过力量训练和科学的饮食来提高自己肌肉量可以稳定或者是在一定程度上提高基础代谢，这一点属于可控因素。
日常热量摄入。如果你的日常热量摄入不能满足日常能量所需，基础代谢就会下降，简单地说就是为了避免自己被饿死，所以在减脂过程中，即使要控制饮食来制造热量缺口，也不能处于节食状态，因为节食会导致基础代谢受损。
除了以上因素以外，还包括环境温度、激素水平和药物等因素，这些都可以划分在不可控因素当中，因为我们无法改变自己所处的环境，不能随意地改变自身的激素水平，而当你生病之时，一些相关药物也会不可避免。
所以，从影响基础代谢的因素来看，我们所能够自己控制的除了饮食以外，就是提高自己的肌肉量，当然，在这其中保持健康的生活作息习惯同样重要。
总结：
在减肥过程中，基础代谢虽然起着重要的作用，但不一定起着决定性作用，并且，在减肥过程中，随着体重的降低基础代谢下降也是不可避免的事情，所以在减肥过程中不要过度关注基础代谢的变化。
不过，在某种情况下，基础代谢下降会成为你变胖的主要原因，比如你一直保持着同样的饮食与运动结构，随着年龄的增长，基础代谢的下降就会成为你变胖的主要因素，此时想要保持或者是减轻体重，要么就要进一步地控制饮食，要么就是要增加活动消耗。
当然，为了更有效地减轻或者是控制体重，通过对不可控因素的调整来保持基础代谢的相对稳定或者是提高同样非常重要，因为这样可以让减肥变得相对容易，而想要提高基础代谢，首先是要保持良好的生活作息习惯，在这个前提下最有效且可行的一点就是增加你的肌肉量。
作者：十月知行
