自查 - 纠正训练计划的问题！—— 三大训练原则 （上集）
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kent说，教的健身知识
原视频为
标题：自查-纠正训练计划的问题！----三大训练原则（上集）
主题：三大训练原则
根据视频内容，记录一下。
最好去看原视频，并一键三连喔😲
主要分两部分内容。
第一部分为我刚看完尝试复述一遍，未必准确。
第二部分主要根据视频内容，不过建议还是看原视频。
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第一部分
三大训练原则：
1，专项性
2，超负荷
3，循序渐进
专项性原则就是按照你想要的效果去选择不同的训练，就像你想胸肌大就练胸肌。
超负荷原则是训练强度要比你习惯的强度高
循序渐进原则是一点一点的提升强度或运动量。
我主要记得的就这些了。
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第二部分
今日主题：
训练计划的制定（上）
（ppt内容）
制定完美的训练计划：
1，训练原则
2，训练强度
3，训练动作
4，训练频率
5，训练动作顺序
6，训练负重
7，每组训练次数
8，训练组数
9，组间休息时间
10，总结
有效的训练来自：心理，生理方面
心里层面：
1，训练热情
2，训练心态
3，情绪处理
人生智慧决定一切。
生理层面：每个人之间没有太大的差异。
制定训练计划的原则：
1，专项性原则
定义：运动者以特定方式训练以产生身体特定变化和训练结果的方法。
想要得到什么训练效果，必须按照得到那个效果的方法来训练。
常见错误现象
想要减肥，却做有氧运动，肌肉减少，代谢减少，脂肪容易堆积，变胖。
想要减肥
想抗阻力训练减肥，但小重量多次数，没有锻炼到体积型肌纤维，达不到提高代谢，减肥的效果。
没有达到想要的效果是因为没有遵守专项性原则。
结论：时刻注意训练目标和训练手段保持一致。
2，超负荷原则
定义：训练制定的负荷要超越训练者已经适应的负荷。
无论是强度，数量或者时间，要超过身体所能应付的。一旦可以应付当前训练内容，训练进步就会停止。
结论，时刻注意适时调整（增加）训练强度。
3，循序渐进原则
定义：使用正确的节奏增加负荷。
提升训练强度，次数和时间时，要掌握一个科学的速度。
提升训练压力的方法很多：
1，增加负荷
2，减少组间休息时间
3，增加训练难度
使用正确的节奏提升训练压力。
三个原则灵活运用才是最高境界。
说话部分
关于训练计划的制定方法。
什么样的训练对你来说是有效的？
在生理层面，介绍3个重要的训练原则。
心理层面包含，你的训练热情，训练心态，克服各种因为训练带来的情绪问题。每个人的智慧不同，因此，对待各种不同的事情的认知和方法不同。
这些不属于训练计划制定的专业范畴。
在生理层面，其实我们每个人的身体都是相似的，当然，骨骼，肌肉，力量，内脏器官，激素的分泌等等，有很大的差别，但只要你属于人类，这项方面都是类似的，我们可以使用相同的制定训练计划的方式。
第一个原则：专项性原则
专项性这个术语，是德国的运动学家在1945年首次提出的，指的是，运动员以特定方式训练，以产生特定的身体变化和训练结果的方法。
就是你想得到什么样的训练效果，你必须以得到这种训练效果的那种训练方式来训练。例如，你想要胸肌生长，那么，你就要做胸肌的训练。听起来很简单，其实真的不那么简单。
有些人想减肥，就跑步，等有氧运动，虽然减少了体重，身体的脂肪的比例反而提高了，反而比原本更胖了，没有选择最佳的减肥手段，主要是因为没有贯彻专项性原则，应该的做法事增加肌肉体积型肌纤维的抗阻力训练，控制饮食，才能减肥成功。但是在抗阻力训练时，你每次做15-20次的训练，想通过高次数来减肥，要知道每组训练在12次以上，那么你的训练目标就变成耐力型肌纤维，你的体积型肌纤维还是无法得到很好的训练，结果，你的减肥训练还是脱离了专项性原则。
训练是讲究科学的，一顿路乱练，你可能比以前更加健康，或者更加强壮，或者体重更小，但是你一定没有使用最佳的训练方案。因此，想要什么样的训练结果，选择的训练手段，一定要跟你的训练目标保持一致，不然你就难免浪费了自己的时间，金钱和精力，可能不是那么难以完成的目标，结果就是完成不了，或者完成的不完美。
第二个原则：超负荷原则
所谓超负荷原则，就是在训练设定的负荷要超过训练者已经适应的训练负荷。
说人话的解释就是，你的训练无论是强度，数量和时间，一定要超过你能力所能应付的，一旦可以应付目前的训练内容，你的进步就会停止。
举例说明，一个人想要增加自己的胸大肌，他选择在家里做俯卧撑，开始时，他只能做8次做3组，那么他训练了自己的体积型肌纤维，过一段时间，他胸大肌的力量和体积都有所增加，如果他继续每组做8次做3组的话，他的进步就会停止，想要胸肌继续生长，他就要增加到每组做8-12次，做4-6组，只有不停的增加负荷，才能使想要达到的目标得以实现，对于大多数运动而言，超负荷原则，主要是通过训练强度来实现的，而并不是，提高训练次数和时间。
第三个原则：循序渐进原则
训练计划想要达到不断提升训练效果的目的，那么训练强度需要不断的增加。通过我们前面讲的，超负荷原则，我们可以了解，无论什么运动，无论有氧运动，抗阻力运动，柔韧训练，核心训练，需要不断提升给身体的压力，才能不停的进步，提升压力的手段有很多，例如增加训练负荷，缩短训练每组间的休息时间，增加训练的难度等等。要使用正确的节奏来增加负荷。
如果训练强度增加太快或太慢，都会影响训练效果，或者出现运动损伤。
换一种简单的说法就是，在提高训练强度次数和时间时，要掌握很好的节奏，节奏太快，就会出现过度训练或者受伤的问题，节奏太慢，进步的速度就慢，甚至停顿。循序渐进原则就是研究什么样的进度，节奏是合适的。
这三个原则在理论上，或分开讲都很简单，但是这三个原则安排在一起时，就会有很多的变化，尤其是专项性原则。
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第三部分，再复述试试。
主要关键词：
训练计划制定方法
心理，生理，
专项性，超负荷，循序渐进
这一部分我主要按照关键字尝试说一遍。
这部分主要就是锻炼口头说话能力了。再顺便看看能记得多少。未必准确。
这一节主要讲训练计划制定方法。
训练计划制定方法主要有十个方面，包括训练强，次数，组间休息训练动作等等。
我们现在讲的训练计划制定主要是讲生理方面的。
心理方面，因为每个人的训练热情，训练态度以及处理情绪的方法都不同，结果也不同。
而生理层面上基本上我们都是人，基本上都是差差不多的，所以我们可以使用。相似的训练计划。
生理上的训练计划制定有三个原则。
第一个原则是专项性原则。就是我们。想要什么目标或者效果，就要按照能得到那种目标或效果的训练方式来训练。
就像我们想要减肥。但是选择了有氧训练的话，就达不到我们减肥的目的，就没有，就不符合专项性原则。例如同样是减肥，但选择了抗阻力训练，每组训练了12次以上。这样就锻炼了耐力型肌纤维，体积型肌纤维就没有得到有效的锻炼，就没有达到想要的效果。
第二个原则就是超负荷原则
超负荷原则就是说我们每次训练的次数，强度等，都应该超过我们已经适应的。
举个例子，就像一个新手在家训练锻炼俯卧撑每次做八，每组做八次，然后做三组，在一开始它的体积型肌纤维是可以得到提升，但是过一段时间后他的身体就已经适应了这种强度了。这时他再继续这样做就得不到进步，就只能停顿了，如果想要继续进步的话，那么他可能就要每组做8~12次，然后再增加几组，这样他才能继续提升。
第三个原则是循序渐进。原则。
循序渐进。就是按照我们个人的能力，科学的增加我们的负荷。如果我们的重量次数等提升的太快，负荷提升的太快，那么就容易就容易引起运动损伤。如果负荷等提升的负荷强度，次数等提升的太慢，则进步没有进步或者进步速度减慢，有些可以达到的目标却一直达不到。
这三个原则在理论上看或者说分开来看都是比较简单的，但是当三种融会贯通的话，就需要有有就有很大的难度了，特别是专项性原则。
感觉打字的话，有多一点的时间可以思考，如果说话的话，要边思考边说，脑子好像有点转不过来的感觉。
