好心情在线医生：赶走抑郁症的5个习惯，你有几个？

是的，你没看错。

有些习惯的确可以改善抑郁，甚至远离抑郁症。

让我们一起来了解下吧！

01

保持健康体重

人们常说“心宽体胖”。

可事实上，很多“体胖”的人心并不宽，反而会增加患抑郁症的风险。

发表在Human Molecular Genetics杂志的研究表明，当体重指数增加4.6 kg/㎡时，抑郁症增加56%，焦虑症增加10%。

那么，体重指数跟肥胖的关系又是怎样的呢？体重指数（BMI）=体重/身高的平方（kg/m2），具体情况详见下表。

然而，保持健康体重，除了将BMI控制在合适的范围内，还需要关注腰围和体脂率。

正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米属于是健康的范围。

体脂率是指身体总脂肪含量与体重的比值，男性体脂率＜25%，女性体脂率＜30%，是健康的。

肥胖不但影响“美观”，也是多种疾病的危险因素，因此，保持健康体重，极为重要。

02

乐于参加各种活动

打麻将

屏幕前的你会打麻将吗？

也许你还不知道，打麻将作为大家茶余饭后十分喜爱的娱乐方式，还默默地缓解着很多人的抑郁情绪。

研究发现，无论生活在城市，还是农村，喜欢打麻将的人患抑郁症的概率更低。

还有研究发现，对于轻度认知功能障碍老年人来说，打麻将12周，可以显著增加他们的执行能力。

所以，不忙的时候，不妨约上三五好友来上一局，不仅联络了感情，同时也改善了情绪。

但要记住，打麻将是消遣，要心平气和，不要太较真、太激动。

涂色游戏

《创造力研究杂志》一项研究发现，日常涂色可以改善一些负面的心理结果。与对照组参与者相比，每天参加涂色活动的参与者的抑郁症状和焦虑水平显著降低。

涂色使人们把注意力集中到涂色上面，可将愤怒、抑郁、悲伤、内疚、恐惧、担忧等这些心理感受通过涂色的形式表达出来，释放无意识深处压抑的情感，从而起到减压效果，获得平静的心情。

03

善于感恩

感恩并不一定意味着报答。它也不是一种「社会交换」：你帮助了我，我必须回馈给你。

感恩应该是一种轻松的，幸福的情感体验。

感恩，是一场心灵修行。每一次感恩，都是一次「自我升华」和「与世界的相融」。

尽管总有人认为这只是「心灵鸡汤」，但其实不然，这真的是有科学依据的！

研究发现，感恩的体验会激活神经递质，不仅可以促进脑部加速释放多巴胺和5-羟色胺在内的让人感到快乐的化学物质，还可以大量地分泌能缓解焦虑、抑郁、紧张、沮丧等心理压力的催产素。

总的来说，感恩是缓解抑郁情绪的又一剂良药。

04

热爱运动

英国剑桥大学的研究团队发表在JAMA Psychiatry上的研究结果表明，每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%。

可见，热爱运动的人，不仅可以保持健康体重，还会远离抑郁症。

快走、慢跑、骑自行车、健身操、跳舞、游泳、瑜伽、太极拳等都是不错的运动方式，可根据自己的喜好和条件进行选择。

建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上，最好坚持每天都运动。

05

每日摄入足量富含色氨酸的食物

我们都知道，抑郁症的发病与脑内5-羟色胺和多巴胺功能低下有关。

而食物中的色氨酸是合成5-羟色胺的前体，每日增加色氨酸的摄入量也是提高脑内5-羟色胺水平的有效途径之一。

研究证明，一个成年人每天至少应该摄入200mg的色氨酸，才能确保脑内5-羟色胺正常合成，若低于这个摄入量，就有可能导致5-羟色胺合成不足。

也就是说，如果你每天能够有意识地定量吃富含色氨酸的食物，那么将对你的抑郁症治疗有益。

像我们常见的燕麦片、奶酪、鸭肉、鱼肉、香蕉、牛奶、鸡蛋等食物中富含色氨酸。

那你可能要问了，这么多食物，每天要怎样选择？又该吃多少呢？

为了方便大家记忆，小编整理了一份常见食物色氨酸的含量表，大家可以根据自己的喜好来选择。

在这里需要注意的是，吃饭时，认真咀嚼也可以起到缓解压力的效果。因此，建议“干饭人”就算是再忙也要尽量用30分钟以上的时间吃饭。

写在最后

实际上，除了上面提到的几点外，像写日记、找人倾诉、保证充足睡眠、学会拒绝、懂得放弃等习惯对远离抑郁症也是有一定帮助的。所以，从现在开始，让我们多培养几个好的习惯吧。