天津青少年心理医生||天津儿童心理咨询 开学心理调适指南

天津河北安怡医院是一家以精神与心理疾病防治和心理健康服务为主，集诊疗、教学、科研、康复、预防为一体的二级精神心理专科医院。医院构建了完善的临床心理和社会心理服务体系。门诊部设立精神科、内科、中医科、睡眠门诊、抑郁症诊疗门诊、中医精神科、心身障碍科、心理康复科、心理咨询与治疗中心、儿童青少年心理咨询中心、脑功能检查与治疗中心等多个专科与亚专科。住院部开设男病房、女病房，和开放式家庭病房，配备空调、电视、冰箱、无线网络和24小时热水，独立卫生间。开展了个体、团体心理治疗和行为治疗，设有心理咨询门诊、心理热线、网络咨询等多种咨询方式，帮助人们解决在恋爱、婚姻、就业、升学、工作、离退休等方面的心理障碍；开展系统的精神康复治疗，采用药物治疗、心理疏导、社会服务、工疗、农疗、娱疗、体疗和生活自理、职业技能、社会适应能力训练等综合精神康复措施，使心理创伤较重的和正在恢复的患者得到心理上的支持，增进了健康，减少了精神的衰退与疾病复发，收到了良好的效果。

开学了。嘴上喊着让我赶快回学校，身体和心理却告诉你说好像还没有做好准备？相信部分同学们的期待、兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧。

开学心理调适—情绪篇

寒假期间，我一直在期盼着快快回到校园学习。可是，当我得知开学消息时，我的心情反倒有点害怕，总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我该如何调节？

当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下几个方面调整这种情绪：

1.接纳真实情绪。面临即将到来开学，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，对新学期即将面临的一切，感到未知和迷茫，这都是我们真实的感受，无需去否认或者逃避。积极接纳这些情绪，可以更快地帮助我们适应新的生活。

2.表达个人感受。同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。

3.调节负面情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。给大家介绍一种调节情绪的方法，“SWTC”法：STOP“停”——停止我们的负面想法和情绪，并做深呼吸进行放松；WRITE“写”——把我们的情绪和困扰写出来，了解我们在担心什么，是什么情绪；THINK“思”——进行积极思考和积极心理暗示，想一想我们在学校的快乐时光和成功经历，相信自己可以很好的迎接校园生活；CHANGE“换”——动起来，转移我们的注意力，通过运动、听歌、看书、运动等调节我们的情绪。

4.回想在学校的快乐时光。我们已经经历过了数次的开学，而每次经过一段时间的调适都能成功适应。我们可以继续新的大学生活，比如可以和同学们一起泡图书馆、探索美食、出去游玩。

如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑开学后主动向学校的心理老师们寻求帮助。

开学心理调适—学习篇

太久没认真上课了，好担心开学后注意力不集中！同时，也想在新的环境找寻到更强大的学习动力。

1.树立学习自信心。觉得别人都学得很扎实，就只有我无所适从？其实其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步？”

2.制定学习小目标。当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。

3.利用校园学习环境。返校后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这小段时间，我们也可以整理复习笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备。

开学心理调适—生活篇

寒假期间，我习惯了晚睡晚起。开学后我晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？要开学了，我离不开手机，怎么办？

1.调整生物钟。回到学校第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床，逐步远离电脑、手机等，让自己的生活切换到开学模式。

2.戒掉“手机瘾”。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求同学的帮助。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。

开学心理调适—人际关系篇

经历了漫长的寒假，回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学或寝室矛盾，我该怎么办？

1.要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。

2.即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价；比如，宿舍同学晚上打游戏比较吵，让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流：“你昨晚声音有点大，我没有睡好”。而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。

3.在生活中要有意识地培养与人交流沟通的能力，多观察学习身边“人气王”的特质，增强人际吸引力，提升个人魅力。

开学心理调适—疫情防控篇

回到校园，人员众多，内心依然担心被感染,怎么办？

同学们可以用“三心”法鼓励自己。

1.放心。开学前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作。返校后同样会积极落实各项疫情防控政策。

2.用心。大家用心学习防护知识，戴口罩、勤洗手、多通风、测体温，不扎堆等。

3.齐心。我们每位同学遵守防护规定，做好自己，齐心协力，共克时艰。

祝同学们在新学期成就更好的自己！

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