广州瑜伽培训学校

　　每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

 

　　这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”，分享一组完美进阶神猴式的准备序列，可以按照体式次序坚持练习，期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。

 

1、新月式

　　. 猫式进入，右脚向前左膝在后

　　. 吸气舒展背部，呼气骨盆下沉

　　. 让右小腿垂直地面，重心向下

　　. 伸展左大腿前侧，舒缓髋关节

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

2、新月式扭转

　　. 猫式进入，右脚来到右手外侧

　　. 调整左膝向后支撑，脚背贴地

　　. 吸气舒展背部，呼气手肘落地

　　. 骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

3、新月式扭转进阶

　　. 从蜥蜴式进入，左手肘支撑

　　. 左膝屈膝，吸气让脊背延展

　　. 呼气，扭转身体逐渐向右后

　　. 右手握合左脚，加深髋舒展

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

4、半神猴式

　　. 猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展

　　. 双手食指支撑，左脚背和小腿贴地

　　. 吸气舒展背部，加深延展右腿后侧

　　. 骨盆左右端正，感受右腿后侧延展

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

5、半神猴式进阶

　　. 半神猴式进入，手掌支撑稳定

　　. 吸气放松脊背，呼气右脚回勾

　　. 加深右小腿后侧的伸展空间

　　. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

6、单腿背部伸展式

　　. 坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝

　　. 双手抱住右脚，骨盆稳定下沉

　　. 吸气回勾右脚，呼气脊背放松

　　. 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

7、神猴式(辅助）

　　. 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展

　　. 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧

　　. 当伸展度加深后可降低砖的高度

　　. 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

8、神猴式

　　. 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助

　　. 双腿分别向前向后自然伸展

　　. 保持骨盆的稳定下沉和端正

　　. 在稳定的根基上向上挺拔脊背

. 保持10-15个呼吸，反向练习

 

9、神猴式进阶

　　. 尝试在神猴式的基础之上

　　. 通过进阶练习继续加深伸展

　　. 左膝屈膝，左手支撑地面

　　. 后弯背部，右手握合左脚

　　. 10-15个呼吸，反向练习

 

　　想要完美解锁一字马，建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

 

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进，时刻觉察身体的感受，尊重身体当下的状态…