在哪学普拉提最正规

久坐缺少运动，导致髋部不灵活和大腿后侧肌群僵紧。如何有效提升运动表现，让身体更健壮稳定？

 

今天分享几个体式简单安全有效的伸展腘绳肌，同时让髋部更灵活。

 

1、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向上，呼气前屈

保持背部延展，互抱手肘

头自然放松，保持5-8个呼吸

 

2、下犬式

双手推地，进入下犬式

脖颈、双肩放松，背部延展

腹部内收，坐骨推向最高点

大腿面收紧上提，前侧后推

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

 

3、半神猴

四脚跪姿准备，脚背贴地

左脚向前一大步，伸直左腿

右膝90度，吸气延展脊柱

呼气，向下折叠，左手抓左脚趾

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

4、低弓步

半神猴式退出，进入低弓步

左脚向后一大步，小腿脚背贴地

右小腿垂直地面，背部保持延展

手臂上举，胸腔向上，髋部中正

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

5、蜥蜴式

低弓步进入，左脚向旁侧打开

吸气，双手带动身体向前延展

双手指尖撑地，背部延展

左膝外展，髋部向下沉降

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

6、半鸽式

蜥蜴式进入，右腿落向垫面

大小腿贴地，脚跟靠近身体

左腿伸直，脚尖指向正后方

左髋向前右髋向后，摆正髋部

吸气， 延展脊柱，手指尖推地

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

7、鸽子式

半鸽式进入，吸气脊柱延展

呼气，身体向前折叠前屈

弯屈手肘，前额在落手背上

脖颈、双肩放松，背部伸展

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

8、鸽子式变体

鸽子式进入，上半身立直

右手伸直在右膝外侧撑地

吸气，延展脊柱，屈左膝

左手抓左脚背，脚跟找臀部

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

9、单腿坐立前屈

坐立准备，双腿并拢伸直

屈左膝，左脚靠近右大腿根部

吸气，双手带动脊柱延展向上

呼气躯干向前向下，腹部贴大腿

双手抓握住前脚掌，额头放小腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

10、仰卧手抓脚

仰卧在垫面，双腿并拢伸直

呼气抬右腿向上，借助伸展带

脚跟向上蹬，双肩向下放松

核心内收，左腿伸直往下压

双手用力将右腿拉近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

跨部灵活，腘绳肌的拉伸需要时间，持之以恒你就会看到进步。瑜伽练习是毅力的考验，坚持下来就会拥有令人羡慕的身材和健康！