爆发力与翘臀专家级动作·壶铃摇摆
- 动作1 柔韧性 抓铃蹲起 10次
- 动作2 柔韧性 髋关节前侧肌肉 10次
- 动作3 柔韧性 折刀 10次
- 动作4 激活 刚性平板 30秒
- 动作5 模式建立 髋铰链 手推髋关节 10次
- 动作6 模式建立 髋铰链 壶铃硬拉 10次
- 动作7 模式建立 深蹲 壶铃 10次
- 动作8 站位站距调整
- 动作9 起铃第一步 拖拽
- 动作10 起铃关键技术 预载（重心向上而非向前）
- 完成1次摇摆，重复至完美
- 尝试完成3次连续摇摆。
今天我们分享一个臀部轰炸机翘臀专家级的训练动作，同时增强髋关节主导超强的爆发力的对垂直弹跳的高度有强效提升，对你水平方向的跑跳加速有超强的提升。如果你想掌握壶铃摇摆，这段视频必看。
首先在训练前针对下肢的后链进行伸展，
动作1
我们做抓零的蹲起动作，蹲起过程当中尽量保持背部平直，做腿伸直的动作，感受下肢后练的拉伸主要是针对过绳肌臀部完成一到两组，每组八到十次，
动作2
接着针对髋关节前侧以及大腿前侧进行拉伸，为后续提供良好的髋关节伸展做准备，每边完成八到十次。
动作3
第三个动作我们整合上肢与后链进行全面的伸展，保持背部平直，手臂发力将臀部向后推向天花板，双脚脚尖点地，腿部尽量伸直。重复动作完成八到十次。
动作4
接下来完成平板支撑，建立核心前侧的刚性。下面的要求是你一定要做到的，双脚打开与肩同关，脚尖点地，膝关节。伸直收紧臀部、腹部背括肌收紧，大臂垂直于地面，手臂平行，双拳攥紧，用力的推向地面，感受整个身体像钢板一样。吐气过程中主动收紧腹部被扩肌用力的收紧完成两到三组，每组进行20到30秒。
动作5
接着建立正确的屈髋模式，将你的双手放在髂骨的位置，屈髋，臀部向后推，保持背部挺直，折叠你的身体，完成正确的屈髋动作八到十次。
动作6
接着负载弧铃，完成正确的硬拉动作，注意在底部不完全放下壶灵始终在你的双脚之间，保证你的动作当中髋关节主导臀部发力，双脚脚趾头要踩实地面。背阔肌收紧完成两组，每组八到十次。
动作7
下一个动作我们针对下肢和前侧的核心进行充分的准备，完成蹲起动作，每组十次，一到两组。
动作8
接下来我们确定壶铃摇摆之前合适的站据，双脚置于壶灵后方，迈出一个脚掌，同时双腿打开与肩同宽接。
动作9
接下来我们来学习狐灵摇摆前的一些准备动作，屈髋抓铃，将狐灵倾倒任何时候你的双脚脚趾都应该踩实地面，此时臀部收紧，背部平直，背过肌发力，将壶铃拉至我们的双脚之间。重复学习这个动作，完成一组十次，帮助我们在壶铃摇摆之前建立学习第一个正确的带铃环节，你可以把它称为拖拽动作，完成一次之后，注意是用背阔肌带动弧铃发力。
动作10
接下来是一个非常重要的动作，叫做预载动作，是狐龄摇摆前的最后一项准备，主要靠腿部发力，背阔肌发力向后带零，使你的掌根靠近你的大腿根部。我们看一段慢动作，你一定要注意，我们每一次带零向后的时候，双手的掌根都会贴向大腿根部。注意这个细节。第二个细节就是我们的身体重心是向上方运动，你不会有向前趴倾倒的感觉。仔细看这张图片。手的位置，掌根贴大腿，身体重心朝上方，臀腿同时发力向上，因为这个时候你的掌根整个贴到大腿根，如果在接下来的狐龄摇摆伸髋的动作当中，它会产生一个非常好的发力位置，所以说你一定要做到视频当中的这个角度和位置。
接下来一步，我们尝试在预载动作之后完成一次摇摆动作，动作当中从预载过后马上衔接快速的伸髋伸吸，同时你的整个腰背绷紧，肩膀不要用力的向上，带铃自然的甩动向上，双脚踩实地面，从玉载启动后完成一次即可放下，重新再做一次。接下来我会放一段慢动作，你重点观察育载启动后的身髋发力环节，好起铃，掌跟贴大腿，伸髋，身膝发力向上，保证身体的刚性，身体呈直线。一护龄的运动是依靠髋关节主导的爆发力，从而给到的惯性。你的手臂不要刻意的向上带零.看一张截图好，接下来我们看一下胡灵从顶部下落的过程，我们的身体该如何缓冲？胡灵在前半程的下落过程当中，身体尽量不要动，等到胡灵快贴近你的髋关节处，就是掌根靠近大腿根的位置，身体协调快速的做缓冲，这样力就可以完全的被你的髋关节卸掉，帮助你的身体学会吸收力和减速的能力。壶铃向下缓冲的位置基本上在你的大腿附近，那我们再来看几次。一、观察起灵发力和下放的过程。
如果你能够和视频当中一样完成了一个精准的摇摆之后，你可以尝试完成连续三次的摇摆动作。如果你能够对前面所有的内容完全的充分的理解和掌握，恭喜你，连续的活龄摇摆你值得拥有，帮助你增强爆发力，塑造好的臀部。晕当中的呼吸方式采用的是蓄力式呼吸，我们在髋关节伸展的一瞬间快速的吐气，绷紧腹部和整个躯干。接下来你就可以尝试着进行连续摇。如果你喜欢这条视频，欢迎转发点赞收藏。
