练臀对健康的意义高于对外形的影响，6个简单动作，练出健康体态
随着审美观的不断变化，我们对于身材的追求不知从什么时候开始已经抛开了体重不过百的标准，而是转移到体脂率的下降以及线条感的塑造，所以除了减脂让自己瘦下来，如何通过塑形的方式来塑造体型则越来越受欢迎，并且在全身各个部位的塑形当中，臀部的塑形同样越来越受到重视，原因在于臀部的外形对于整个身体曲线的塑造起着重要的作用，它不仅可以让双腿看起来修长，还可以让腰围看起来更细，是塑造S曲线的关键部位。
当然对于多数进行臀部训练的人们来讲，其最为主要的目的是为了塑形，也就是为了让自己的身材变得更好，但是，在这个过程中即使我们没有关注，规律的臀部训练同样会对健康有着积极的意义，比如规律的臀部训练，可以改善臀肌无力的现象，可以提高髋关节的稳定性与灵性性，从而减轻对于腿部以及背部的压力而让身材更加健康，可以稳定骨盆来避免或改善骨盆前倾的不良体态问题，可以促进下肢血液循环从而缓解下肢冰凉的问题，可以让我们有着强壮的下肢从而有一个高质量的生活，等等。
也就是说，规律的臀部训练对于健康的意义其实要远远高于对于外形的影响，所以自己处在什么样的年龄阶段，自己的训练目的是什么，规律的臀部训练都会对健康带来好处，也就是说即使自己的训练目的不是为了让外形变得更好看，也应该重视对于臀部的训练。
当然，当我们的训练目的并不是以塑形为主之时，其训练方式则相对简单，因为以塑形为主的臀部训练，要求我们根据自己的能力去增加运动强度，因为我们要的是让臀部肌肉有所生长，而如果是以健康为目的而训练的话，一些自重训练动作就可以满足自己的目的，当然，在训练过程中找到臀肌发力的感觉，从而让臀肌主导发力来完成动作则非常重要。
因此，下面分享一组自重臀部训练动作，当然对于有着塑形需求的朋友们来讲，可以从这组训练做起来提高自己的能力或者是把这组动作作为热身组来练，对于以健康为目的的朋友们这组动作基本可以满足自己的训练需求，当然，还是那句话，要求自己在训练过程中做到目标肌肉主导发力来完成才会有意义。
动作一：蚌式臀桥
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持双脚接触，双膝向两侧打开，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：反向支撑髋外展
仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑身体，双腿屈膝并拢，脚跟踩地，臀部收紧向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面
然后保持身体稳定，保持臀部始终与躯干同高，保持双脚位置不动，臀中肌收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开
顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原至动作，并完成下一次动作
动作三：侧卧夹腿
侧卧在瑜伽垫上，头部枕在下侧手臂上，上侧手臂叉腰，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝于下侧腿前踩地
保持身体稳定，大腿内侧发力带动下侧腿保持伸直状态向上抬起
至动作顶点稍停，感受大腿内侧的收缩，然后慢慢还原
动作四：静态臀桥
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，臀部收紧向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面
然后保持动作，保持臀部收紧，保持自然呼吸
动作五：侧卧蚌式髋外展
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向后上方抬起
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原
动作六：臀桥髋外展
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，再完成下一次动作
在熟悉动作要领并适当热身以后开始正式训练，在每次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行
