6个哑铃复合动作，锻炼肌肉塑造紧致身材，保持年轻体态延缓衰老
当我们为了自己的身材而努力之时，单纯的瘦就不再能满足于我们的需求，因为瘦不代谢身材好，而好的身材则需要一定的训练才能得来，所以当我们通过努力而减脂成功之后，我们就会随着自己目标的改变而改变自己的方法，此时一些针对性的塑形训练就会被我们所了解与熟知，并且通过这样的训练可以帮助自己弥补身材的不足从而让身材变得越来越好。
另外，力量训练的好处并不是简单地表现在对于体型的塑造上面，规律的力量训练过程中同样可以消耗较多的热量从而有利于减脂；还会通过刺激肌肉的生长而提升基础代谢，从而间接地提高燃脂效率；更能保护关节并刺激骨骼的生长，从而让我们在老年之时依然有着强壮的身体。
除了以上的好处以外，力量训练还可以帮助我们放缓衰老速度，让我们保持一个年轻的体态从而实现逆生长，其原因在于随着年龄的增长，如果不做出积极地干涉，我们的肌肉就会以不同的速度流失，而肌肉的流失则会让我们的皮肤失去支撑从而出现松弛下垂的问题，此时我们的身材就会变形，看起来不再挺拔年轻，而规律的力量训练则可以通过锻炼肌肉刺激肌肉生长的方式来解决或者是放缓这一现象的发生，所以很多在坚持力量训练的朋友们到了中年以后都能保持一个紧致的身材与年轻的体态。
所以，当我们依然年轻之时，就应该重视力量训练，因为它的好处不仅可以辅助减脂，更可以塑形并且帮助我们延缓衰老，而在力量训练方式的选择上，为了提高整体的训练效率，选择复合动作来完成，则是一个非常高效的方法，复合动作不仅可以帮助我们提高训练效率，还会帮助我们塑造均匀的体型从而达到全身性塑形的目的。
因此，下面分享一组使用哑铃就可以完成的复合训练动作，这组动作居家就只可以完成，因此对于没有时间去健身房的朋友来讲是一个非常好的解决方法。
动作一：宽距深蹲+复合推举（12-20次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
身体站稳后，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂至动作顶点，感受肱二头肌的收紧，然后三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原到双臂垂于体前
完成手臂动作以后，再次完成深蹲动作
注意动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船（12-20次）
双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧的牵拉，然后旋转手腕使掌心相对
保持身体稳定，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃，至动作顶点并感受背部肌肉的收缩，然后慢慢下落哑铃并感受背部肌肉的伸展
然后再次旋转手腕使掌心朝向自己，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成
动作三：斜向后撤箭步蹲+弯举（16-20次）
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，下蹲的过程中保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂至动作顶点并感受肱二头肌的收紧
下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起，同时小臂下落还原，然后再完成另一侧动作
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：深蹲波比（8-12次）
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后双臂下落于肩部下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向前跳回
双脚落地后起身至深蹲最低点状态，双臂弯曲将哑铃举至肩部上方，然后起身站起至身体直立，身体稳定后再次屈膝下蹲完成下一次动作
整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，两次动作间不要有停顿
动作五：向后箭步蹲+哑铃划船（12-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行
然后在此基础上，保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原并感受背部肌肉的伸展
完成背部动作以后，起身站起，并换边完成下一次动作
动作六：哑铃摇摆（16-20次）
双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时双臂向胯下移动
俯身至自己动作顶点，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时双臂顺势向前摆起至视线高度，然后再次屈髋屈膝向前俯身
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，保持节奏均匀动作连贯
充分热身以后开始正式训练，熟悉动作要领，保证动作质量，注意动作细节，在训练过程中使每一次动作都有效，而不是模仿示范动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
