帕梅拉健身计划 2023/第11周 6个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2023/第11周6个计划视频指路。本课表依据pam app制作。从第5周起帕梅拉只会双周更一次，但一般情况下每周还是会有新视频。
6个计划分别是：
初阶：新手友好计划；
进阶：30分钟全身计划；
高阶：45分钟中转高阶（全身暴汗），燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）计划，燃脂减重（偏HIIT）计划，蜜桃臀计划。
Q：45分钟中转高阶（全身暴汗）和翘臀计划能不能写上每个视频的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最简单的方式就是打开每个链接，选择你想跟的视频点击播放，再去历史记录找，跟练。
本周三有新的普拉提腹部训练视频（新手友好）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我可能会在当天中午更新或转发他人更新。（到时请自行查询“我的动态”）
周一：Waterfall of sweat
周二：Bum bumdibum
周三：Pilates abs + upper body
周四：Stretch day
周五：Shiny abs
周六：Slow booty + inner thighs
周日：Rest day
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。（“拉伸合集”专栏： CV13035828）
想要给自己加强度的同学，可以再加一个热身视频。（“热身合集”专栏：CV16329587）
觉得新手友好的视频太难，想找替代的话，指路：CV19720510。
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2023/第11周新手友好
周一 190-300 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 155-260 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周三 165-280 kcal
1. 新视频（普拉提腹部）
2.
3. 二选一
4. 二选一
周四 45-75 kcal
1.
2.
周五 170-260 kcal
1. 周三的新视频（普拉提腹部）
2. 二选一
3. 二选一
周六 130-220 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周日 休息日！
2023/第11周30分钟全身（进阶）
周一 200-320 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周二 200-290 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周三 140-200 kcal
1. 新视频（普拉提腹部）
2. 二选一
周四 45-75 kcal
1.
2.
周五 230-340 kcal
1. 二选一{周三的新视频（普拉提腹部）或BV18T41197AZ}
2. 二选一
3. 二选一
周六 145-240 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周日 休息日！
2023/第11周45分钟中转高阶（全身暴汗）
周一 275-455 kcal
1. 二选一（BV1N54y1M7aY 或BV1oy4y167Ui）
2. 二选一（BV1EL4y1B7sZ或BV1PW4y1n7Qy）
3. 二选一（BV1kG411L77g或BV1Qq4y1z7jc）
4. 二选一（BV1M64y117Mw或BV1k3411o7Wk）
周二 230-380 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M或BV1y64y1Y7sR）
2. 二选一（BV1Mh41127Hr或BV135411L76K）
3. 二选一（BV1kL411J7Zk或BV1Uf4y1G7b6）
周三 210-335 kcal
1. 新视频（普拉提腹部）
2. 二选一（BV14a4y1W76f或BV12z4y1S7DT）
3. 二选一（BV1Dz411q71Q或BV1vK411K7ze）
4. 二选一（BV1gF411A7fW或BV1W54y1H7jE）
周四 45-75 kcal
1. BV1LK411C7nX
2. BV1xW4y1g7ud
周五 225-360 kcal
1. 周三的新视频（普拉提腹部）
2. 二选一（BV1RV411r7DS或BV1N54y1M7aY）
3. 二选一（BV1E54y1B7oZ或BV1Uq4y1P7hB）
4. 二选一（BV1fT4y1j7f2或BV1xW4y1g7ud）
周六 205-330 kcal
1. 二选一（BV1Er4y1N7HM或BV1kL411J7Zk）
2. 二选一（BV12f4y1q7Vm或BV1KR4y1y7AW）
3. 二选一（BV1Br4y1b7G1或BV1Vf4y1J7Uo）
4. 二选一（BV1rh411S7Fk或BV1Wi4y117uc）
周日 休息日！
2023/第11周燃脂减重（偏典型HIIT）
周一 260-450 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 260-400 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周三 210-335 kcal
1. 新视频（普拉提腹部）
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 45-75 kcal
1.
2.
周五 220-330 kcal
1. 周三的新视频（普拉提腹部）
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周六 205-330 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第11周燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）
周一 280-480 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 275-435 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周三 240-365 kcal
1. 新视频（普拉提腹部）
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 45-75 kcal
1.
2.
周五 280-410 kcal
1. 周三的新视频（普拉提腹部）
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周六 205-330 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第11周蜜桃臀
周一 230-370 kcal
1. 二选一（BV1oy4y167Ui或BV1dc411h7Qz）
2. 二选一（BV16Z4y1N7mE或BV1PW4y1n7Qy）
3. 二选一（BV1E54y1B7oZ或BV1kG411L77g）
4. 二选一（BV1EL4y1B7sZ或BV1k3411o7Wk）
周二 300-490 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M或BV1y64y1Y7sR）
2. 二选一（BV1Mh41127Hr或BV135411L76K）
3. 二选一（BV1aY411i7fb或BV1xd4y127Z8）
周三 210-335 kcal
1. 新视频（普拉提腹部）
2. 二选一（BV14a4y1W76f或BV17V4y157Ww）
3. 二选一（BV1Dz411q71Q或BV1bP4y1M7bn）
4. 二选一（BV1gF411A7fW或BV1W54y1H7jE）
周四 50-80 kcal
1. 二选一（BV13v411y7v4或BV1LK411C7nX）
2. BV1xW4y1g7ud
周五 220-350 kcal
1. 周三的新视频（普拉提腹部）
2. 二选一（BV18T41197AZ或BV1A441167nP）
3. BV1N54y1M7aY
4. 二选一（BV15f4y1Y7xk或BV1xW4y1g7ud）
周六 205-330 kcal
1. 二选一（BV1Er4y1N7HM或BV1kL411J7Zk）
2. 二选一（BV12f4y1q7Vm或BV1KR4y1y7AW）
3. BV1Br4y1b7G1
4. 二选一（BV1rh411S7Fk或BV1Vf4y1J7Uo）
周日 休息日！
