【文杰康复科普】麦肯基七步疗法搞定腰部疼痛

麦肯基七步疗法

搞定腰部疼痛

文杰康复科普小课堂

什么是麦肯基疗法？？？

麦肯基疗法是由Robin Mackenzie治疗师创办的一种通过姿势矫正和相关医疗体操来治疗姿势异常综合征、功能不良综合征、椎间盘移位综合征的自我运动矫正治疗技术。

PART.01

训练方法

1. 俯卧（准备活动）

俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。

保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习频率：每天5～6次/组，6～8组/日，组间间隔时间约2小时。

2. 俯卧伸展

注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。

动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

练习频率：保持这一姿势2到3分钟。

3. 卧式伸展联习

注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。

动作要领：

a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

b、将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。

c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次 ，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

4. 站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。

5. 平躺弯曲运功

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

a、请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c、保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3

6. 坐位弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。

动作要领：

a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

b、向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

7. 站立弯曲

注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。

动作要领：

a、双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

b、向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

PART.02

特别提示

每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！

一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询！

整理：樊飞

演示：王吉鑫

排版：赵玉

审核：施爱娟