自用 | 【刘元*周杰伦歌曲】哑铃臀训5组+帕梅拉臀腿拉伸

第4个动作哑铃单腿硬拉，实在做不了的可以做退阶动作哈~

退阶1：一只脚后撤，脚尖点地作支撑，双脚都在地上，支撑腿对侧手拿哑铃，做不离地的单腿硬拉。吸气，先屈髋，臀部往后推，感受臀部的发力感；呼气，收紧核心，臀部用力，往前推，腰不要发力。

退阶2：半抬腿。后撤腿不用抬到水平，哑铃不用触地，差不多到膝盖下一点点就行。发力方式同上。