第一节 计划变量控制1：频率和分化方式

训练频率

  一种指的是健身者一周训练几次；另一种指的是健身者把某一部位一周练几次，或者在一周内连某个动作几次。

分化方式

  初学者采用无分化（全身训练）的方式开展健身，待全身训练方式提高较慢时，再开始采用二分化（上、下肢训练）的方式开展健身；待二分化方式提高也较慢时，再开始采用三分化（胸、背、腿分化训练或者蹲、推、拉训练）的方式开展健身。

第二节 计划变量控制2：强度

  6RM以下（配重为极限重量的85%以上）的训练，属于高强度训练。

  6-10RM（配重为极限重量的75%-85%）的训练，属于中高强度的训练。

  11-20RM（配重为极限重量的60%-75%）的训练，属于中低强度的训练。

  20RM以上（极限重量的60%以下）的训练属于低强度训练。

第三节 计划变量控制3：容量

一、怎么定义高容量、低容量的概念？

  高于50次的训练，称之为高容量。低于25次的训练，称之为低容量，在25~50次区间范围的，称为中等容量。

第四节 计划变量控制4：组间休息时间

通过两种方式严格控制自己的组间休息时间：

  1.配置一个功能单一的计时器。

  2.通过呼吸来严格控制组间休息时间。

第五节 计划训练变量5：动作

一、不同训练体系看待动作的逻辑

  1.形体训练者挑选动作的逻辑

  在进行分化训练的时候，健美者通常也是根据肌肉群进行分化，比如：

  零分化：全身肌群。

  二分化：上肢肌群、下肢肌群。

  三分化：胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

  五分化：胸部肌群、腿部肌群、背部肌群、手臂肌群、肩部肌群。

  在零分化和二分化的情况下，健身者为了健身的效率，就会优先考虑大肌肉群、复合动作；在三分化和五分化的情况下，健身者则会更有针对性地选择动作。

  2.力量训练者挑选动作的逻辑

  力量训练者通常喜欢把动作分为三种类型动作：

  （1）蹲类动作：深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉、剪蹲。

  （2）推类动作：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举。

  （3）拉类动作：引体向上、高位下拉、划船。

  力量举的训练分化逻辑是按照动作进行分化训练。比如：

  零分化：蹲、推、拉三类动作每次都训练。

  二分化：一次连蹲+推拉类动作，一次连拉类动作；或一次连推+拉类动作，一次练蹲类动作；或一次练蹲+拉类动作，一次练推类动作。

  三分化：一次练蹲类动作，一次练推类动作，一次练拉类动作。

  3.功能性训练者挑选动作的逻辑

  功能性训练挑选动作的基本逻辑：

  （1）不挑选坐姿和仰卧位的训练动作。

  （2）不挑选固定器械动作。

  （3）不挑选单关节动作。

  4.减脂者挑选动作的逻辑

  减脂者通常会选择以下类型的训练进行减脂：

  （1）单位时间热量消耗低，但容易恢复的训练。

  （2）单位时间热量消耗高，但不容易恢复的训练。

  （3）单位时间热量消耗高，不容易恢复，同时要求减脂者有很强的训练基础的训练。

二、在制定计划时，挑选动作的原则

  原则1：复合动作优先考虑

  原则2：大肌肉群的动作优先考虑

  原则3：自由重量动作优先考虑

  原则4：能弥补短板的动作优先考虑

  原则5：适用范围广具有功能性的动作优先考虑

  原则6：并不是动作越多越好

第六节 其他变量

  动作节奏

  动作速度

  动作幅度

  次间间歇

  健身者有三种次间间歇方式：无间歇、短间歇、长间歇。